Mit dem richtigen Mix ans Ziel

SChlank im SChlaf Tabelle

Schlank im Schlaf basiert auf der Insulin-Trennkost. Gemäß der SiS Grundregeln dürfen morgens nur kohlenhydratreiche und abends nur eiweißreiche Lebensmittel gegessen werden. Mittags ist ein Mix aus Kohlenhydraten und Eiweißen erlaubt.

Um die Regeln der Insulin-Trennkost richtig anwenden zu können, ist es, ähnlich wie bei der normalen Trennkost wichtig, zwischen kohlenhydratreichen und eiweißreichen Lebensmittel unterscheiden zu können.

Unterschiede zur normalen „Trennkost“-Tabelle

Obwohl die „Schlank im Schlaf“-Diät der Trennkost ähnelt, so gibt es doch gravierende Unterschiede, auch bezüglich der Einteilung der Lebensmittel. Die gewöhnliche Trennkost-Diät unterteilt Lebensmittel in drei Gruppen:

  • Die Kohlenhydrat-Gruppe
  • Die Eiweiß-Gruppe
  • Die neutrale Gruppe

Die Faustregel der „normalen“ Trennkost-Diät erlaubt niemals den gleichzeitigen Verzehr von Lebensmitteln aus der Kohlenhydrate-Gruppe und der Eiweiß-Gruppe. D.h. dass man vor der Zubereitung jeder Mahlzeit entscheiden muss, ob man eine Kohlenhydratmahlzeit oder eine Eiweißmahlzeit essen will.

Zwischen dem Verzehr von kohlenhydrathaltigen und eiweißhaltigen Lebensmittel müssen bei der normalen Trennkost-Diät mindestens 4 Stunden liegen. Kohlenhydrate und Eiweiße dürfen nur mit Lebensmittel aus der neutralen Gruppe kombiniert werden, jedoch niemals zusammen. Ein Brötchen mit Käse oder ein Putensteak mit Reis wären demnach tabu.

Bei Schlank im Schlaf trifft diese Faustregel nur beim Frühstück und Abendessen zu. So sind morgens zum Frühstück ausschließlich kohlenhydratreiche Lebensmittel, wie Brot, Müsli oder Konfitüre erlaubt, die den Körper mit schneller Energie versorgen. Auf tierische Fette und Eiweiße sollte man morgens verzichten.

Um die Fettverbrennung im Schlaf nicht auszubremsen greift man beim Abendessen zu eiweißreichen Nahrungsmitteln, wie Fleisch, Fisch, Quark etc. Kohlenhydrate sind abends tabu, da sie die Insulinspiegel ansteigen lassen und der Körper an der Fettverbrennung gehindert wird.

Entgegen der üblichen Trennkost-Regeln dürfen bei SiS zum Mittagessen beide Gruppen in Form einer ausgewogenen Mischkost problemlos kombiniert werden. Die „Schlank im Schlaf“-Diät ist somit keine übliche Trennkostdiät, bei der man auf viele seiner Lieblingsspeisen verzichten muss, die eine Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweißen sind. Man darf alles essen, nur der Zeitpunkt entscheidet!

Die folgende „Schlank im Schlaf“-Tabelle gibt einen Überblick über kohlenhydratreiche und eiweißreiche Lebensmittel. Eine „neutrale Gruppe“, wie bei der Trennkost-Diät gibt es bei SiS nicht, da morgens keine Lebensmittel gegessen werden dürfen, die Eiweiß enthalten und abends keine Lebensmittel mit Kohlenhydraten.

Die Kohlenhydrat-Gruppe

Die folgende Kohlenhydrat-Tabelle zeigt Lebensmittel mit einem hohen Kohlehydratanteil, die sowohl morgens, als auch mittags verzehrt werden dürfen. Dazu zählen vor allem Getreideprodukte, wie Mehle, Back- und Teigwaren, Kartoffeln, Süßwaren, Obst, zuckerhaltige Getränke etc.

