leckeres zum Abend

Schlank im Schlaf Rezepte zum Abendessen

Für viele Menschen ist das Abendessen die Hauptmahlzeit des Tages. Dies gilt insbesondere für Berufstätige, die abends hungrig nach Hause kommen. Aber auch viele Personen mit Kindern und Familie treffen sich am Abend zusammen am Esstisch ein.

Das Abendessen spielt bei Schlank im Schlaf eine wesentliche Rolle, schließlich entscheidet das, was man am Abend isst, über den Erfolg der nächtlichen Fettverbrennung. Somit ist die abendliche Mahlzeit die wichtigste Mahlzeit des Tages.

Wer abnehmen möchte, muss am Abend die Basis dafür legen, dass der Körper in der Nacht auf die Fettreserven zurückgreifen kann. Um die Fettdepots im Schlaf überhaupt anzapfen zu können, ist es wichtig, die Insulinausschüttung auszubremsen. Denn Insulin hemmt die nächtliche Fettverbrennung für mehrere Stunden. Dabei könnte es so einfach sein, sich im wahrsten Sinne des Wortes „schlank zu schlafen“.

Obwohl wir im Schlaf nicht direkt aktiv sind, arbeitet unser Körper auf Hochtouren. Für die nächtlichen Reparatur- und Regenerationsprozesse wird während des Schlafs ein Wachstumshormon ausgeschüttet, welches seine Energie aus den ungeliebten Fettzellen schöpft. Und das wollen wir doch schließlich alle. Nur damit es überhaupt zum Fettabbau im Schlaf kommen kann, darf der Gegenspieler des Wachstumshormons – das Insulin – die Fettzellen nicht verschließen. Denn sonst wird auch kein Fett abgebaut.

Damit es am Abend nicht zu einer hohen Insulinausschüttung und damit zu einer Blockade des nächtlichen Fettabbaus kommt, ist es wichtig, am Abend auf kohlenhydratreiche Lebensmittel zu verzichten. Statt dessen stehen eiweißreiche Lebensmittel mit kohlenhydratarmen Gemüsesorten oder Salat auf dem Speiseplan. Diese Kombination lockt kaum Insulin und stellt eine optimale Fettverbrennung während des Schlafs sicher!

Aber ist das Abendessen überhaupt SiS-geeignet? Tatsächlich ist es so, dass viele Menschen sich gerade am Abend schwer tun, auf Kohlenhydrate zu verzichten. Oftmals kommt man mit richtigem „Kohldampf“ nach Hause und hat Lust auf Bot, Nudeln, Reis, Kartoffeln etc. Auch wenn man abends entspannt vor dem Fernseher sitzt, ist es oft schwer, sich den Griff zur Schoki oder zur Chipstüte zu verkneifen. Vor allem dann, wenn alle anderen Familienangehörigen zulangen.

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Doch obwohl es am Anfang sicherlich nicht leicht ist und man sich (und sein Umfeld) auf die neue Ernährungssituation umstellen muss, so lohnt es sich definitiv. Und die gute Nachricht ist: Man muss nicht hungern! Denn gerade eiweißreiche Lebensmittel sättigen sehr schnell und lange, sodass man nicht, wie bei vielen anderen Diäten, mit einem Magenknurren ins Bett gehen muss.

Von nichts kommt nichts. Der Schlaf alleine reicht zum Abnehmen leider nicht aus. Mit eiweißreichen und kohlenhydratfreien Rezepten zum Abendessen legt man den Grundstein für nachhaltigen Abnehmerfolg. Dabei wird schnell klar, dass das Abendessen nach Schlank im Schlaf nicht eintönig oder langweilig sein muss. Es gibt zahlreiche Kombinationsmöglichkeiten und Rezeptideen, die nicht nur schnell & lecker zubereitet sind, sondern auch effektiv die nächtliche Fettverbrennung fördern!

Laut der klassischen Schlank-im-Schlaf-Diät stehen abends hauptsächlich eiweißreiche Lebensmittel, sowie Salate und Gemüse auf dem Programm. Außerdem ist laut den Regeln auf maximal 20 g Fett zu achten, weshalb hauptsächlich magere Fleisch- und Käsesorten gewählt werden. Selbst die Portionen für Salat und Gemüse werden auf 250 g bzw. 500 g beschränkt. Ziel dieser Einschränkungen ist wohl, den Kaloriengehalt der Mahlzeit möglichst gering zu halten und damit das Kaloriendefizit zu vergrößern.

Die folgenden Rezepte sind alle kohlenhydratarm, enthalten jedoch z.T. mehr Fett (über 20 g je Portion). Wer sich an die konventionellen SiS-Regeln zum Abendessen halten möchte, greift daher – vor allem bei Fleisch und Käse) zu fettarmen Alternativen oder reduziert die Portionsgröße. Mehr Fett am Abend ist zum Abnehmen nicht zwingend hinderlich, sofern über den Tag eine negative Energiebilanz erzielt wird.

Die folgenden Rezepte zum Abendessen dienen als Inspiration für die Schlank-im-Schlaf-Diät, sind jedoch auch für eine Low-Carb-Ernährung bestens geeignet.

Spargel mit Sauce Hollandaise und Räucherlachs

Spargel mit Sauce Hollandaise & Räucherlachs
Bei SiS darf es zum Abendessen auch gerne eine Hollandaise sein | © HLPhoto / Fotolia.de

Zutaten (2 Personen):

  • 1 kg weißer Spargel
  • 125 g + 1 TL Butter
  • 2 Eier (Größe M)
  • 200 g Räucherlachs
  • 1 Bio-Zitrone
  • 1 TL Xucker light
  • frische Kräuter (z.B. Petersilie, Estragon oder Basilikum)
  • Salz, Pfeffer

NÄHRWERTE (je Portion):
KCAL: 851 | KOHLENHYDRATE: 21,5 g | EIWEISS: 35,6 g | FETT: 73,4 g

Zubereitung: Spargel mit Sauce Hollandaise und Räucherlachs

Den weißen Spargel gründlich waschen. Die faserreiche und leicht bittere Schale mit einem Spargelschäler oder Sparschäler entfernen (ca. 1-2 cm unterhalb des Kopfes beginnen und bis zum Ende der Stange schälen). Vor allem am unteren Ende sollten alle härteren, holzigen Teile entfernt werden. Vom trockenen Ende ca. 1 cm mit einem Messer abschneiden.

Die Schalen und abgeschnittenen Enden der Stangen nicht wegschmeißen, sondern in einen ausreichend großen Topf mit reichlich Wasser geben und ca. 10 Minuten ziehen lassen (das Spargel-Wasser intensiviert später den Spargelgeschmack beim Kochen). Bio-Zitrone waschen und halbieren.

Spargel-Schalen und Spargel-Enden aus dem Wasser herausholen. Etwa 1 TL Salz, 1 TL Xucker (macht den Spargel milder und reduziert die Bitterstoffe), 1 TL Butter (hebt den Geschmack) und einen Spritzer Zitronensaft (sorgt für ein strahlendes Weiß) in den Topf geben und das Wasser zum Kochen bringen. Anschließend den Spargel hineinlegen und – je nach Dicke der Stangen – 15 bis 20 Minuten bei schwacher Hitze ziehen lassen.

Für die Sauce Hollandaise 125 g Butter in einem kleinen Topf bei geringer Hitze zum Schmelzen bringen und klären (entstehenden Schaum mit einem Löffel abschöpfen).. In der Zwischenzeit zwei Eier trennen, dabei das Eigelb in ein hohes Gefäß geben (für die Sauce Hollandaise wird nur das Eigelb benötigt). 1 EL Zitronensaft und etwas Salz zu den Eigelben geben und mit einem Pürierstab glatt mixen. Die geschmolzene Butter langsam bei laufendem Pürierstab in die Eigelb-Zitronensaft-Creme laufen lassen. Mit Salz und Pfeffer würzen.

