11 Regeln einfach erklärt
SChlank im Schlaf Regeln
Schlank im Schlaf ist zum Glück keine hochkomplizierte Wissenschaft. Man muss sich weder mit speziellen Lebensmitteln eindecken, noch tagelang eintönige Mahlzeiten in Mini-Portionen essen oder irgendwelche überteuerten Nahrungsergänzungspräparate einnehmen.
Stattdessen gibt es einfache Regeln, die zwar eingehalten werden müssen, dafür aber auch gut durchführbar sind. Ansonsten wäre Schlank im Schlaf kaum zum Dauerbrenner unter den Ernährungsformen geworden. Denn gerade die leichte Durchführung, die auch den normalen Alltag mit Job, Kindern und Restaurantbesuchen übersteht, ist das Geheimnis dieses Ernährungskonzepts.
Die 11 Grundregeln
Von Nichts kommt nichts. Auch wenn der Begriff „Schlank im Schlaf“ es vermuten lässt: Schlafen alleine genügt nicht. Trotz der leicht durchführbaren Ernährungsform sind die Regeln der Trennkost ein wichtiger Bestandteil des Erfolgs.
Die 11 Grundregeln bei Schlank im Schlaf lauten:
- Es gibt drei Mahlzeiten: Morgens, Mittags und Abends
- Bei jeder Mahlzeit darf uns sollte man sich satt essen (nicht überfressen!)
- Zwischen den Mahlzeiten liegen mindestens 5 Stunden Pause
- Morgens dürfen nur Kohlenhydrate verzehrt werden
- Mittags ist eine ausgewogene Mischkost erlaubt
- Am Abend stehen ausschließlich eiweißreihe Lebensmittel auf dem Speiseplan
- Der Fettanteil jeder Mahlzeit sollte bei etwa 20g liegen
- Zwischenmahlzeiten/ Snacks sind nicht erlaubt
- Auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten
- Für ausreichenden Schlaf sorgen
- Bewegung als unterstützende Maßnahme im Alltag integrieren
Im Folgenden wird detaillierter auf die einzelnen Grundregeln bei Schlank im Schlaf eingegangen.
Grundregel 1: Es gibt drei Mahlzeiten: Morgens, Mittags und Abends
Die drei über den Tag verteilten Mahlzeiten sind ein wesentlicher Bestandteil des SiS-Prinzips. Durch die Verteilung wird eine ausreichende Versorgung des Körpers sichergestellt und Mangelerscheinungen, sowie Konzentrations- und Leistungsschwächen vorgebeugt. Zudem wird durch die Verteilung der Mahlzeiten einer übermäßigen Insulinausschüttung vorgebeugt, die z.B. entsteht, wenn man bei Heißhunger auf große Mengen kohlenhydratreicher und zuckerhaltiger Lebensmittel zurückgreift. Das gilt es zu vermeiden. Stattdessen sollte pro Mahlzeit nur so viel Insulin ausgeschüttet werden, wie der Körper zur Regulierung des Blutzuckerspiegels benötigt.
Viele Menschen haben gerade morgens keinen Appetit und verzichten daher gerne mal auf das Frühstück. Doch i.d.R. kommt spätestens gegen Mittag der Heißhunger und oftmals nimmt man dann am Tag insgesamt mehr Kalorien zu sich, als wenn man gefrühstückt hätte. Genau dieser Effekt soll bei Schlank im Schlaf vermieden werden. Auch wenn es anfangs schwer fällt, so sollte man das Frühstück als wichtige und wohl wichtigste Mahlzeit des Tages einplanen und keineswegs auslassen. Wenn man seine Ernährung erst eine Zeitlang nach dem „Schlank im Schlaf“-Prinzip umgestellt hat und wird der morgendliche Hunger von alleine kommen. Denn das eiweißreiche Abendessen ohne Kohlenhydrate liegt nicht so lange im Magen, wie z.B. Pizza oder Pommes.
Grundregel 2: Bei jeder Mahlzeit darf und sollte man sich satt essen (nicht überfressen!)