Neben diesen klassischen Kohlenhydraten sind in der Kohlenhydrat-Tabelle auch all diejenigen Lebensmittel aufgezeigt, die ebenfalls zur Kohlenhydrat-Mahlzeit am morgen und der Mischkost am Mittag verzehrt werden dürfen. Dazu zählen z.B. Gemüse, Hülsenfrüchte, Pilze, Samen und Nüsse, pflanzliche Fette und Öle.

Das Frühstück am Morgen sollte ausschließlich aus kohlenhydratreichen Lebensmitteln zusammengestellt werden, die gleichzeitig aber auch kein tierisches Eiweiß enthalten. Daher ist am morgen besonders bei Kuchen (z.B. Käsekuchen), Torten oder süßen Snacks, wie Milchschnitte, Kinder-Pingui und Eis Vorsicht geboten, da diese Milchprodukte, bzw. Ei enthalten. Pflanzliche Eiweiße sind zum Frühstück aber erlaubt.

Da zum Mittagessen beide Gruppen kombiniert werden dürfen, muss man dann nicht so streng auf den Kohlenhydrat-, bzw. Eiweißanteil der Lebensmittel achten.

Nahrungsmittel aus der Kohlenhydrate-Kategorie sind zum Abendessen grundsätzlich tabu. Abends dürfen nur 15g Kohlenhydrate verzehrt werden, die man am besten durch Gemüse mit geringem Kohlehydratanteil deckt.

