Die Menge der Nährstoffe machts

Kohlenhydrat- & Eiweißmengen berechnen

Bei Schlank im Schlaf spielt nicht nur die Trennung nach eiweiß- und kohlenhydratreichen Lebensmitteln eine Rolle, auch die Mengen der Nährstoffe sind entscheidend für den Abnehmerfolg.

Bei Anwendung des SiS-Prinzips muss man zwar keine Kalorien zählen, jedoch ist es wichtig, bei den Mahlzeiten auf die empfohlenen Mengenangaben der Eiweiße und Kohlenhydrate zu achten.

Letztendlich ist für eine Gewichtsabnahme entscheidend, dass die Kalorienbilanz stimmt. D.h., man muss am Tag mehr Kalorien verbrennen, als man über die Nahrung zugeführt hat. Die Mengenangaben erfüllen bei der Kalorienkontrolle eine wichtige Funktion, ohne dass man jede Kalorie penibel mitzählen muss. Zum Einen bekommt man durch die empfohlenen Mengen je Mahlzeit ein Gefühl für eine „gesunde“ Portion und zum Anderen riskiert man keine Mangelerscheinungen durch eine unzureichende Nährstoffmenge, wie sie bei vielen Crash-Diäten die Folge ist.

Bei den Mengenangaben geht es nicht darum, jedes Lebensmittel bis aufs Gramm abzuwiegen. Das Abwiegen mag am Anfang sicherlich hilfreich sein, doch viel wichtiger ist es, mit der Zeit selbst einschätzen zu können, welche Menge einer idealen Portion entspricht.

Doch die Tagesmengen an Kohlenhydraten und Eiweißen erfüllen noch einen weiteren Zweck. Da „Schlank im Schlaf“ auf der Insulin-Trennkost basiert und die Fettverbrennung in der Nacht optimieren soll, ist es wichtig, am Abend eine ausreichende Menge an Eiweiß zu sich zu nehmen.

Ebenso wichtig ist es, zum Frühstück eine ausreichende Menge an Kohlenhydraten zu essen, um den Stoffwechsel in Gang zu bringen und die fünfstündige Esspause bis zum Mittagessen ohne Zwischenmahlzeiten zu überstehen. Das Selbe gilt für die Mischkost zum Mittagessen, nach welcher wieder 5 Stunden Pause bis zum Abendessen folgen.

BMI, Kohlenhydrat- & Eiweißmengen online berechnen


Der BMI: Basis für Kohlenhydrat- und Eiweißmengen

Bei "Schlank im Schlaf" gibt es keine pauschalen Eiweiß- und Kohlenhydratmengen. Das wäre auch fatal, da der Bedarf je nach Körpergröße, Gewicht, Alter und Geschlecht stark variieren kann. Anstelle nicht aussagekräftiger pauschaler Mengenangaben, richtet sich die empfohlene Kohlenhydrat- und Eiweißmenge bei SiS nach dem sog. BMI (Body Mass Index).

BMI = Körpergewicht in kg / (Körpergröße in m)2

Der BMI berücksichtigt sowohl die Körpergröße, als auch das Gewicht der Person. Dies macht auch Sinn, da größere, bzw. schwerere Personen einen entsprechend höheren Kalorien- und Nährstoffbedarf haben.

Der ermittelte BMI-Wert gibt zwar einen gewissen Aufschluss über das Gewicht, jedoch sollte man bedenken, dass die Zusammensetzung des Muskel- und Fettgewebes nicht berücksichtigt wird. Ein hoher oder erhöhter BMI muss daher nicht zwangsläufig auf ungesundes Übergewicht hinweisen. Viele Sportler haben aufgrund ihrer Muskelmasse einen BMI, der nicht dem Idealgewicht entspricht, obwohl sie keine überflüssigen Pfunde mit sich herumschleppen.

Für die Berechnung der empfohlenen Eiweiß- und Kohlenhydratmengen bei der Insulin-Trennkost ist der errechnete BMI-Wert als Basis jedoch gut geeignet.

Berechnung der empfohlenen Eiweißmenge

Ackerbauer Schlank im Schlaf
Kohlenhydrate spielen bei SiS eine wichtige Rolle.

Eiweiß aus Eiern, Milch, Fleisch, Käse, Quark etc. ist bei "Schlank im Schlaf" nur zum Mittag- und Abendessen erlaubt. Mittags kann die biologische Wertigkeit von Proteine durch die Kombination mit Kohlenhydraten auf 100 Prozent erhöht werden, was zu einer optimalen Versorgung des Körpers mit essebziellen Aminosäuren führt. Abends schafft man mit einer eiweißreichen Mahlzeit ohne Kohlenhydrate die Voraussetzung für eine effektive Fettverbrennung in der Nacht.

Die optimale Menge an Eiweißen liegt zwischen 0,8 und 2 Gramm je Kilogramm Körpergewicht. Der Eiweißbedarf hängt dabei auch von der Trainingsintensität ab. Wer z.B. Muskeln aufbauen möchte, hat einen höheren Eiweißbedarf. Die tägliche Eiweißmenge kann daher durchaus schwanken.