Eine wichtige Regel bei Schlank im Schlaf ist: Hungern verboten! Nur wer ausreichend und mit Genuss isst, kann seine Ernährungsweise dauerhaft umstellen. Daher darf und sollte man sich bei jeder Mahlzeit satt essen. Morgens ist z.B. ein ausgiebiges Frühstück wichtig, um gegen die Mittagszeit nicht dem Heißhunger zu verfallen.
Gleichzeitig ist es wichtig, bewusst zu essen. Man sollte daher ausreichend Zeit für die Mahlzeiten einplanen und dafür sorgen, dass man sich in aller Ruhe und ohne Stress der Nahrungsaufnahme widmen kann. Ansonsten wird das körpereigene Sättigungsgefühl schnell mal ignoriert, sodass man mehr isst, als eigentlich nötig wäre. Morgens zum Frühstück kann man sich aber richtig satt essen, weil man sich für den ganzen Tag mit wertvollen Kohlenhydraten versorgt. Hier ist es sogar besser, über die Sättigung hinaus zu essen, anstatt zu wenig zu frühstücken und wenige Stunden später wieder Heißhunger zu bekommen.
Wer sich auf sein Essen konzentriert, wird rechtzeitig merken, wenn er satt ist. Bei einer bewussten und entspannten Ernährungsweise lernt man so, auf die Signale des Körpers zu hören – Ein entscheidender Faktor für eine gesunde Lebensweise!
Grundregel 3: Zwischen den Mahlzeiten liegen mindestens 5 Stunden Pause
Neben den drei Mahlzeiten sind auch die Pausen zwischen den Mahlzeiten ein wichtiger Bestandteil des SiS-Prinzips. Nach jeder Mahlzeit sollte eine Essenspause von mindestens 5 Stunden eingelegt werden. Warum? Damit die Bauchspeicheldrüse entlastet wird und zur Ruhe kommen kann.
Die fünftsündige Pause mag für einige vielleicht viel zu lang klingen. Sind 5 Stunden Pause zwischen den Mahlzeiten schwer durchzuhalten? Nein. Denn wenn man sich bei den drei Mahlzeiten satt gegessen hat, zwischendurch kein Hungergefühl oder Magenknurren aufkommt. Wenn doch, hat man bei der Mahlzeit nicht ausreichend gegessen.
Viele Personen haben besonders nach dem Frühstück Schwierigkeiten, die fünfstündige Pause einzuhalten. Meistens nehmen sie morgens zu wenige Kalorien zu sich. Dies ist besonders dann der Fall, wenn man vorher überhaupt nicht gefrühstückt hat. Hier hilft nur, den Körper langsam an ein ausgiebigeres Frühstück zu gewöhnen. Denn die fünfstündigen Pausen zwischen den Mahlzeiten müssen sein, damit der Insulinspiegel absinken kann und der Fettverbrennung nichts im Wege steht.
Grundregel 4: Morgens dürfen nur Kohlenhydrate verzehrt werden
Das Frühstück darf und sollte also die üppigste Mahlzeit am Tag sein. Bei Schlank im Schlaf darf man sich morgens mit kohlenhydratreichen Lebensmitteln satt essen. Doch warum stehen ausgerechnet die in vielen anderen Diäten so oft verteufelten Kohlenhydrate auf dem Speiseplan? Während der nächtlichen Regenerationsphase wurden die Glykogenreserven des Körpers für die Versorgung des Gehirns angezapft und müssen morgens wieder aufgefüllt werden. Durch den hohen Kohlenhydratanteil erfährt der Körper einen „Wärmestart“.
Die im Körper umgewandelten Kohlenhydrate gelangen sehr schnell als Glucose in den Blutkreislauf, wo dieser „Blutzucker“ unser Gehirn und die Muskeln mit Energie versorgt. Das sorgt für eine gute Leistungsfähigkeit und bringt auch den Stoffwechsel in Schwung, sodass der Körper auf die Fettverbrennung am Mittag vorbereitet ist.