Lebensmittel der Kohlenhydrat-Gruppe

  • Getreide, Mehle und sonstige Mehlprodukte: Im Grunde Alle Mehle, Backmehle und Backteige (z.B.: Amaranth, Buchweizen, Gerste, Graupen, Dinkel, Hafer, Haferflocken (Vollkorn), Haferflocken (Instant), Hirse, Mais, Popcorn, Grieß, Quinoa, Reis (Naturreis; parboiled), Roggen, Speisekleie, Weizen, Weizengrieß etc.)
  • Frühstücksflocken: Kleieflocken, Cornflakes, Müsli-Mischungen, Früchtemüsli, Schokomüsli
  • Stärkemehle: Kartoffel-Stärke, Mais-Stärke, Reis-Stärke, Weizen-Stärke
  • Brotwaren: Brote (Roggenbrot, Roggenmischbrot, Roggenschrot- und Vollkornbrot, Weißbrot, Kastenweißbrot, Weizenbrot, Weizenmischbrot, Weizenschrot- und Vollkornbrot, Weizentoastbrot, Baguettestange, Ciabatta, Fladenbrot, Knäckebrot, Mehrkornbrot, Gerstenbrot, Haferbrot, Maisbrot, Hirsebrot, Buchweizenbrot, Pumpernickel etc.) & Brötchen (Weizenbrötchen, Baguettebrötchen, Sesambrötchen, Mohnbrötchen, Sonnenblumenkernbrötchen, Kürbiskernbrötchen, Roggenbrötchen, Mehrkornbrötchen, Weltmeisterbrötchen, Laugenbrötchen, Dinkelbrötchen, Möhrenbrötchen, Fitnessbrötchen, etc.) Achtung: Morgens keine Käsebrötchen, da der Käse tierisches Eiweiß enthält!
  • Fein- und Dauerbackwaren: Kleingebäck (Croissant, Schokocroissant, Marzipancroissant, Laugenbrezel, Milchbrötchen, Rosinenbrötchen, Franzbrötchen, Nussschnecke, Rosinenschnecke, Mohnschnecke, Muffin, Plunder und Teilchen), Feingebäck (Hefefeingebäck (Plunderteilchen, süße Stückchen, Zöpfe, Stollen), Blätterteiggebäck (Pasteten, Strudel, Kräcker), Rührkuchen (Sandkuchen, Marmorkuchen, Königskuchen, Englischer Kuchen), Mürbteiggebäcke (Teegebäck, Hartkekse, Obstböden, Torteletts), etc.), Dauerbackwaren (Kekse, Kräcker, Lebkuchengebäcke, Printen, Honigkuchen, Lebkuchen, Laugendauergebäcke, Biskuit, Backoblaten, Waffeldauergebäck, Zwieback, Makronengebäcke)Hinweis: Bei Backwaren, Kuchen und Torten darauf achten, dass sie so wenig tierisches Eiweiß wie möglich enthalten. Kuchen, Torten, Waffeln etc. sollten daher zum Frühstück möglichst kein Ei und keine Milchprodukte enthalten. Sahne und Sojamilch in Maßen sind erlaubt. Falls man sich nicht sicher ist, empfiehlt es sich Kuchen & Co. zum Mittagessen zu verzehren.
  • Teigwaren: Nudeln aus Hartweizengrieß, Reis, Mais, Kartoffeln, Hirse oder Dinkel, z.B. Makkaroni, Spaghetti, Schnitt-/Bandnudeln, Spätzle, Suppennudeln etc. – Hinweis: Bei Nudeln zum Frühstück ist darauf zu achten, dass sie ohne Zugabe von Eiern oder anderen tierischen Eiweißen hergestellt wurden. Spätzle mit Ei oder Ravioli mit Rindfleisch oder Ricotta als Füllung sind morgens nicht erlaubt, können aber zum Mittagessen gegessen werden.
  • Hülsenfrüchte: Bohnen, Erbsen, Kichererbsen, Linsen, Sojabohnen
  • Samen und Nüsse: Cashewnuss, Erdnuss, Haselnuss, Walnuss, Macadamianuss, Kokosnuss, Paranuss, Pekannuss, Mandeln, Sonnenblumenkerne, Pinienkerne, Pistazien, Sesam- und Mohnsamen
  • Gemüse und Gemüseprodukte: Artischocke, Aubergine, Bambussprossen, Blumenkohl, Brennnessel, Broccoli, Brunnenkresse, Chicorée, Chinakohl, Endivien, Eisbergsalat, Feldsalat, Fenchel, Frühlingszwiebel, Gartenkresse, Grünkohl, Gurken, Ingwer, Knoblauch, Kohlrabi, Kopfsalat, Kürbis, Mangold, Meerrettich, Möhren, Paprika, Pastinake, Petersilie, Porree (Lauch), Radieschen, Radicchio, Rettich, Rhabarber, Rosenkohl, Rote Beete, Rotkohl, Sauerampfer, Sauerkraut, Schnittlauch, Schwarzwurzel, Sellerie, Spargel, Spinat, Sellerie, Tomaten, Topinambur, Weißkohl, Wirsing, Zucchini, Zuckermais, Zwiebel – Hinweis: Außer in Hülsenfrüchten ist der Kohlenhydratanteil beim Gemüse zwar nicht besonders hoch, jedoch kann Gemüse auch nicht zu den eiweißreichen Lebensmitteln gezählt werden.