Zur Ermittlung des täglichen Eiweißbedarfs bei SiS empfiehlt sich als Richtwert etwa 1g Eiweiß pro angefangenes Kilo Körpergewicht. Da die Eiweißmahlzeit am Abend einen hohen Stellenwert für die nächtliche Fettverbrennung hat, sollte der abendliche Eiweißbedarf gedeckt werden. Die Eiweißmenge am Abend berechnet sich aus dem BMI, multipliziert mit 1,5:

Eiweißbedarf in g (Gesamt) = Körpergewicht in kg

Eiweißbedarf in g (Abend) = BMI x 1,5

Beispiel:

Bei einer Größe von 1,68 m und 97,4 kg ergibt sich gemäß der einfachen Formel ein BMI von 34,5.

Die empfohlene Eiweißmenge für den gesamten Tag entspricht dann dem Gewicht (aufgerundet auf volle kg), also 98 g. Die Eiweißmenge, die man am Abend zu sich nehmen sollte berechnet sich aus dem BMI, multipliziert mit 1,5: 34,5 x 1,5 = 51,75 g. Idealerweise sollte das Abendessen ca. 52 g Eiweiß enthalten. Es ist wichtig, beim Eiweiß dem Abendessen Vorrang zu geben, da durch die Eiweißmenge die nächtliche Fettverbrennung angekurbelt wird. Zudem sättigt Eiweiß, sodass man im Laufe des Abends weniger Gefahr läuft, in die Chipstüte oder zur Schokoladentafel zu greifen.

Zieht man vom Tagesbedarf die abendliche Eiweißmenge ab, verbleiben noch etwa 46 g Eiweiß (98 g Tagesbedarf - 52 g Abendessen). Die 46 g sollte jedoch nicht vollständig zum Mittagessen draufgehen. Denn obwohl morgens zum Frühstück keine tierischen Eiweiße erlaubt sind, so kann die Menge an pflanzlichen Eiweißen in Haferflocken, Sojamilch etc. dennoch hoch sein. Daher sollte man die Menge an pflanzlichen Eiweißen aus dem Frühstück mitrechnen.

Aus der pflanzlichen Eiweißmenge beim Frühstück und der reservierten Eiweißmenge für das Abendessen ergibt sich dann der Wert für das Mittagessen:

Körpergewicht (aufgerundet in kg)

- Eiweißverbrauch am Morgen (pflanzl. Eiweiß)

- Eiweißbedarf am Abend

= Eiweißbedarf am Mittag

Auf diese Weise errechnet sich dann die für das Mittagessen verbleibende Eiweißmenge. Da abends ausschließlich eiweißreiche Nahrungsmittel und keine Kohlenhydrate erlaubt sind, ist es wichtig, sich die Eiweißmenge für das Abendessen sozusagen "aufzusparen" und nicht bereits durch viel pflanzliches Eiweiß zum Frühstück oder hohe Eiweißmengen beim Mittagessen aufzubrauchen.

Der errechnete Eiweißbedarf ist unabhängig vom Geschlecht, wobei auch hier berücksichtigt werden sollte, dass Männer aufgrund ihres höheren Muskelanteils einen höheren Eiweißbedarf haben, als Frauen.

Berechnung der empfohlenen Kohlenhydratmenge

Kohlenhydrate sind ein wichtiger Ernährungsbestandteil bei Schlank im Schlaf. Der nach der Schlafphase vollständig entleerte Kohlenhydratspeicher muss morgens durch einen neuen Nachschub an Kohlenhydraten aufgefüllt werden. Der Körper braucht morgens Energie, um in die Gänge zu kommen. Ansonsten riskiert man nicht nur einen rapiden Abfall der Konzentrations- und Leistungsfähigkeit, sondern auch Heißhungerattacken in der Mittagszeit. Mit einem kohlehydratreichen Frühstück schafft man die perfekte Basis für einen guten Start in den Tag.

Auch mittags stehen Kohlehydrate auf dem Speiseplan. Kombiniert mit eiweißreichen Lebensmitteln werden Muskeln und Leber schnell und höchst effizient mit wertvollen Nährstoffen versorgt, ohne dabei der Figur zu schaden. Kohlehydrate sind daher wichtig und sollten morgens und mittags unbedingt auf dem Speiseplan stehen!

Im Vergleich zur Eiweißmenge, richtet sich der Tagesbedarf an Kohlenhydraten sowohl nach dem BMI, als auch nach dem Geschlecht. Die Menge an Kohlenhydraten variiert demnach zwischen 75g und 125g pro Mahlzeit, bzw. jeweils zum Frühstück und Mittagessen, da Kohlenhydrate am Abend weggelassen werden.