Wer keinen Pürierstab zur Hand hat, kann die Eigelbe auch in einen Topf geben und mit einem Schneebesen verschlagen. Salz, Pfeffer und Zitronensaft hinzufügen und die Eigelbe etwas erhitzen, bis sie eine gewisse cremige „Dicklichkeit“ bekommen. Dann nach und nach die geschmolzene Butter unter ständigem Rühren dazugeben. Die Soße darf sich auf keinen Fall zu sehr erhitzen (beim Fingertest sollte sie lauwarm sein).

Den Räucherlachs aus dem Kühlschrank nehmen. Fertig gegarten Spargel aus dem Wasser nehmen, gut abtropfen lassen und auf den Tellern verteilen. Mit der Hollandaise übergießen. Dazu die Räucherlachs-Scheiben servieren. Nach Belieben mit frischen Kräutern bestreuen.

Tipp: Spargel hat bei uns vom April bis Juni Saison. Beim Einkauf lohnt sich der „Quietschtest“: frischen Spargel quietscht, wenn man die Stangen leicht aneinander reibt. Den nur dann enthält er noch genügend Feuchtigkeit. Drückt man die Schnittenden zusammen, sollte der Spargel Saft lassen. Die Schale muss dabei fest und knackig sein. Eine schleimige Schale deutet auf einen geringen Wassergehalt hin und geht oft mit einer holzigen Konsistenz einher. Zum Spargelkochen reichen im Prinzip ein Topf und ein simpler Sparschäler. Spezielle Spargelschäler haben den Vorteil, dass die eingesetzte, bewegliche Klinge beim Schälen an die Spargelstange anschmiegt und deshalb knapp und gleichmäßig schält. Zudem lassen sich die Spargelenden mit der Klingenspitze abschneiden.

Bei speziellen Spargelkochtöpfen wird der Spargel aufrecht in einen Drahteinsetzer gelegt und kocht schonend im Dampf des Kochwassers. Nur das untere Drittel der Spargelstangen steht im Wasser. Bei dieser Methode wird der Spargel besonders schonend gegart, auch bleiben mehr Nährstoffe erhalten.

Wer keine Lust zum Schälen hat, kauft nur die teureren Spargelköpfe – sozusagen nur das Beste vom Spargel. Jedoch eignen sich Schale und Enden der Spargelstanden wunderbar zur Herstellung eines Suds (wie im Rezept beschrieben). Nach dem Kochen sollte das Wasser daher nicht weggekippt werden, sondern kann als Grundlage für eine leckere Spargelsuppe dienen.

Anders als der Spargel, der je 100 g nur 20 kcal enthält, ist die Sauce Hollandaise dank Butter und Eigelb alles andere als ein Leichtgewicht. Als Schlank-im-Schlaf-Abendessen ist sie dennoch geeignet, da so gut wie keine Kohlenhydrate enthalten sind. Alternativ zum ebenfalls fettreichen Lachs kann man auch zu magerem Schinken greifen.

Asia-Omelette

Zutaten (2 Personen):

  • 3 Eier (Klasse M)
  • 2 Eiweiß
  • 200 g Tiefseegarnelen (TK)
  • 100 g Mungobohnensprossen
  • 2 Stangen Frühlingszwiebeln
  • 2 EL Sojasoße
  • 2 EL Chilisauce
  • 1 EL Pflanzenöl
  • etwas Chiliflocken
  • etwas groben Pfeffer aus der Mühle

NÄHRWERTE (je Portion):
KCAL: 397 | KOHLENHYDRATE: 12 g | EIWEISS: 41 g | FETT: 20 g

Zubereitung: Asia-Omelette

Ganze Eier und Eiklar in eine Schüssel geben und mit der Sojasauce glatt rühren. Die tiefgekühlten Tiefseegarnelen in einem Sieb unter heißem Wasser antauen lassen. Garnelen anschließend mit Küchenpapier trockentupfen und in grobe Stücke hacken.

Frühlingszwiebeln waschen und in feine Ringe schneiden. Zusammen mit den Mungobohnensprossen unter die Eimasse rühren. Je nach Geschmack mit etwas Chiliflocken schärfen. Öl in einer Pfanne erhitzen und die Eimasse dazugeben. Bei mittlerer Hitze für etwa 6-8 Minuten stocken lassen. Danach wenden und nochmal für etwa 2 Minuten weiterbraten.

Das Omelette ist fertig, wenn es fest ist und eine leichte Bräunung angenommen hat. Mit etwas Soja- oder Chilisauce anrichten – Guten Appetit!

Tipp: Wer es etwas schärfer mag, kann anstelle der Chiliflocken auch 1 kleine Chilischote fein schneiden und unter die Eimasse rühren.

Eieromelette ist eine ideale Abendmahlzeit, jedoch enthalten Eier auch viel Fett (pro Stück etwa 6,7 g). Um den Fett- und Kaloriengehalt pro Portion zu minimieren, kann man – wie in diesem Rezept – ganze Eier mit Eiklar mischen.

Kabeljau auf Möhren-Zucchini-Paprika-Gemüse und Rucola-Tomaten-Salat

Kabeljau mit Möhren-Zucchini-Paprika-Gemüse
Mit 19 g Protein je 100 g ist der Kabeljau eine wahre Protein-Bombe | © karepa / Fotolia.de

Zutaten (2 Personen):

  • Für den Kabeljau & das Gemüse
  • 2 Kabeljaufilets (Dorsch) á 250 g
  • 4 mittelgroße Möhren
  • 2 kleine Zucchini
  • 1 mittelgroße grüne Paprika
  • 1 mittelgroße rote Paprika
  • 1 Zitrone
  • 2 TL Kokosöl zum Anbraten
  • ½ TL Currypulver
  • ½ TL Ras el-Hanout
  • Salz, Pfeffer aus der Mühle
  • Für den Rucola-Tomaten-Salat
  • 200 g Rucola
  • 100 g Cocktailtomaten
  • 50 g in Öl eingelegte Tomaten
  • 2 EL Haselnuss- oder Walnussöl
  • 3 EL Aceto Balsamico
  • optional: 1 Prise Zucker
  • Salz und Pfeffer

NÄHRWERTE KABELJAU & GEMÜSE (je Portion):
KCAL: 445 | KOHLENHYDRATE: 37,4 g | EIWEISS: 54,3 g | FETT: 7,7 g

NÄHRWERTE SALAT (je Portion):
KCAL: 165 | KOHLENHYDRATE: 12,6 g | EIWEISS: 5 g | FETT: 12,3 g

Zubereitung: Kabeljau auf Möhren-Zucchini-Paprika-Gemüse

Möhren schälen, Enden abschneiden und leicht schräg in dünne Scheiben schneiden. Paprika waschen (ggf. Haut mit einem Sparschäler abschälen), halbieren und vom Strunk, sowie dem Kerngehäuse befreien. Paprika in dünne Streifen schneiden. Zucchini ebenfalls waschen, Enden entfernen, längs halbieren und in dünne Scheiben schneiden.

1 TL Kokosöl in einer Pfanne erhitzen. Möhrenscheiben in die Pfanne, mit etwas Currypulver bestreuen und bei gelegentlichem Rühren für ca. 3-5 Minuten scharf anbraten. Danach Hitze reduzieren. Zitrone waschen, halbieren und die Möhren mit ein paar Spritzern Zitronensaft ablöschen. Paprikastreifen und Zucchinischeiben zugeben, mit Salz, Pfeffer und Ras el-Hanout würzen und bei geschlossenem Decken für ca. 8-10 Minuten weitergaren. Gelegentlich umrühren und je nach Bedarf etwas Wasser dazugeben.

In der Zwischenzeit die Kabeljaufilets abspülen und mit Küchenpapier trockentupfen. Mit Salz und Pfeffer würzen. 1 TL Kokosöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und die Kabeljaufilets darin von jeder Seite 3–4 Minuten goldbraun braten.

Das Möhren-Zucchini-Paprika-Gemüse auf einem Teller anrichten, das Kabeljaufilet draufgeben und servieren.

Zubereitung: Rucola-Tomaten-Salat

Rucola waschen und mit einer Salatschleuder trocken schleudern (alternativ: mit Küchenpapier trocken tupfen) und in eine Salatschüssel geben. Cocktailtomaten waschen, halbieren und die Stielansätze entfernen. Zum Rucola dazugeben.