  • Pilze: Austernpilz, Birkenpilz, Butterpilz, Champignon, Morchel, Pfifferling, Rotkappe, Steinpilz, Trüffel – Hinweis: Ähnlich wie die meisten Gemüsesorten, enthalten auch Pilze nur sehr wenig Kohlenhydrate, jedoch auch kaum Proteine, sodass sie morgens gut kombiniert werden können.
  • Kartoffeln und Kartoffelerzeugnisse: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Bratkartoffeln, Kartoffelpuffer, Kartoffelkroketten, Pommes frites, Rösti, Kartoffelchips, Kartoffelklöße, Kartoffelpüree, Kartoffelsalat
  • Obst: Acerola, Ananas, Apfel, Apfelsine, Aprikose, Avocado, Banane, Birne, Brombeere, Dattel, Erdbeere, Feige, Granatapfel, Grapefruit, Hagebutten, Heidelbeeren, Himbeeren, Holunderbeeren, Honigmelone, Johannisbeeren, Kaki, Kaktusfeigen, Kirschen, Kiwi, Korinthen, Litschi, Mandarinen, Mango, Maulbeere, Melone, Mirabellen, Mispel, Moosbeeren, Nektarine, Olive, Papaya, Passionsfrucht, Pfirsich, Pflaumen, Preiselbeeren, Quitten, Sanddornbeeren, Stachelbeeren, Sultaninen, Wassermelone, Weintrauben, Zitrone
  • Obstprodukte: Fruchtkonzentrate, Fruchtnektar, Fruchtsirup, Obstsäfte, Fruchtzucker, Konfitüre, Gelees, Trockenobst, Fruchtsirup, Fruchtmus (z.B. Apfelmus), Dosenobst, TK-Obst, Rote Grütze
  • Süßwaren und Süßspeisen: Süßwaren (Weißer Zucker, Kandiszucker, Sirup, Ahorn- und Birnendicksaft, Bienenhonig, Bonbons, Karamell, Nuss-Nougat-Creme, Erdnussbutter, Kakaopulver, Marzipan, Nougat, Schokolade, Fruchtgummis, Lakritz, Lollis, etc.), Süßspeisen (Fruchteis, Milchspeiseeis, Puddings, Flammeris, Krapfen, Omeletts, Eierkuchen, Crêpes, Schmarren, Strudel, Milchreis, Cremespeisen, Geleespeisen) – Hinweis: Bei Süßspeisen zum Frühstück sollte man darauf achten, dass sie keine tierischen Eiweiße enthalten. Milchspeiseeis, Milchreis, Eierkuchen, sowie Pudding sollten daher morgens nicht gegessen werden.
  • Soßen: Soßen (Trockenprodukt), Soßenbinder
  • Pflanzliche Fette und Öle: Pflanzliche Fette (Diätmargarine, Halbfettmargarine, Standardmargarine, Pflanzenmargarine, Frittierfett, Bratfett, Kokosfett, Palmenkernfett), Pflanzliche Öle (Arganöl, Baumwollsamenöl, Distelöl, Erdnussöl, Hanföl, Haselnussöl, Kürbiskernöl, Leinöl, Maiskeimöl (Maisöl), Mandelöl, Mohnöl, Nachtkerzenöl, Olivenöl, Palmöl, Palmfruchtöl, Pflanzenöl, Rapsöl, Sesamöl, Sheafett (Sheabutter), Sojaöl, Sonnenblumenöl, Speiseöl (Mischung aus pflanzlichem Öl), Traubenkernöl, Walnussöl (Baumnussöl), Weizenkeimöl, Mayonnaise: rein pflanzlich (ohne Ei)
  • Nicht alkoholische Getränke: Fruchtsäfte, Fruchtnektar, Smoothie, Brottrunk, Cappuccino, Colagetränk, Cola-Mixgetränke, Limonade, Brause, Eistee, Energie-Drink, Isotonische Getränke, Kaffee/Espresso mit Zucker, Tee mit Zucker, Instantkaffee (Pulverkaffee) mit Zucker, Kokosmilch, Kombucha-Gärgetränk, Malzbier
  • Alkoholische Getränke: Bier (Bier, Alkoholfreies Bier, Biermischgetränk), Weine (Weißwein, Rotwein, Rosewein, Obstwein (Apfelwein, Cidre), Schaumwein (Perlwein, Champagner, Sekt), Likörwein (Madeira, Port, Sherry), Wermut, Weinmischgetränk (Bowle, Calimocho, Laternmaß, Punsch, Schorle)), Spirituosen (Branntwein, Obstbrand, Obstgeist, Kornbrand, Whisky, Wodka, Arrak, Soju, Maotai, Waragi, Rum, Tequila, Gin, Ouzo, Raki, Sambuca, Aquavit, Magenbitter, Absinth, Amaretto, Eierlikör, Grand Marnier) & Andere (Mixgetränke, Cocktails, Alkopops) – Hinweis: Trockene alkoholische Getränke, wie Wodka und trockener Wein, enthalten zwar keine Kohlenhydrate, dafür aber Alkohol. Jedes Gramm Alkohol liefert 7 kcal. Zudem baut der Körper den Alkohol vor den Fetten und Kohlenhydraten ab und verlangsamt damit den Fettstoffwechsel. Alkohol sollte daher nicht morgens und mittags/abends – wenn überhaupt – dann nur in sehr begrenztem Maße konsumiert werden.