Daher braucht der Körper am Morgen Kohlenhydrate – und zwar nicht zu knapp. Ein weiterer Vorteil beim Verzehr von kohlenhydratreichen Lebensmitteln am Morgen ist, dass der Körper überschüssige Kohlenhydrate verbrennt und aufgrund der großen Menge an Kohlenhydraten bis zum Mittag kein Hungergefühl aufkommt. Ein reichhaltiges Frühstück ist daher die Grundlage für den ganzen Tag und wichtiger Bestandteil der Insulintrennkost, auf den man nicht verzichten sollte.
Zur Vermeidung einer überschießenden Insulinreaktion, die die Fettverbrennung blockiert, sollten beim Frühstück keine tierischen Eiweiße verzehrt werden. Denn tierisches Eiweiß in Kombination mit Kohlenhydraten soll eine wahre Insulinwelle auslösen. Bei pflanzlichem Eiweiß, z.B. aus Sojamilch, sei dies nicht der Fall.
Doch warum verursachen tierische Eiweiße in Kombination mit Kohlenhydraten eine übermäßig starke Insulinausschüttung aus? Die Universität Sydney hat 38 Lebensmittel mit jeweils 250 kcal auf ihre Insulinreaktion getestet. Dabei wurden 250 kcal Weißbrot als 100 Prozent gesetzt. Einzelne Eiweißprodukte, wie Fleisch, Fisch, Käse, Eier etc. zeigten eine Insulinreaktion von 40 bis 60 Prozent. Auch einzelne Kohlenhydratprodukte, wie Brot, Müsli, Haferbrei und Obst zeigten eine Reaktionen von 60 bis 80 Prozent. Eine Kombination aus beiden Gruppen – den tierischen Eiweißen und Kohlenhydraten – führte zu einer Insulinreaktion von über 140 Prozent!
Würde man morgens z.B. Produkte, wie Fruchtjoghurt, Käsebrötchen oder Kornflakes mit Milch essen, würden die Kohlenhydrate in Form von Glykogen viel schneller in die Zellen „gepumpt“ und damit auch viel früher verbraucht. Die Folge wäre, dass man bereits kurze Zeit nach dem Frühstück wieder Heißhunger bekommen würde.
Da die Aufnahmefähigkeit der Glycogenspeicher nur auf wenige Hundert Gramm beschränkt ist, würde alles, was darüber hinaus an Kohlenhydraten zugeführt wurde, in die Fettzellen eingelagert werden. Genau das will man aber vermeiden. Insofern ist es wichtig, die Insulinreaktion gering zu halten und den Zellen die Möglichkeit zu geben, sich wieder freizubrennen. Aus dem Grund ist es morgens wichtig, keine tierischen Eiweiße und auch keine tierischen Fette zu sich zu nehmen.
Grundregel 5: Mittags ist eine ausgewogene Mischkost erlaubt
Im Vergleich zum Frühstück, bei dem ausschließlich kohlenhydratreiche Lebensmittel ohne tierische Eiweiße und Fette erlaubt sind, dürfen diese beiden Gruppen am Mittag wieder kombiniert werden. Warum? Weil der Körper gegen Mittag auf keine schnelle Energie mehr angewiesen ist. Er muss nicht erst „warmlaufen“, sondern ist mittags sehr gut in der Lage, die über die Nahrung bereitgestellte Energie abzurufen. Zudem wirkt sich eine höhere Insulinausschüttung am Mittag nicht so negativ auf die Fettverbrennung aus, wie am Abend.
Nach den SiS-Regeln zum Mittagessen, welches frühestens fünf Stunden nach dem Frühstück stattfinden sollte, steht daher eine vollwertige Mischkost auf dem Speiseplan. Damit ist das Mittagessen im Prinzip eine ganz „normale“ Mahlzeit, die i.d.R. keine großartige Umstellung der bisherigen Ernährungsgewohnheiten erfordert. Die Mahlzeit sollte ein ausgewogenes Gleichgewicht aus Kohlenhydraten und Eiweißen bieten und nicht zu fettreich sein. Getränke aller Art und ein Dessert sind erlaubt.