Eingelegte Tomaten auf Küchenpapier abtropfen lassen und quer in feine Streifen schneiden. Cocktail- und eingelegte Tomaten zum Rucola in die Schüssel geben. Haselnuss- oder Walnussöl mit Aceto Balsamico, Salz, Pfeffer und einer Prise Zucker verrühren, zum Salat geben und alles gut vermengen. Eventuell noch mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Salat auf zwei Schüsseln verteilen und zum Hauptgericht servieren.

Tipp: der Kabeljau ist mit unter 1 Prozent Fett besonders mager und liefert zudem satte 19 g Protein je 100 g. Außerdem zeichnet er sich durch ein feines, festes und leckeres Fleisch aus. Wer Kabeljau kauft, sollte ihn möglichst frisch (am besten am selben Tag) verbrauchen. Ansonsten kann er auch sehr kühl, aber höchstens einen Tag gelagert werden.

Das Gemüse und der Salt sind die idealen Begleiter für dieses Gericht – ebenfalls leicht und kalorienarm, dafür aber gut sättigend.

Tomaten-Zucchinisalat mit Hähnchenbruststreifen

Zutaten (2 Portionen):

  • 300 g Zucchini
  • 200 g Hähnchenbrust
  • 200 g Cherrytomaten
  • 150 g Rucola
  • 50 g Feta-Käse light
  • 40 g schwarze Oliven
  • 4 EL Gemüsebrühe
  • 2 TL Olivenöl
  • 1 EL Weißweinessig
  • 1 TL mittelscharfen Senf
  • ½ Knoblauchzehe
  • Salz und Pfeffer

NÄHRWERTE (je Portion):
KCAL: 334 | KOHLENHYDRATE: 9 g | EIWEISS: 39 g | FETT: 18 g

Zubereitung: Tomaten-Zucchinisalat mit Hähnchenbruststreifen

Zucchini waschen, längs halbieren und in Scheiben schneiden. Hähnchenbrust ebenfalls waschen, trockentupfen und in feine Streifen schneiden.  1 TL Öl in einer Pfanne erhitzen und Hähnchenbruststreifen scharf anbraten. Danach Zucchini dazugeben und mitbraten, sodass sie noch knackig bleiben. Feta-Käse zerbröseln und in der Pfanne verteilen, bis der Käse leicht anschmilzt. Danach die Pfanne vom Herd nehmen und abkühlen lassen.

In der Zwischenzeit den Rucola waschen und trockenschleudern. Cherrytomaten waschen und halbieren. Den Salat zusammen mit den Cherrytomaten in eine Salatschüssel geben. Oliven ggf. entsteinen und fein hacken. Knoblauchzehe halbieren und durchpressen. Für die Vinaigrette die Gemüsebrühe zusammen mit 1 TL Öl, Senf, der durchgepressten Knoblauchzehe und dem Weißweinessig verrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Den Salat gut mit dem Dressing vermengen.

Salat auf Tellern anrichten und zum Schluss die Hähnchenbruststreifen mit der Zucchini dazugeben – Guten Appetit!

Tipp: Um den Richtwert für den Fettgehalt (ca. 20 g) nicht zu überschreiten, sollte man bei der Verwendung von Öl und der Ölivenbeilage möglichst sparsam sein.

Die Hähnchenbrust ist eine optimale Eiweißquelle, die zudem noch äußerst fettarm ist. Hier darf man gerne auch zu größeren Portionen greifen!

„Zoodles“ mit Kirschtomaten und Feta

Zoodles mit Kirschtomaten & Feta
Nudeln zum Abendessen? Ja, aber Low Carb! | © Brent Hofacker / Fotolia.de

Zutaten (2 Personen):

  • 4 mittelgroße Zucchini
  • 500 g Kirschtomaten
  • 4 Knoblauchzehen
  • 2 EL Tomatenmark
  • 2 EL extra natives Olivenöl
  • ½ TL Oregano
  • ½ TL Kokosöl zum Anbraten
  • 200 g Feta (Schafskäse)
  • frische Basilikumblätter
  • Salz, Pfeffer aus der Mühle

NÄHRWERTE (je Portion):
KCAL: 625 | KOHLENHYDRATE: 20,1 g | EIWEISS: 29,1 g | FETT: 40,9 g

Zubereitung: Zoodles mit Kirschtomaten und Feta

Zucchini waschen, Enden abschneiden und mit einem Spirelli zu Zoodles verarbeiten (alternativ: mit einem Spargelschäler zu Tagliatelle hobeln).
Das Kokosöl in einer Pfanne erhitzen. Zoodles in die Pfanne geben und kurz scharf anbraten. Tomatenmark hinzufügen und mit den Zoodles vermengen.

Kirschtomaten waschen, halbieren (ggf. Strunk entfernen) und ebenfalls in die Pfanne geben. Alles bei mittlerer Hitze und gelegentlichem Umrühren weitergaren lassen. Knoblauchzehen schälen und in die Zoodle-Pfanne pressen. Zoodles-Tomaten-Pfanne mit Oregano würzen und mit Salz und Pfeffer aus der Mühle abschmecken.

Eine handvoll Basilikum zupfen und in die Pfanne geben. Das native Olivenöl hinzufügen und alles durchschwenken. Etwa 1-2 Minuten durchziehen lassen. Zoodle-Tomaten-Pfanne auf Tellern anrichten, mit Fetakäse-Stückchen bestreuen  –  è finito!

Tipp: „Zoodles“ sind eine Wortschöpfung aus „Zucchini“ und „Nudeln“ (engl. „noodles“). Zucchini-Spaghetti sind zwar keine „echten“ Nudeln, dafür jedoch die perfekte Low-Carb-Alternative! Das Gemüse ist nicht nur eine Beilage, sondern dient als Teigersatz. Diese leichte Form der Pasta hat wesentlich weniger Kalorien und enthält kaum Kohlenhydrate. Zum Vergleich: 100 g gekochte Nudeln enthalten rund 150 kcal und 30 g Kohlenhydrate. 100 Zoodles hingegen schlanke 17 kcal und nur 3 g Kohlenhydrate. Pluspunkt: man muss nicht auf die Menge achten und kann sich richtig satt essen! Zur Herstellung eignet sich am besten ein Spiralschneider. Die Zucchini sollten hierbei keinen allzu großen Durchmesser haben, kleine bis mittelgroße Exemplare sind am besten geeignet. Wer keinen Sprialschneider zur Hand hat, kann auch zum herkömmlichen Sparschäler greifen. Hier lassen sich auch große Zucchini prima verarbeiten. Dadurch entstehen zwar keine Spaghetti, dafür aber eine Art Bandnudeln.

Rohkost-Fans können die Zoodles auch roh verarbeiten. Wer es etwas weicher mag, brät die Zucchini-Spiralen kurz in einer Pfanne an (für leckere Röstaromen) oder kocht sie kurz in Salzwasser auf (danach gut abtropfen lassen!).

Gemüsenudeln lassen sich nicht nur mit Zucchini, sondern auch mit Möhren, Pastinaken, Rote Beete, Süßkartoffeln, Kohlrabi, Gurken oder Kürbis herstellen. Für das Schlank-im-Schlaf-Abendessen eignen sich besonders kohlenhydratarme (grüne) Gemüsesorten. Zum Mittagessen kann man auch gerne zu süßeren Gemüsearten greifen.

Auch bei der Soße kann man sich geschmacklich austoben. Ob klassisch mit Tomaten und Basilikum, all’arrabbiata mit Chili, Bolognese mit Hackfleisch, Champignon-Sahne, Gorgonzola, Carbonara oder mit selbstgemachtem Pesto – der Kreativität sind keine Grenzen gesetzt. Da man beim Abendessen nur bei den Kohlenhydraten, nicht jedoch beim Fett sparen müssen, dürfen auch fettreiche Zutaten, wie Sahne, Piniernkerne, Nüsse oder Parmesan als Topping zum Einsatz kommen.

Fett sättigt gut, enthält jedoch auch viele Kalorien, die es zu berücksichtigen gilt. Auch proteinreiche Zutaten, wie Käse, Frischkäse, Hüttenkäse oder Hack, Schinken und Garnelen sorgen für Abwechslung und ein gutes Sättigungsgefühl.