Die Eiweiß-Gruppe

Vor allem vor dem Schlafen gehen ist eine eiweißreiche Mahlzeit die Basis für eine effektive Fettverbrennung über Nacht.

Die Eiweiß-Tabelle zeigt alle eiweißreiche Lebensmittel auf, die als Mischkost zum Mittagessen kombiniert werden und aus denen sich die Eiweiß-Mahlzeit am Abend zusammensetzen kann. Zu den klassischen Eiweißen zählen Fisch, Fleisch, Käse, Milchprodukte und Eier. Daneben werden in der Eiweiß-Tabelle auch Lebensmittel aufgelistet, die ergänzend zu den eiweißreichen Lebensmitteln verzehrt werden können. Das sind vor allem stärkearme Gemüsesorten, Pilze, Obstsorten mit wenig Fruchtzucker, sowie tierische und pflanzliche Fette.

Nach dem Mittagessen sollten daher keine Kohlenhydrate mehr über die Nahrung zugeführt werden. Brot, Kartoffeln, Nudeln, Reis, Kuchen, Gebäck, sowie zucker- und stärkehaltige Lebensmittel sind daher verboten. Denn sie führen zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels, durch welchen Insulin ausgeschüttet wird und die nächtliche Fettverbrennung blockiert.

Dennoch muss man nicht hungrig zu Bett gehen. Die Auswahl an eiweißreichen und leckeren Lebensmitteln ist groß. In Kombination mit kohlenhydratarmen Gemüsesorten ist schnell eine köstliche und sättigende Eiweißmahlzeit gezaubert!

Aber Vorsicht: Auch einige sehr eiweißreiche Lebensmittel, wie z.B. Quark oder bestimmte Käsesorten enthalten Kohlenhydrate, wenn auch nur in einem geringen Anteil. Da Abends höchstens 15 g Kohlenhydrate gegessen werden dürfen, sollte man hier genau die entsprechenden KH-Mengen berücksichtigen.

Die Eiweiß-Tabelle listet eine Vielzahl an eiweißreichen Lebensmitteln auf, die im Rahmen des SiS-Konzepts jedoch nicht alle gleich gut geeignet sind. Denn obwohl bei der Insulin-Trennkost der Schwerpunkt auf der Trennung von Kohlenhydraten und tierischen Eiweißen liegt, sollte der Fett-Faktor nicht ganz unter den Tisch fallen.

Magere Fleischprodukte, magere Wurstwaren, fettarme oder geringere Mengen an Käse, sowie sparsam dosierte pflanzliche Fette und Öle sind daher zu bevorzugen.

Bei den Portionsgrößen kann man sich an folgenden Richtwerten orientieren:

  • Magere Fleischsorten: 150 bis 200 g pro Portion (z.B. magere Rind- und Schweinestücke, Geflügel ohne Haut)
  • Magere Fleischwaren: 150 bis 200 g pro Portion (kalter Rinderbraten, magerer Schinken, Geflügelaufschnitt)
  • Fisch: 150 bis 200 g (Magerfische und Fettfische erlaubt!)
  • Magere Käsesorten: etwa 200 g pro Portion (z.B. Harzer Käse, magerer Frischkäse und Hüttenkäse, Magerquark)
  • Fettreduzierte Käsesorten: etwa 100 g pro Portion  (Hart- und Weichkäse bis 30 % Fett, Mozzarella und Feta light)
  • Tofu: etwa 250 g pro Portion (Tofu natur oder geräuchert)
  • Gemüse und Salat: Entweder 500 g Rohkost oder blanchiertes/bissfest gedünstetes Gemüse pro Portion ODER 250 g Blattsalat.
  • Salatdressing: Pro Portion max. 1 EL Öl! Keinen Honig/Zucker verwenden!