Kohlenhydratbedarf pro Mahlzeit:

BMIFrauenMänner
< 2575 g75 - 100 g
< 3075 - 100 g100 g
> 30100 g125 g
Anteil Kohlenhydrate nach BMI & Geschlecht

Zu dem aus der Tabelle entnommenen Kohlenhydratbedarf je Mahlzeit (morgens + mittags) werden zusätzlich noch max. 15g KH für das Abendessen addiert. Aus diesen drei Werten ergibt sich dann der tägliche Gesamtbedarf an Kohlenhydraten. Die empfohlenen Mengenangaben sind Richtwerte, deren Einhaltung ein optimales Ergebnis verspricht. Die Kohlenhydratmengen zum Frühstück und Mittagessen sollten möglichst nicht unterschritten werden.  Die 15g KH am Abend hingegen sind eine Obergrenze.

Kohlenhydrate machen somit nicht dick, wie es in vielen Diäten gepredigt wird. Im Gegenteil, sie sind sogar wichtig, um den Stoffwechsel in Gang zu bringen und die Fettverbrennung zu fördern. Eine pure Kohlenhydratmahlzeit zum Frühstück und eine gesunde Mischkost am Mittagessen beugen Heißhungerattacken vor und versorgen den Körper mit allen wichtigen Nährsoffen.

Natürlich spielt auch die Qualität der Kohlenhydrate eine wichtige Rolle. Obwohl bei Schlank im Schlaf grundsätzlich alles erlaubt ist, sollte der tägliche Kohlehydratbedarf bevorzugt mit Vollkorngetreide, sowie Obst und Gemüse gedeckt werden. Diese sind besonders ballaststoffreich und halten lange satt. Schnelle Kohlenhydrate, wie sie z.B. in Weißbrot oder Zucker enthalten sind, sollten nur in Maßen gegessen werden.

Mengen bei BMI unter 25

Schlank im Schlaf ist nicht nur kurz-/mittelfristiges ein Abnehmkonzept für schwer oder leicht übergewichtige, sondern kann auch von normalgewichtigen Personen mit einem BMI unter 25 als langfristiges Ernährungskonzept genutzt werden. Denn auch viele Menschen ohne Übergewicht möchten hier und da einige Pfunde loswerden und ihre Figur optimieren.

Und auch wenn man beim Start der SiS-Methode unter Übergewicht gelitten hat, so wird man im Optimalfall nach einiger Zeit sein Wunsch- und Wohlfühlgewicht erreicht haben. Und spätestens dann stellt sich die Frage: Was nun? Wie viel Gramm Kohlenhydrate und wie viel Gramm Eiweiß darf ich jetzt noch am Tag essen?

Grundsätzlich gilt: Wer Normalgewicht hat und in der Vergangenheit keine starken Gewichtsprobleme hatte, sollte ganz normale Portionen zu sich nehmen. Je nachdem, ob man etwas Gewicht verlieren möchte oder Krafttraining betreibt und den Muskelausbau fördern will, kann der Anteil an Eiweißen und Kohlenhydraten variieren. Hierzu lässt sich daher keine pauschale Aussage treffen. Wichtig ist, dass man nicht hungert, sondern ausreichend große Portionen isst, bei denen man auch satt wird. Normalgewichtige haben i.d.R. ein gutes Gespür dafür, wenn Portionen zu klein, bzw. zu groß ausfallen. Doch die Tatsache, dass man Normalgewicht hat, ist bereits ein Beweis dafür, dass die bisherigen Portionsgrößen nicht so verkehrt sein können.

Mengen bei Muskelaufbau

Wer durch gezieltes Training Muskeln aufbauen möchte, hat einen höheren Eiweißbedarf am Tag (Gewicht x 1,5g-2g). Da mehr Muskeln den Gesamtkalorienumsatz am Tag erhöhen, steigt auch der Kalorienbedarf. Neben einer höheren Eiweißmenge, steigt bei Sportlern daher auch der Bedarf an Kohlenhydraten.

Es kommt immer auf das Ziel an, das man mit SiS verfolgt. Egal ob Gewichtsverlust, Gewichtskontrolle oder Gewichtszunahme - Mit der Insulin-Trennkost sind im Prinzip alle Ziele realisierbar. Die grundsätzlichen Regeln sind jedoch einzuhalten:

  • Morgens zum Frühstück keine tierischen Eiweiße
  • Mittages eine ausgewogene Mischkost, bei der alles erlaubt ist
  • Abends keine Kohlenhydrate (max. 15g)
  • Nicht mehr als 60g Fett/Tag (ideal: 20g je Mahlzeit)
  • Mindestens 5 Stunden Pause zwischen den Mahlzeiten

Je nachdem, ob man Gewicht verlieren will oder sein Idealgewicht erreicht hat und SiS als Ernährungskonzept weiter beibehalten möchte, können die Mengen an Eiweißen und Kohlenhydraten variieren. Wer den optimalen Abnehmerfolg erzielen möchte, sollte sich jedoch sowohl an die SiS- Grundregeln, als auch an die empfohlenen Mengenangaben halten.

Letzte Aktualisierung am 8.05.2024 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API