Gebratener Lachs mit Avocado-Tomaten-Salsa

Lachs mit Avocado-Tomaten-Salsa
Lachs und Avocado enthalten zwar viel Fett, dafür aber besonders gesunde Fettsäuren!

Zutaten (2 Personen):

  • 2 Lachsfilets á 250 g
  • 2 reife Avocados
  • 400 g Tomaten
  • 1 Knoblauchzehe
  • 2 Limetten
  • 2 EL extra natives Olivenöl
  • ½ TL Kokosöl zum Anbraten
  • Salz, Sesamkörner, Pfeffer aus der Mühle

NÄHRWERTE (je Portion):
KCAL: 967 | KOHLENHYDRATE: 28,6 g | EIWEISS: 54,9 g | FETT: 74,8 g

Zubereitung: Gebratener Lachs mit Avocado-Tomaten-Salsa

Für die Avocado-Tomaten-Salsa die Tomaten waschen, halbieren und den Stielansatz entfernen. Anschließend in feine Würfel schneiden und in eine Salatschüssel geben.

Die Avocados waschen und halbieren (bis zum Kern einschneiden, um den Kern herumschneiden und dann beide Hälften in die entgegengesetzte Richtung drehen, bis man zwei Avocado-Hälften in den Händen hat). Mit einem spitzen Messer leicht in den Kern stehen und diesen vorsichtig herausziehen. Das Fruchtfleisch der Avocado mit einem Esslöffel herausschaben und ebenfalls in Würfel schneiden. Zu den Tomaten in die Schüssel geben.

Knoblauchzehe schälen und in den Tomaten-Avocado-Salat pressen geben. Für das Dressing die Limetten waschen, mit der flachen Hand auf dem Küchentisch etwas „ausrollen“, halbieren und Saft in eine Schüssel oder Tasse geben. Extra natives Olivenöl hinzugeben, mit Salz und Pfeffer würzen (wer mag, kann etwas flüssigen Süßstoff dazugeben), gut durchmischen und über die Tomaten- und Avocado-Würfel gießen. Alles gut vermischen und zum „Durchziehen“ beiseite stellen.

Kokosöl in einer Pfanne erhitzen. Backofen auf 120°C vorheizen. Lachsfilets kurz scharf auf der Hautseite anbraten, bis sie schön kross ist. Mit der Hautseite nach oben in eine ofenfeste Form geben und für ca. 10 Minuten in den Backofen schieben.

Den fertig gegarten Lachs mit Salt, frischem Pfeffer aus der Mühle und ein paar Sesamkörner bestreuen und mit der Avocado-Tomaten-Salsa anrichten – fertig ist das leckere und sättigende Low-Carb-Abendessen!

Tipp: Chili in der Salsa sorgt für den gewissen Schärfe-Kick! Wer den Kohlenhydrat-Gehalt des Gerichts weiter reduzieren möchte, ersetzt die Tomaten durch grünes Gemüse, wie Gurken, Zucchini oder einfach Salat.

Mozzarella-Häppchen & Paprika-Schiffchen

Zutaten (2 Portionen):

  • Mozzarella-Häppchen
  • 200 g Cherrytomaten
  • 125 g Mozzarella-Kugeln light
  • 100 g Parmaschinken
  • 4 TL Pesto
  • Holzspieße
  • Paprika-Schiffchen
  • 2 gelbe Paprika
  • 1 grüne Paprika
  • 150 g Frischkäse light (0,2% Fett)
  • 150 g Magerquark
  • 1 Knoblauchzehe
  • ½ TL Paprikapulver edelsüß
  • etwas Schnittlauch
  • Salz und groben Pfeffer

NÄHRWERTE (je Portion):
KCAL: 411 | KOHLENHYDRATE: 16 g | EIWEISS: 45 g | FETT: 17 g

Zubereitung: Mozzarella-Häppchen

Cherrytomaten waschen und trocknen. Mozzarella-Kugeln in einem Sieb abtropfen lassen und mit Küchenpapier trockentupfen. Jeweils eine Parmaschinken-Scheibe mit Pesto bestreichen und in drei Teile schneiden. Eine Mozzarella-Kugel in eine bestrichene Parmaschinken-Scheibe wickeln und mit einem Holzspieß auf einer Cherrytomate feststecken.

Zubereitung: Paprika-Schiffchen

Paprika waschen, entkernen und in beliebig breite „Schiffchen“ schneiden. Mageren Frischkäse zusammen mit dem Magerquark verrühren. Je nach Belieben einen Schuss Mineralwasser dazugeben, damit der Quark sämiger wird. Knoblauchzehe durchpressen und zusammen mit etwas klein geschnittenem Schnittlauch in die Quarkmasse rühren. Mit Salz, grobem Pfeffer und Paprikapulver abschmecken.

Je einen Teelöffel Quark auf ein Paprika-Schiffchen setzen oder Paprika einfach dippen.

Guten Appetit!

Tipp: Frischkäse, Magerquark, Parmaschinken und Mozzarella sind hier die Eiweißquellen! Mageren Frischkäse mit nur 0,2% Fett gibt es z.B. von Exquisa oder Buko. Der Parmaschinken enthält häufig einen Fettrand, den man gerne auch entfernen kann, um Fett einzusparen. Je nach nach Geschmack lässt er sich auch durch Lachsschinken oder anderen, fettarmen Aufschnitt austauschen.

Hähnchencurry mit Blumenkohl, Tomaten & Babyspinat

Indisch inspiriert: Hähnchencurry mit Blumenkohl | © Martin Turzak / Fotolia.de

Zutaten (2 Personen):

  • 400 g Hähnchenbrustfilet
  • 1 kg frischen Blumenkohl (alternativ: TK)
  • 2 mittelgroße, reife Tomaten
  • 300 g frischer Babyspinat
  • 200 ml Kokosmilch
  • 1 Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen
  • 2 cm Stück Ingwer
  • 1 TL Kokosöl
  • ½ TL Chilipulver
  • ½ T Kurkuma
  • 1 TL Garam Masala
  • Salz, Pfeffer aus der Mühle

NÄHRWERTE KABELJAU & GEMÜSE (je Portion):
KCAL: 607 | KOHLENHYDRATE: 39 g | EIWEISS: 63,8 g | FETT: 26,9 g

Zubereitung: Hähnchencurry mit Blumenkohl, Tomaten & Babyspinat

Blumenkohl putzen, waschen und in Röschen teilen. In ca. 0,5 l kochendem Salzwasser zugedeckt für 10-15 Minuten garen. Hähnchenbrustfilets waschen, mit Küchenpapier trockentupfen und in Stücke schneiden. Zwiebel schälen und fein hacken.

Kokosöl in einer großen Pfanne erhitzen und die Hähnchenstücke für 4-5 Minuten scharf anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Zwiebelstückchen hinzufügen. Knoblauch schälen und in der Pfanne auspressen. Tomaten waschen, Strunk entfernen und in grobe Stücke schneiden. Zum Hähnchen geben. Mit Chilipulver, Kurkuma und Garam Masala würzen. Mit Kokosmilch aufgießen. Ingwer schälen und fein in die Pfanne reiben.

Blumenkohl-Röschen abgießen zum Hähnchen geben und alles gut umrühren. Babyspinat waschen, trocken schleudern/tupfen und mit dem Pfanneninhalt vermengen. Bei niedriger Hitze ca. 5 Minuten ziehen lassen und ggf. mit etwas Salz und Pfeffer nachwürzen.

Tipp: alternativ zu den Trockengewürzen kann man auch zu fertigen Gewürzpasten (z.B. Tikka Masala oder Curry-Pasten) greifen. Dieses Gericht lässt sich mit Kichererbsen statt Hähnchen auch schnell zu einem vegetarischen SiS-Mittagessen umwandeln!

Wer den Fettgehalt reduzieren möchte, wählt fettarme Kokosmilch oder ersetzt diese durch Gemüse-/Geflügelfonds. Der Kohlenhydratgehalt von 39 g je Portion stammt vorwiegend vom Blumenkohl. Um die Kohlenhydratmenge der Mahlzeit zu reduzieren, kann man weniger Blumenkohl und dafür mehr Spinat (z.B. auch in Form von TK-Spinat) verwenden.