Lebensmittel der Eiweiß-Gruppe

  • Milch und Milchprodukte: Milch, Schafmilch, Ziegenmilch, Buttermilch, Dickmilch, Naturjoghurt, Kefir, Sahne, Saure Sahne, Rahm Schmand, Crème fraîche – Hinweis: Milch und Milchprodukte sind zwar abends erlaubt, jedoch nur in geringen Mengen. Denn Milch enthält auch Kohlenhydrate (Milchzucker). Da eine Menge von höchstens 15 g Kohlenhydrate abends nicht überschritten werden sollte, sind Zucker- und Obstzusätze ebenfalls zu vermeiden.Tipp: Auf den „Schwups“ Sahne im Essen verzichten und stattdessen mit frischen Kräutern verfeinern.
  • Frischkäse und Speisequark: Frischkäse, Feta, Körniger Frischkäse, Mascarpone, Mozzarella, Schichtkäse, Speisequark – Hinweis: Feta, Körniger Frischkäse und Mozzarella enthalten nur Spuren von Kohlenhydraten und können daher abends bedenkenlos verzehrt werden. Bei Frischkäse, Mascarpone, Schichtkäse und Speisequark enthalten einen geringen Anteil Kohlenhydrate, den es jedoch zu berücksichtigen gilt.Tipp: Zu fettarmem Frischkäse (max. 5 % Fett absolut, körnigem Frischkäse (20% Fett i.Tr.) und Magerquark greifen!
  • Hartkäse, Schmelzkäse, Schnittkäse und Weichkäse: Appenzeller, Bavaria Blue, Bel Paese, Bergkäse, Bleu d´Auvergne, Bleu de Bresse, Brie, Butterkäse, Camembert, Cambozola, Chester (Cheddar), Edamer, Edelpilzkäse, Emmentaler, Favorel Danbo, Gouda, Gorgonzola, Gruyère, Harzer, Hobelkäse, Jarlsberg, Kochkäse, Leerdamer, Limburger, Lindenberger, Maaslander, Morbier, Parmesan, Provolone, Pyrenäenkäse, Raclette, Reibekäse, Romadur, Schmelzkäse, Steppenkäse, Tête de Moine, Tilsiter, Trappistenkäse, Weichkäse, Westberg, Westlight, Ziegenkäse – Hinweis: Alle Käsesorten enthalten nur Spuren von Kohlenhydraten. Kochkäse und Schmelzkäse enthalten einen geringen Anteil an Kohlenhydraten, den es jedoch beim Abendessen zu berücksichtigen gilt. Fettreiche Käsesorten sind weniger gut geeignet und sollten nur sehr sparsam verwendet werden.Tipp: Harzer/Mainzer Käse enthält viel Eiweiß bei nur sehr wenig Fett!
  • Eier und Trockeneipulver: Hühnerei, Hühnereigelb, Hühnereiklar, auch als Trockenpulver – Hinweis: Hühnervollei und Hühnereiklar weisen im Trockenprodukt einen leicht höheren Anteil an Kohlenhydraten auf.
  • Tierische Fette: Butter (Süß- und Sauerrahm), Butterschmalz, Gänseschmalz, Schweineschmalz – Tipp: Auf den „Stich“ Butter im Essen besser verzichten und stattdessen mit frischen Kräutern würzen!