Grundregel 6: Am Abend stehen ausschließlich eiweißreiche Lebensmittel auf dem Speiseplan
Morgens nur Kohlenhydrate, mittags ein Mix aus Kohlenhydraten und Eiweiß und abends? Das Abendessen ist ebenso wichtig, wie ein ausgiebiges Frühstück. Doch wohingegen der Körper morgens noch viel schnelle Energie benötigt, um „warmzulaufen“, so entscheidet die Mahlzeit am Abend über die Fettverbrennung während des Schlafs. Es heißt zwar immer „Schlank im Schlaf“, aber nicht nur der Schlaf, sondern vor allem das Abendessen entscheidet darüber, ob man im Schlaf auch tatsächlich Fett abbaut und somit schlanker wird.
Das Wichtigste ist, die Fettverbrennung nicht durch eine Ausschüttung von Insulin zu gefährden. Würde man jetzt Kohlenhydrate essen, würde der Insulinspiegel wieder unnötig nach oben schnellen. Daher sollten abends eiweißreiche Lebensmittel und möglichst keine Kohlenhydrate verzehrt werden. Denn bei Aufnahme von Kohlenhydraten würde wieder Insulin ausgeschüttet werden, der den Fettabbau blockiert.
Nach den SiS-Regeln zum Abendessen sollte die kleinste Mahlzeit des Tages sein, damit in der Nacht möglichst viel Fett abgebaut werden kann. Es ist ganz logisch: Abends benötigen wir die wenigste Energie. Es ist daher nicht schlimm, wenn man dem Körper keine schnelle Energie in Form von Kohlenhydraten zur Verfügung stellt.
Das Ziel der Eiweißmahlzeit am Abend ist der Fettabbau im Schlaf. Entscheidend beim Fettverbrennungsprozess ist der Gegenspieler des Insulins – das Hormon Glucagon. Beide Hormone regulieren den Blutzuckerspiegel, wobei Insulin zu einer Senkung und Glucagon zu einer Erhöhung des Blutzuckerspiegels beiträgt.
Da nach dem Mittagessen keine Kohlenhydrate mehr aufgenommen werden, sinkt der Blutzuckerspiegel langsam. Fällt er unter die kritische Grenze und werden abends keine neuen Kohlenhydrate mehr verzehrt, schüttet die Bauchspeicheldrüse Glucagon aus. Damit das Gehirn weiterhin kontinuierlich mit Blutzucker versorgt wird, setzt das Hormon Glucagon die in der Leber als Glycogen gespeicherte Glucose frei. Sind die Glycogendepots der Leber aufgebraucht, sorgt Glucagon dafür, dass die Fettsäuren aus den Körperdepots aufgespalten werden. Bei diesem Prozess entstehen sog. Ketonkörper, die nicht nur der Energieversorgung des Gehirns dienen, sondern auch von den Muskeln zur Energieproduktion genutzt werden.
Glucagon leitet die Freisetzung von Fettsäuren aus den Körperdepots zur Energiegewinnung ein und ist daher für die Fettverbrennung so entscheidend. Erst, wenn der Insulinsiegel fällt, wird Glucagon aktiv und leitet die Fettverbrennung ein. Mit einem eiweißreichen Abendessen gibt man dem Körper die Gelegenheit im Schlaf Fett, anstatt Kohlenhydrate, zu verbrennen.
Grundregel 7: Der Fettanteil jeder Mahlzeit sollte bei etwa 20g liegen
Bei Schlank im Schlaf sind maximal 60 Gramm Fett am Tag erlaubt. Dies betrifft sowohl sichtbare Fette, wie Streichfette (Butter, Margarine) und Öle, ebenso, wie versteckte Fette in Wurst, Käse, Gebäck etc.