Kokos-Fisch auf Blattspinat

Zutaten (2 Portionen):

  • 400 g Seelachsfilet
  • 300 g Blattspinat (TK)
  • 200 g Kokosmilch light
  • 1 Limette (unbehandelt)
  • 1 Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 EL Sojasauce
  • 1 EL Pflanzenöl
  • 1 TL Currypulver
  • Salz und groben Pfeffer

NÄHRWERTE (je Portion):
KCAL: 406 | KOHLENHYDRATE: 15 g | EIWEISS: 42 g | FETT: 19 g

Zubereitung: Kokos-Fisch auf Blattspinat

Blattspinat auftauen, überschüssiges Wasser entfernen.

Limette halbieren. Eine Hälfte auspressen und das Fischfilet mit etwas Limettensaft beträufeln. Zusätzlich etwas Zitronenschale abreiben und über die Fischfilets streuen. Die andere Limettenhälfte in Scheiben schneiden.

Zwiebeln schälen und fein würfeln. Ein wenig Pflanzenöl in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebelwürfel anschwitzen. Eine durchgepresste Knoblauchzehe dazugeben und mit der Kokosmilch ablöschen. Sojasauce und Currypulver dazugeben, alles durchmischen und aufkochen.

Dann den Blattspinat zugeben und zugedeckt bei mittlerer Hitze köcheln lassen. Zwischendurch mit Salz und grobem Pfeffer würzen.

Fischfilets von beiden Seiten salzen und pfeffern und auf den köchelnden Spinat legen. Mit Limettenscheiben belegen und zugedeckt bei niedriger Hitze ca. 5 Minuten gar ziehen lassen.

Seelachsfilets auf Blattspinat anrichten – Guten Appetit!

Tipp: Seelachsfilet ist eine hervorragende Eiweißquelle. Er enthält etwa 18 g Eiweiß pro 100 g und dabei so gut wie kein Fett, sowie keine Kohlenhydrate. Hier darf man abends mit ruhigem Gewissen zuschlagen!

Bei der Kokosmilch greift man am besten zur Light-Variante. Diese enthält über 50% weniger Fett. Wer noch mehr Kalorien sparen möchte, verwendet je zur Hälfte Light-Kokosmilch und Gemüsebrühe.

Gefüllte Paprika mit Hackfleisch und Käse

Es geht auch ohne Reis – mit leckerer Hack-Feta-Füllung | © foodolia / Fotolia.de

Zutaten (2 Personen):

  • 2 große, rote Paprikaschoten
  • 250 g Hackfleisch
  • 1 mittelgroße Karotte
  • 1 mittelgroße Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 kleine Chilischote
  • 1 EL Tomatenmark
  • ½ TL Kokosöl um Anbraten
  • 100 g Feta
  • 100 g geriebenen Mozzarella
  • Salz, Pfeffer, Currypulver, Kreuzkümmel

NÄHRWERTE (je Portion):
KCAL: 741 | KOHLENHYDRATE: 19,7 g | EIWEISS: 46,9 g | FETT: 49,5 g

Zubereitung: Gefüllte Paprika mit Hack und Käse

Die Zwiebel und die Karotte schälen und kleinhacken. Das Kokosöl in einer Pfanne erhitzen und die Gemüsestückchen darin anbraten. Das Hackfleisch dazugeben, alles miteinander verrühren und bei mittlerer Hitze weiter köcheln lassen.

In der Zwischenzeit den Backofen auf 200° C (Ober-/ Unterhitze) bzw. 175° C (Umluft) vorheizen. Paprika waschen, halbieren und vom Kerngehäuse befreien. In eine

Sobald der Hack-Gemüse-Mix etwas Wasser abgibt, Tomatenmark einrühren. Chilischote waschen, halbieren, entkernen, in feine Stücke schneiden und zum Hackfleisch-Gemüse geben. Knoblauchzehe in die Pfanne auspressen. Mit Salz (nicht zu viel, da der Feta bereits Salz enthält), Pfeffer, Currypulver und Kreuzkümmel abschmecken. Für ca. 20 Minuten bei gelegentlichem Umrühren weiter köcheln lassen.

Pfanne vom Herd nehmen. Feta in kleine Stücke schneiden und unter die Hackfüllung mischen. Den Pfanneninhalt gleichmäßig in den vier Paprikahälften verteilen und mit dem geriebenen Mozzarella bestreuen. Die Auflaufform auf einem Backblech in den vorgeheizten Ofen schieben und ca. 10 Minuten backen, bis der Mozzarella zerlaufen ist.

Tipp: Wer möchte, kann aus passierten Tomaten und etwas Oregano eine schnelle Tomatensoße zaubern. Aus griechischem Joghurt, fein gewürfelten Salatgurken (vorher das Kerngehäuse mit einem Teelöffel herauskratzen), gepresstem Knoblauch, sowie etwas Zitronensaft, Salz und Pfeffer lässt sich auch schnell ein selbstgemachtes Tsatsiki herstellen. Als Beilage zu den gefüllten Paprika eignet sich ein knackiger Salat.

Die Zubereitung gefüllter Paprikaschoten gestaltet sich extrem vielseitig. Alternativ zum Hack lässt sich mit verschiedenen Gemüsesorten, wie Zucchini, Blumenkohl oder Brokkoli auch eine vegetarische Füllung zubereiten. Roh geriebener Blumenkohl eignet sich auch super als Reis-Ersatz! Wer dieses Gericht als SiS-Mittagessen zubereiten möchte, kann neben Reis auch zu Couscous, Kartoffeln & Co. greifen. Käsesorten, wie Mozarella, Feta, Frischkäse, Parmesan oder Cheddar sorgen für noch mehr Abwechslung.

Putengulasch mit Wirsing

Zutaten (2 Portionen):

  • 400 g Putenfleisch
  • 400 g Wirsing
  • 1 Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 EL Pflanzenöl
  • 300ml Fleischbrühe
  • 100ml trockener Rotwein
  • 2 EL Tomatenmark
  • 1 TL Senf
  • 1 TL Kümmel
  • ½ TL Paprikapulver rosenscharf
  • Salz und Pfeffer

NÄHRWERTE (je Portion):
KCAL: 471 | KOHLENHYDRATE: 11 g | EIWEISS: 64 g | FETT: 15 g

Zubereitung: Putengulasch mit Wirsing

Putenfleisch waschen, trocken tupfen und in mittelgroße Würfen schneiden. Wirsing waschen, abtropfen lassen und in Stücke schneiden. Zwiebeln schälen und grob würfeln. Knoblauchzehe ebenfalls schälen und andrücken, sodass sich die Aromen entfalten können.

Pflanzenöl in einer Pfanne erhitzen und Zwiebel zusammen mit den Putenwürfeln kräftig anbraten. Knoblauchzehe dazugeben und mit Salz, Pfeffer und rosenscharfem Paprikapulver würzen. Danach Kümmel und Tomatenmark kurz mitbraten lassen. Nach etwa einer Minute alles mit trockenem Rotwein ablöschen und den Senf dazugeben. Die Fleischbrühe zugießen, kurz aufkochen lassen und anschließend zugedeckt für etwa 20 Min schmoren lassen.

Wirsing dazugeben und weitere 10 Minuten mit schmoren. Putengulasch mit Wirsing anrichten – Guten Appetit!

Tipp: Putenfleisch und Wirsing sind die perfekte Schlank-Kombination – Pute liefert hochwertiges Eiweiß und dabei kaum Fett. Der Wirsing liefert pro 100 g nur 2,4 g Kohlenhydrate – Hier sind auch größere Portionen erlaubt! Abends ist ein Glas Alkohol erlaubt (Frauen). Männer dürfen zur doppelten Menge greifen. Da der Rotwein bei diesem Gericht mitgekocht wird, verbleibt nur ein niedriger Restalkohol-Wert. Wer dennoch auf Alkohol verzichten möchte, ersetzt die entsprechende Menge einfach durch Gemüse- oder Fleischbrühe.