  • Pflanzliche Fette und Öle: Pflanzliche Fette (Diätmargarine, Halbfettmargarine, Standardmargarine, Pflanzenmargarine, Fritierfett, Bratfett, Kokosfett, Palmenkernfett), Pflanzliche Öle (Arganöl, Baumwollsamenöl, Distelöl, Erdnussöl, Hanföl, Haselnussöl, Kürbiskernöl, Leinöl, Maiskeimöl (Maisöl), Mandelöl, Mayonnaise, Mohnnöl, Nachtkerzenöl, Olivenöl, Palmöl, Palmfruchtöl,Pflanzenöl, Rapsöl, Sesamöl, Sheafett (Sheabutter), Sojaöl, Sonnenblumenöl, Speiseöl (Mischung aus pflanzlichem Öl), Traubenkernöl, Walnussöl (Baumnussöl), Weizenkeimöl – Tipp: Kaltgepresste Öle sind gesünder als raffinierte Öle bevorzugen. Sie können sparsam (1-2 TL) auf das gedünstete Gemüse oder in den Salat gegeben werden. Zum Anbraten lässt sich Öl aus der Sprühflasche sparsamer dosieren. Am besten beschichtete Pfannen verwenden, das spart Fett!
  • Seefische: Flunder, Heilbutt, Hering, Kabeljau (Dorsch), Steinbeißer, Makrele, Hering, Rotbarsch, Sardine, Schellfisch, Scholle, Seehecht, Seelachs, Steinbutt, Thunfisch – Tipp: Kabeljau, Seelachs, Rotbarsch, Schellfisch und Scholle zählen zu den Magerfischen. Bei Fisch dürfen es aber aufgrund der gesunden Fettsäuren auch fettreichere Seefische, wie Makrele, Hering und Thunfisch sein!
  • Sonstige Kaltblüter: Austern, Garnele, Hummer, Krebs, Languste, Miesmuscheln, Steckmuschel, Tintenfisch – Hinweis: Austern enthalten einen geringen Anteil an Kohlenhydraten.
  • Süßwasserfische: Aal, Barsch, Brassen, Felchen, Forelle, Hecht, Karpfen, Lachs, Schleie, Zander – Tipp: Forelle ist als Magerfisch besonders fettarm! Bei Fisch dürfen es aufgrund der gesunden Fettsäuren auch fettreichere Süßwasserfische, wie Makrele, Hering und Thunfisch sein.
  • Fischdauerwaren: Aal (geräuchert), Brathering, Bückling, Flunder (geräuchert), Hering mariniert (Bismarckhering), Heringsfilet in Tomatensoße, Steinbeißer (geräuchert), Krabben in Dosen, Krebsfleisch in Dosen, Lachse (geräuchert), Makrele (geräuchert), Matjeshering, Ölsardinen, Rotbarsch (geräuchert), Salzhering, Schellfisch (geräuchert), Schillerlocken, Seeaal (geräuchert), Seelachs (geräuchert), Seelachs in Öl, Stockfisch (Kabeljau; getrocknet), Thunfisch in Öl. – Hinweis: Brathering aus der Konserve sollte aufgrund der Kohlenhydrate in der Panade vermieden werden. Auch bei in Soßen eingelegten Fischwaren gilt es auf die Kohlenhydrate zu achten, da oftmals Zucker oder Stärke beigemischt wird.Tipp: In Öl eingelegte und marinierte Fischwaren am besten vermeiden, da sie unnötig Fett und evtl. auch Zucker liefern!
  • Fleisch und Geflügel: Ente, Gans, Huhn, Pute, Truthahn, Hammel- und Lamm, Rindfleisch, Kalbfleisch, Schweinefleisch, Wild, Kaninchen, Pferd, Ziege – Tipp: Magere Fleischsorten bevorzugen! Dazu zählen mageres Fleisch vom Rind (Hüftbraten, Roulade, Steak, mageres Gulasch, gekochtes Rindfleisch), mageres Fleisch vom Schwein (magerer Lummerbraten oder Nuss, magere Schnitzel oder Steaks ohne Fettrand), sowie magere Geflügelsorten (Hähnchenbrust, Putenbrust oder Hähnchenkeulen; jeweils ohne Haut).
  • Innereien: Herz, Hirn, Leber, Lunge, Niere, Zunge – Hinweis: Rinderleber enthält einen leicht erhöhten Kohlenhydratanteil