Für eine einfachere Handhabung kann man die zulässige Fettmenge gleichmäßig auf die drei Mahlzeiten aufteilen, also etwa 20g morgens, 20g mittags und 20g abends zu sich nehmen. Allerdings ist die Verteilung 3x 20g kein Gesetz. Es ist sogar optimaler, den größeren Anteil der 60 Gramm morgens und mittags zu essen, da die Kalorien dann besser verbrannt werden. Auch die Tagesmenge von 60 Gramm entspricht einem Richtwert. Wenn man mal einen Tag über oder unter der empfohlenen Tagesmenge liegt oder bei einer Mahlzeit mehr oder weniger Fett zu sich genommen hat, ist dies nicht weiter schlimm. Es geht vielmehr darum, ein Gefühl für Fette zu bekommen und nicht unnötig viele ungesunde und oft versteckte Fette mit der Nahrung zuzuführen.
Daher sollte man möglichst wertvolle und gute Fette verwenden. Hier empfehlen sich insbesondere kalt gepresste Speiseöle mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren, wie sie in Raps-, Walnuss- und Leinöl vorkommen. Neben der Anhebung von mehrfach ungesättigten Fettsäuren sollte der Anteil an gesättigten Fettsäuren, trans-Fettsäuren und Cholesterol laut Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) reduziert werden. Insbesondere Fette in in tierischen Lebensmitteln wie Wurst, Käse, Eier, Sahne, aber auch in Kokos- und Palmkernfett, können die Blutfettwerte stark erhöhen.
Aus dem Grund sollten bevorzugt fettarme Lebensmittel, wie mageres Fleisch, fettarme Wurstsorten und fettarme Milch- und Milchprodukte auf dem Speiseplan stehen. Als Koch-, Back- und Streichfett sind (sparsam dosierte) Margarine und pflanzliche Öle (z. B. Raps- oder Sojaöl) anstelle von Butter, Schmalz und Kokosfett zu verwenden.
Auch wenn die Menge von 60 Gramm pro Tag nach Möglichkeit nicht überschritten werden sollte, so sollte man auch nicht vollständig auf Fette verzichten. Denn sie erfüllen im Organismus zahlreiche wichtige Funktionen. Fette sind wichtige Energielieferanten. Als konzentrierte Energieträger (1g Fett liefert 9,3 kcal) verlängern sie die Verweildauer der Nahrung im Magen und sorgen somit für einen höheren Sättigungswert. Zudem benötigt der Körper Fette, um die lebenswichtigen, fettlöslichen Vitamine A, D, E und K aus der Nahrung aufzunehmen.
Wertvolle ungesättigte Fettsäuren senken zudem den Blutfettspiegel, wirken der Bildung von Blutgerinnseln vor und verringern das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Essenzielle Fettsäuren sind lebenswichtig und ein wichtiger Bestandteil einer gesunden und ausgewogenen Ernährung.
Besonders empfehlenswerte Pflanzenöle sind: Raps-, Sonnenblumen- und Olivenöl, Walnuss-, Maiskeim- und Leinöl, sowie Sojaöl. Auch Avocados, Nüsse und Samen, sowie fettreichen Fischsorten wie Lachs, Hering oder Makrele sind sehr gesunde Fettquellen.
Grundregel 8: Zwischenmahlzeiten und Snacks sind nicht erlaubt
Zwischen den drei Hauptmahlzeiten sind keine Zwischenmahlzeiten erlaubt. Diese Regel wiederspricht vielen gegensätzlichen Ernährungstipps, die 5 oder 6 kleine Mahlzeiten am Tag empfehlen. Aber genau diese Snacks zwischendurch haben zwei fatale Folgen für die Figur.
- Sie machen nicht wirklich statt. Und
- Die Bauchspeicheldrüse kommt nicht zu Ruhe, weil immer wieder Insulin ausgeschüttet wird. Damit reduzieren Zwischenmahlzeiten nicht das Hungergefühl, sondern fördern sogar den Heißhunger.
Man sollte sich daher auf die drei Mahlzeiten am Tag beschränken und die fünfstündigen Pausen zwischen den Mahlzeiten einhalten. Obst, Süßigkeiten, Nüsse, Cappuccino etc. für Zwischendurch sind aufgrund der darauffolgenden Insulinausschüttung nicht erlaubt. Doch wenn man sich bei jeder Mahlzeit satt gegessen hat, wird man während der Pause auch kein Magenknurren bekommen.