Frittata mit Blattspinat, Champignons und Cheddar

Das italienische Riesen-Omelette ist äußerst vielfältig | © FomaA / Fotolia.de

Zutaten (2 Personen):

  • 300 g frische Champignons
  • 300 g frischer Babyspinat
  • 3 Schalotten
  • 8 Eier (Größe M)
  • 1 Knoblauchzehe
  • 50 g geriebener Parmesan
  • 100 g geriebener Cheddar
  • ½ TL Kokosölzum Anbraten
  • Salz, Pfeffer aus der Mühle, Muskatnuss

NÄHRWERTE (je Portion):
KCAL: 699 | KOHLENHYDRATE: 16,0 g | EIWEISS: 47,8 g | FETT: 49,3 g

Zubereitung: Frittata mit Spinat, Champignons und Cheddar

Champignons putzen und in Scheiben schneiden. Schalotten schälen und in feine Stückchen hacken. Kokosöl in einer backofenfesten, beschichteten Pfanne (28 cm ø) erhitzen und Champignons zusammen mit den Schalotten-Stückchen scharf anbraten. Knoblauchzehe schälen und hineinpressen. Bei gelegentlichem Rühren ca. 3-5 Minuten weiter anbraten. Hitze reduzieren und mit Salz, frisch gemahlenem Pfeffer und Muskatnuss würzen.

Babyspinat ggf. waschen und (in einer Salatschleuder) gut trockenschleudern. Nach und nach zu den Champignons geben, bis die Spinatblätter in sich zusammenfallen. Solange weitergaren, bis die Flüssigkeit verdampft ist.

Inzwischen die Eier in eine Rührschüssel geben, verquirlen und mit Salz und Pfeffer würzen. Den geriebenen Parmesan ebenfalls unter den Ei-Mix rühren. Die Gemüsepfanne vom Herd nehmen. Die Eiermischung in die Pfanne gießen und kräftig umrühren. Mit dem geriebenen Cheddar bestreuen und für ca. 10-15 Minuten in den Backofen schieben. Die Frittata ist fertig, wenn sie gestockt und goldbraun ist.

Vorsicht beim Herausnehmen der Pfanne aus dem Backofen – der Griff ist heiß!

Tipp: Zur Frittata passt ein knackig-frischer Salat.

Übrigens schmeckt das gebackene Omelette kalt oder warm. Wer es noch herzhafter mag, pimpt die Frittata mit ein paar Speckwürfelchen auf. Neben Spinat und Champignons eignen sich diverse andere Gemüsesorten, wie Zucchini, Brokkoli, Paprika, Frühlingszwiebeln, Spargel, Brokkoli, Wirsing, Mangold, Artischocken oder Kürbis als Einlage.

Das italienisches Omelett ist damit bestens zur „Resteverwertung“ geeignet. Auch Wurst, Salami, Aufschnitt, andere Fleischreste oder Scampis finden hier Platz. Die vielfältige Auswahl an Kräutern und Gewürzen lässt die Frittata niemals langweilig werden.

Wer den Fettgehalt reduzieren möchte, kann statt 8 Eiern auch nur 4 ganze Eier und 6 Eiklar verwenden, den Parmesan weglassen oder beim Käse zum Überbacken zu fettreduzierten Varianten greifen.

Rinderfilet an Avocado-Gurken-Salat

Zutaten (2 Portionen):

  • 300 g Rinderfilet
  • 1 Salatgurke (ca. 450 g)
  • ½ Avocado (ca. 125 g)
  • 1 rote Zwiebel
  • 1 EL Pflanzenöl
  • 1 TL Pflanzenöl
  • 4 EL Sahne (10% Fett)
  • 1 EL Zitronensaft
  • 1 TL Süßstoff
  • frische Petersilie
  • Salz und Pfeffer

NÄHRWERTE (je Portion):
KCAL: 436 | KOHLENHYDRATE: 7 g | EIWEISS: 31 g | FETT: 31 g

Zubereitung: Rinderfilet an Avocado-Gurken-Salat

Zwiebel schälen und in sehr feine Ringe schneiden. In einer Pfanne 1 TL Pflanzenöl erhitzen und die Zwiebelrinke kurz unter ständigem Rühren scharf anbraten. Mit etwas Salz und Pfeffer abschmecken und auskühlen lassen.

Die Gurke schälen, längs halbieren und das Kerngehäuse mit einem kleinen Teelöffel auskratzen. Anschließend in mundgerechte Stücke schneiden. Avocado halbieren, den Stein entfernen und schälen. Das Fruchtfleisch grob würfeln und mit Zitronensaft beträufeln.

Für das Dressing: Den Zitronensaft mit etwas Süßstoff (statt Zucker) und der Sahne mischen, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Petersilie waschen und fein hacken. Die Gurken zusammen mit den Avocadostücken und Zwiebelringen in eine Schüssel geben und mit dem Dressing vermengen. Für etwa 10 Minuten ziehen lassen.

In der Zwischenzeit 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen und die Rinderfiletsteaks von beiden Seiten für ca. 3-4 Minuten anbraten. Anschließend mit Salz und Pfeffer würzen.

Die Steaks mit dem Avocado-Gurken-Salat servieren – Guten Appetit!

Tipp: Die Avocado wird irrtümlicherweise oftmals als Fettfrucht bezeichnet. Tatsächlich verfügt sie auch einen hohen Fettgehalt von ca. 30 Prozent, aber Fett ist nicht gleich Fett. Die Avocado enthält wertvolle ungesättigte Fettsäuren, die sich positiv auf den Blutfettspiegel auswirken. Außerdem enthält sie wichtige Aminosäuren, die gut für den Körper sind. Sie steckt voll Vitamine C, Folsäure, Kalium, Magnesium, Eisen, Kupfer und vielen Ballaststoffen. Avocados sollten zwar nicht täglich auf dem Speiseplan stehen, gehören zu einer gesunden und abwechslungsreichen Ernährung aber unbedingt dazu. Daher kann man ruhig ab und zu zur Avocado greifen!

Exotische Kokos-Curry-Suppe mit Garnelen

Nicht nur etwas für kalte Tag – Heiße exotische Kokos-Curry-Suppe | © Marén Wischnewski / Fotolia.de

Zutaten (2 Personen):

  • 300 g Riesengarnelen
  • 400 ml Kokosmilch
  • 200 ml Gemüsefonds
  • 2 Stangen Frühlingszwiebeln
  • 2 mittelgroße Karotten
  • 2 reife Tomaten
  • 100 g Champignons
  • 20 g frischer Ingwer
  • Zitronengras (2 Stangen oder TK)
  • 1 kleine Bio-Limette
  • ½ TL Kokosöl zum Anbraten
  • ½ TL Currypulver
  • frischer Koriander (alternativ: Thai-Basilikum)
  • Salz, Pfeffer

NÄHRWERTE (je Portion):
KCAL: 621 | KOHLENHYDRATE: 25,8 g | EIWEISS: 37,7 g | FETT: 41,4 g

Zubereitung: Exotische Kokos-Curry-Suppe mit Garnelen

Kokosöl in einem Suppentopf erhitzen. Riesengarnelen dazugeben, mit Currypulver bestreuen und für ca. 4-5 Minuten scharf anbraten (gelegentlich umrühren). In der Zwischenzeit Karotten schälen und in kleine Stückchen schneiden. Champignons putzen und in Scheiben schneiden.

Garnelen aus dem Topf nehmen, in eine Schüssel oder Schale geben, mit Alufolie abdecken und beiseite stellen. Fein geschnittene Karotten und Champignons, sowie die Currypaste in den Topf geben und anbraten. Mit Gemüsefonds und Kokosmilch ablöschen, Hitze reduzieren.

Ingwer schälen und in die Suppe reiben. Limette waschen, etwas Limettenschale ebenfalls in die Suppe reiben und sann auch den Saft dazugeben. Zitronengras waschen und längs halbieren und in die Suppe legen (wer TK-Zitronengrasstücke verwendet, kann diese in einen Teebeutel oder ein Tee-Ei geben). Frühlingszwiebeln und Tomaten waschen. Zwiebeln in dünne Scheiben, Tomaten in grobe Würfel schneiden. Beides in die Kokos-Curry-Suppe geben.