  • Fleisch- und Wurstwaren: Bierschinken, Bockwurst, Bratwurst, Cervelatwurst, Dosenwürstchen, Leberkäse, Fleischwurst, Frankfurter Würstchen, Geflügelwurst, Hackfleisch, Jagdwurst, Kalbsbratwurst, Knackwurst, Leberpastete, Leberwurst, Mettwurst, Mortadella, Münchner Weißwurst, Blutwurst, Salami, Schinken, Speck, Wiener Würstchen – Tipp: Magere Fleisch- und Wurstwaren wählen! Dazu zählen z.B. Tatar, Schinken, Conred Beef, Braten und Roastbeef vom Rind, gekochter und roher Schinken (ohne Fettrand), Lachsschinken, kalter Braten und Kasseler vom Schwein, sowie kaltes Geflügelfleisch ohne Haut und Pute oder Hähnchen in Aspik vom Geflügel.
  • Gemüse und Salat: Artischocke, Aubergine, Bambussprossen, Blumenkohl, Brennessel, Broccoli, Brunnenkresse, Chicorée, Chinakohl, Endivien, Eisbergsalat, Feldsalat, Fenchel, Frühlingszwiebel, Gartenkresse, Grünkohl, Gurken, Ingwer, Knoblauch, Kohlrabi, Kopfsalat, Kürbis, Mangold, Meerrettich, Möhren, Paprika, Pastinake, Petersilie, Porree (Lauch), Radieschen, Radicchio, Rettich, Rhabarber, Rosenkohl, Rote Beete, Rotkohl, Sauerampfer, Sauerkraut, Schnittlauch, Schwarzwurzel, Sellerie, Spargel, Spinat, Sellerie, Tomaten, Topinambur, Weißkohl, Wirsing, Zucchini, Zwiebel – Hinweis: Gemüse verfügt zwar nicht über einen hohen Eiweißgehalt, ist aber sehr kalorienarm und enthält i.d.R. nur wenige Kohlenhydrate. Es ist daher ideal zur Kombination mit eiweißreichen Lebensmitteln geeignet. Auf stärkehaltige Gemüsesorten, wie Erbsen, Linsen, Bohnen, Mais, aber auch auf gekochte Möhren sollte verzichtet werden. Rohe Möhren sind erlaubt.Tipp: Gemüse am besten blanchieren oder bissfest dünsten. Bei Salat etwa 1 EL Öl pro Person verwenden und auf Honig und Zucker verzichten. Stattdessen mit Essig oder Zitronensaft, Senf, frischen Kräutern, Salz und Pfeffer würzen.
  • Obst: Acerola, Avocado, Brombeeren, Erdbeeren, Heidelbeeren, Himbeeren, Holunderbeeren, Johannisbeeren, Olive, Papaye, Preiselbeere, Sanddornbeeren, Zitrone – Hinweis: Grundsätzlich enthält Obst so gut wie kein Eiweiß, aber viele Kohlenhydrate in Form von Fruchtzucker und sollte daher Abends vermieden werden. Jedoch gibt es auch kohlenhydratarme Obstsorten, wie Beeren oder Papaya. Geringe Mengen dieser Obstsorten können abends zur Ergänzung der Eiweißmahlzeit dienen, jedoch gilt es den jeweiligen Kohlenhydratanteil einzukalkulieren (15g KH sollten insgesamt nicht überschritten werden).
  • Pilze: Austernpilz, Birkenpilz, Butterpilz, Champignon, Morchel, Pfifferling, Rotkappe, Steinpilz, Trüffel – Hinweis: Pilze enthalten kaum Kohlenhydrate und sind, ähnliche wie Gemüse, eine ideale Ergänzung zu Eiweißmahlzeiten am Abend.
  • Verschiedenes: Gelatine, Sojakäse (Tofu) – Tipp: Tofu (natur oder geräuchert) ist eine gute vegetarische Eiweiß-Alternative zu Fisch und Fleisch.

Letzte Aktualisierung am 14.06.2024 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API