Suppe kurz aufkochen lassen und anschließend für ca. 10 Minuten bei geringer Hitze köcheln lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Korianderblätter waschen und fein hacken. Zitronengras aus der Suppe fischen. Herd ausstellen. Garnelen hinzugeben und für weitere 5 Minuten in der Suppe ziehen lassen.

Kokos-Curry-Suppe in Suppentellern servieren und mit frischem Koriander garnieren.

Tipp: Wer die Suppe etwas dicker mag, kann eine Möhre separat kochen, fein pürieren und später in die Suppe geben. Als Suppeneinlage eignen sich auch andere Gemüsesorten, wie Zucchini, Paprika, Brokkoli, Auberginen, Bambussprossen, Jalapeños, Chilischoten etc. Bei festeren Gemüsesorten ist ggf. eine längere Garzeit zu beachten. Diese also immer zuerst anbraten/ vorgaren bzw. zur Suppe geben. Neben Garnelen sind auch Hähnchenbrust oder Tofu ideale Proteinlieferanten.

Ratatouille-Gemüse mit Tofu

Zutaten (2 Portionen):

  • 500 g Tofu
  • 1 Aubergine (ca. 200 g)
  • 1 Zucchini (ca. 200 g)
  • 1 rote Paprika
  • 1 gelbe Paprika
  • 1 Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 4 mittelgroße Tomaten
  • 1 EL Olivenöl
  • Thymian
  • Rosmarin
  • Salz und Pfeffer

NÄHRWERTE (je Portion):
KCAL: 535 | KOHLENHYDRATE: 17 g | EIWEISS: 21 g | FETT: 18 g

Zubereitung: Ratatouille-Gemüse mit Tofu

Zwiebel schälen und grob würfeln. Knoblauch ebenfalls schälen und andrücken, damit sich die Aromen entfalten können.

Aubergine schälen, Zucchini waschen und beides längs halbieren. Jede Auberginen- und Zucchini-Hälfte nochmals längs halbieren und dann in mundgerechte Stücke schneiden. Paprika waschen, entkernen und ebenfalls in Stücke schneiden.

Tofu trockentupfen und in Würfel schneiden.

Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebeln und Knoblauchzehe kurz anschwitzen. Die Tofuwürfel dazugeben, salzen, pfeffern und goldbraun braten. Dann die Auberginen-, Zucchini- und Paprikastücke hinzufügen und bei mittlerer Hitze für etwa 5 Minuten anbraten. Gelegentlich wenden.

Die Tomaten kurz unter kochendes Wasser geben, abschrecken und Haut abziehen. Dann halbieren, Stielansatz entfernen und in grobe Würfel schneiden. Zu dem Tofu und dem Gemüse geben und anschließen etwas einkochen lassen.

Etwas Thymian und Rosmarin abzupfen, hacken und zum Ratatouille geben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Tipp: Abends besser den Natur-Tofu verwenden, denn dieser enthält im Vergleich zum Räucher-Tofu deutlich weniger Fett und Kohlenhydrate!

Insalata Caprese – Tomaten mit Mozzarella und Basilikum

Der italienische Klassiker, wenn´s mal schnell gehen muss | © HandmadePictures / Fotolia.de

Zutaten (2 Personen):

  • 1 kg aromatische Tomaten
  • 2 Kugeln Büffelmozzarella á 125 g (alternativ: Kuhmilch-Mozzarella)
  • 2 EL extra natives Olivenöl
  • frische Basilikumblätter
  • optional: 2 EL Aceto Balsamico
  • Salz; optional: Pfeffer aus der Mühle

NÄHRWERTE (je Portion):
KCAL: 550 | KOHLENHYDRATE: 20,9 g | EIWEISS: 21,1 g | FETT: 43,6 g

Zubereitung: Insalata Caprese – Tomaten mit Mozzarella und Basilikum

Tomaten waschen und in Scheiben schneiden. Dabei die Stielansätze entfernen. Büffelmozzarella-Kugeln aus der Verpackung entnehmen und in Küchenpapier leicht abtupfen und ebenfalls in Scheiben schneiden. Basilikumblätter waschen und vorsichtig trockentupfen oder trockenschleudern.

Die rohen Tomatenscheiben abwechselnd mit den Mozzarellascheiben und jeweils einem Basilikumblatt belegen, salzen und mit kaltgepresstem Olivenöl beträufeln. Wer den Mozzarella aus Kuhmilch oder weniger aromatische Tomatensorten verwendet, kann den Geschmack mit etwas Aceto Balsamico unterstützen. Auch frisch gemahlener Pfeffer wird häufig über den Tomaten-Mozzarella-Salat gestreut.

Tipp: Dieser kleine, feine und schnell zubereitete Salat ist das ideale Abendessen für den kleinen Hunger. Aufgrund der wenigen Zutaten, kommt es umso mehr auf die Qualität an, weshalb vor allem bei den Tomaten auf reife, aromatische Sorten geachtet werden sollte. Gut geeignet sind z.B. die länglichen San-Marzano-Tomaten oder Ochsenherztomaten (ital. Cuore di bue).Auch der Mozzarella aus Büffelmilch (statt aus Kuhmilch) ist geschmacklich wesentlich intensiver und cremiger (leider aber auch etwa drei- bis viermal so teuer wie Kuhmilch-Mozzarella). Der Preisunterschied zahlt aber aus!

Aceto Balsamico bzw. Balsamessig ist bei der traditionellen Zubereitung der Insalata Caprese in der italienischen Küche nicht authentisch, wird jedoch hierzulande häufig zum Tomaten-Mozzarella-Salat verwendet. Einen guten Aceto Balsamico erkennt man bereits beim Riechen an der Vielfalt der Aromen und einem vielschichtigen, harmonischen Geschmack mit Holz- und Fruchtnoten. Daher am besten im Fachhandel kaufen, wo man Riechen und Probieren kann. Auf Balsamico-Cremes sollte man besser verzichten, da diese hauptsächlich Traubenmostkonzentrat und damit reichlich Kohlenhydrate bzw. Zucker enthalten.

Auch wenn der Salat Caprese traditionell mit Olivenöl und Basilikum gewürzt wird, kann man auch vielerlei Variationen (z.B. mit Pesto oder anderen Soßen, wie italienischen Dressings) zurückgreifen. Einige Varianten ersetzen Basilikum mit Rucola oder verwenden auch andere nicht-traditionelle Zutaten, wie gehackten Knoblauch, Petersilie, Oliven oder Romanasalat.

Thunfischsteak mit lauwarmem Kohlrabisalat

Zutaten (2 Portionen):

  • 500 g Thunfischsteak
  • 500 g Kohlrabi
  • 1 Kopfsalat
  • ½ Zitrone (unbehandelt)
  • frische Blattpetersilie
  • 1 EL Pflanzenöl
  • 1 TL Pflanzenöl
  • 50 ml Gemüsebrühe
  • Salz und Pfeffer

NÄHRWERTE (je Portion):
KCAL: 462 | KOHLENHYDRATE: 15 g | EIWEISS: 70 g | FETT: 13 g

Zubereitung: Thunfischsteak mit lauwarmem Kohlrabisalat

Kohlrabi schälen und in mundgerechte Spalten schneiden. Gemüsebrühe in einem Topf erhitzen und die Kohlrabispalten andünsten. Mit Salz, Pfeffer und etwa 1 TL abgeriebener Zitronenschale würzen. Anschließend ungedeckt bei milder Hitze für etwa 8-10 Min. dünsten.

Petersilie waschen und Blätter grob hacken. Die Petersilie mit 1 EL Zitronensaft und 1 TL Öl verrühren und zum Kohlrabi geben. Umrühren und den Kohlrabi in einer Schüssel abkühlen lassen. Blattsalat waschen, trocknen und in Stücke zupfen.

Eine Pfanne  mit 1 EL Öl ausstreichen und erhitzen.  Thunfischsteaks von jeder Seite etwa 1-2 Minuten anbraten. Mit Salt und Pfeffer würzen.

Die lauwarmen Kohlrabistücke zum Blattsalat geben und alles gut vermengen. Zusammen mit den gebratenen Thunfischsteaks servieren – Guten Appetit!

Tipp: Thunfischsteaks enthalten fast 25 g auf 100 g und sind dabei nahezu frei von Fett und Kohlenhydraten – Die perfekte Vorlage für ein Abendessen nach dem „Schlank im Schlaf“-Prinzip!

Schweinegeschnetzeltes mit Champignons

Zutaten (2 Portionen):

  • 500 g Schweineschnitzel
  • 250 g Champignons
  • 1 rote Paprika
  • 1 Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 2 TL Tomatenmark
  • 1 EL Pflanzenöl
  • 1 TL Curry
  • 1 TL Paprikapulver edelsüß
  • 300 ml Fleischbrühe
  • 100 ml Sahne (10% Fett)
  • frischen Schnittlauch
  • Salz und Pfeffer

NÄHRWERTE (je Portion):
KCAL: 537 | KOHLENHYDRATE: 12 g | EIWEISS: 71 g | FETT: 22 g

Zubereitung: Schweinegeschnetzeltes mit Champignons

Schweineschnitzel waschen, trocken tupfen und in feine Streifen schneiden. Champignons putzen (nicht waschen!) und in Scheiben schneiden. Paprika waschen, entkernen und in Streifen schneiden. Zwiebel und Knoblauchzehe und schälen. Zwiebel halbieren und in Halbringe schneiden. Die Knoblauchzehe durchpressen.

Öl in einer Pfanne erhitzen. Die Fleischstreifen kurz scharf anbraten. Dann die Champignons, Zwiebeln und den Knoblauch dazugeben und für etwa 5 Minuten mitbraten. Gelegentlich umrühren. Tomatenmark dazugeben und mit anrösten. Anschließend unter ständigem Rühren die Fleischbrühe und die Sahne dazu gießen und etwas einkochen lassen. Mit Salz, Pfeffer, sowie Curry- und Paprikapulver abschmecken.

Schnittlauch waschen und fein hacken. Auf den angerichteten Tellern über das Schweinegeschnetzelte streuen – Guten Appetit!

Hähnchen-Gemüse-Spieße mit selbstgemachtem Light-Ketchup

Perfekt für den sommerlichen Grillabend | © Jacek Chabraszewski / Fotolia.de

Zutaten (2 Personen):

  • Für die Spieße:
  • 400 g Hähnchenbrustfilet
  • 1 mittelgroße rote Paprika
  • 1 mittelgroße gelbe Paprika
  • 200 g Champignons
  • 1 mittelgroße rote Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen
  • 2 EL Rapsöl
  • Paprikapulver, getrockneter Thymian
  • Salz, Pfeffer
  • Holzspieße
  • Für den Light-Ketchup (500 ml):
  • 800 vollreife Tomaten (alternativ: passierte Tomaten)
  • 2 mittelgroße Zwiebeln
  • 4 EL Apfelessig
  • 3 TL Tomatenmark
  • 6 TL Xucker light
  • 3 Knoblauchzehen
  • 1 TL Kokosöl zum Anbraten
  • Salz und Pfeffer

NÄHRWERTE SPIESSE (je Portion):
KCAL: 377 | KOHLENHYDRATE: 16,3 g | EIWEISS: 32 g | FETT: 10,6 g

NÄHRWERTE LIGHT-KETCHUP (je 100 ml):
KCAL: 70 | KOHLENHYDRATE: 10,3 g | EIWEISS: 2,5 g | FETT: 2,5 g

Zubereitung: Hähnchen-Gemüse-Spieße

Hähnchenbrustfilets waschen, mit Küchenpapier trocken tupfen und würfeln. Die Hähnchenwürfel in eine Schüssel geben.

Paprika waschen, Champignons putzen, Zwiebel schälen und das Gemüse in mundgerechte Stücke schneiden. Nun die Hähnchenwürfel, Paprika-, Champignon- und Zwiebelstücke abwechselnd auf die Spieße stecken. Rapsöl in einer kleinen Schale mit Paprikapulver, getrocknetem Thymian, Salz und Pfeffer vermischen. Knoblauchzehen schälen, hineinpressen und vermengen. Die Hähnchen-Gemüse-Spieße mit der Marinade bestreichen und auf dem Grill (alternativ in einer Pfanne) rundherum ca. 10 Minuten braten.

Zubereitung Light-Ketchup (500 ml-Flasche):

Tomaten waschen, Stielansätze entfernen und in Stücke schneiden. Zwiebeln und Knoblauch schälen und fein würfeln. Kokosöl in einem Topf erhitzen und die Zwiebeln samt Knoblauch darin anschwitzen. Mit dem Xucker bestreuen und anschließend mit Apfelessig ablöschen.

Tomatenwürfel hinzufügen und für ca. 8-10 Minuten köcheln lassen. Tomatenpürree durch ein feines Sieb in eine Schüssel streichen. Tomatenmark unter die Tomatenmischung geben, mit Salz und Pfeffer würzen und abkühlen lassen.

Den selbstgemachten Light-Ketchup durch einen Trichter in eine Flasche (500 ml)  füllen – fertig!

Tipp: Zu den Spießen passt ein leckerer Salat! Neben Geflügel eignen sich auch auch Rind- oder Schweinefleisch. Wer den Fettgehalt niedrig halten möchte, bleibt bei mageren Sorten. Beim Gemüse sorgen Auberginen, Zucchini oder kleine Strauchtomaten für noch mehr Abwechslung. Auch der selbstgemachte Light-Ketchup lässt sich mit zusätzlichen Gewürzen, wie Zimt, Sternanis, Piment, Oregano, Rosmarin, Thymian, Curry- oder Chilipulver oder Rauchsalz (statt herkömmlichem Salz) geschmacklich auf neue Dimensionen hieven.

Gebackener Schafskäse an griechischem Salat

Zutaten (2 Portionen):

  • 300 g Schafskäse (9% Fett)
  • 4 mittelgroße Tomaten
  • Salatgurke (ca. 450 g)
  • 1 rote Paprika
  • 1 gelbe Paprika
  • 1 Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 TL Olivenöl
  • 3 EL Balsamico-Essig
  • 2 EL schwarze Oliven (ca. 25 g)
  • ½ TL Paprikapulver, edelsüß
  • ½ TL Oregano
  • etwas Blattpetersilie
  • Salz und grober Pfeffer

NÄHRWERTE (je Portion):
KCAL: 395 | KOHLENHYDRATE: 16 g | EIWEISS: 33 g | FETT: 21 g

Zubereitung: Gebackener Schafskäse an griechischem Salat

Tomaten waschen und in Würfel schneiden. Paprika ebenfalls waschen, entkernen und in mundgerechte Streifen schneiden. Zwiebel und Knoblauchzehe schälen. Zwiebel fein würfeln und Knoblauchzehe durchpressen.

Gurke schälen, längs halbieren und mit mit einem Teelöffel die Kerne herausschaben. Anschließend in Stücke schneiden. Tomaten, Paprika, Zwiebel und Gurke in eine Schüssel geben. Oliven entsteinen, fein hacken und dann dazugeben.

Olivenöl und Balsamico-Essig zusammen mit den gepressten Knoblauch verrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Petersilie waschen, grob hacken und zum Salat geben. Alles gut vermengen und kurz durchziehen lassen.

Backofen auf 220° (Ober-/Unterhitze), bzw. 200° (Umluft) vorheizen. Schafskäse auspacken und auf ein Stück Alufolie legen. Von beiden Seiten mit Paprikapulver und Oregano würzen. Anschließend gut verschließen und auf den mittleren Rost in den Backofen schieben. Den Schafskäse für etwa 15 Minuten backen, bis er schön heiß ist.

Den gebackenen Schafskäse an Griechischem Salat servieren – Guten Appetit!

Viele weitere leckere SiS-Rezepte zum Abendessen gibt es in den Schlank-im-Schlaf-Buchtipps – Ob für Berufstätige, Vegetarier oder die schnelle 20-Minuten-Küche.