Der Verzicht auf Zwischenmahlzeiten und süße Getränke erfordert am Anfang sicherlich viel Disziplin, zahlt sich aber aus! Bereits nach wenigen Tagen wird man deutlich weniger Appetit und Heißhunger verspüren, sodass der Verzicht auf Snack nicht mehr allzu schwer fällt. Sollte man zwischendurch dennoch Appetit oder Heißhunger verspüren, empfiehlt sich der Griff zu ungezuckerten Getränken, wie Wasser, Tee oder Kaffee (ohne Milch).
Auch Light-Getränke, wie Cola Light oder die Zero-Getränke, sowie Kaugummis mit Süßstoff sind zwischen den Pausen erlaubt. Da der Körper sowohl morgens, als auch mittags mit einer ausreichend großen Kohlenhydratmenge versorgt wurde und dem Muskelapparat und dem Gehirn damit genügend Glukosezucker zur Energiegewinnung zur Verfügung steht, entsteht durch den Süßstoffreiz der Kaugummis oder Light-Getränke in der Regel keinerlei Hungergefühl. Wer Appetit auf etwas Salziges oder Deftiges verspürt, kann auf eine Tasse Brühe zurückgreifen. Die lässt den Heißhunger im Nu verschwinden!
Der Verzicht auf Zwischenmahlzeiten und Snacks ist eine Sache der Gewohnheit. Der Vorteil ist aber: Man hat nach der Essenspause wieder gesunden Appetit auf die kommende Mahlzeit und riskiert nicht, durch zu viel Nascherei zwischendurch, wichtige und gesündere Mahlzeiten ausfallen zu lassen.
Grundregel 9: Auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten
Unser Körper besteht zu 90% aus Wasser und benötigt täglich – je nach Alter und Körpergewicht – mindestens 2-3 Liter Flüssigkeit. Zwar kann man den Flüssigkeitsbedarf z.T. auch über verschiedene Nahrungsmittel mit einem hohen Wasseranteil decken, doch damit nimmt man oftmals unnötige Kalorien zu sich. Für eine effektive Gewichtsreduzierung spielt bei der „Schlank im Schlaf“-Diät neben dem Ernährungskonzept, daher auch eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme eine wesentliche Rolle.
Ein unausgeglichener Wasserhaushalt beeinträchtigt nicht nur verschiedene wichtige Körperfunktionen, sondern kann langfristig ernst zu nehmenden gesundheitlichen Folgen nach sich ziehen. Eine unzureichende Wasseraufnahme kann aber auch den Abnehmerfolg gefährden.
Viele Menschen trinken zu wenig und machen sich das Abnehmen unnötig schwer. Wasser verbrennt Kalorien, bringt den Stoffwechsel in Schwung und dient beim der Fettverbrennung als Katalysator. Ohne Wasser also keine, bzw. geringere Fettverbrennung. Erste Alarmzeichen, wie Schlappheit, Müdigkeit und Kopfschmerzen mindern zudem die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit. Man fühlt sich schlechter und greift in solchen Phasen oftmals zu ungesunden fettigen oder zuckerhaltigen Snacks und scheinbaren „Muntermachern“.
Dabei kann man den Abnehmerfolg durch ausreichendes Trinken sogar noch effizienter gestalten. Anstatt nur auf das Essen zu schauen, ist eine Anpassung des Trinkverhaltens einer der wichtigsten Schritte für eine erfolgreiche Ernährungsumstellung. Wasser füllt den Magen und ist ein ideales Mittel, um Heißhunger zu vertreiben. Oftmals wird Hunger nämlich mit Durst verwechselt und verschwindet bereits nach einem Glas Wasser. Durch eine regelmäßige Versorgung mit ausreichend Flüssigkeit lässt man Durst, bzw. Heißhunger gar nicht erst entstehen.
Bei der Wahl der Getränke sind kalorien- und zuckerarme Getränke, allen voran Wasser, besonders gut geeignet. Unser Körper muss jedes Gramm Flüssigkeit verarbeiten und braucht dafür selbstverständlich Energie. Da Wasser überhaupt keine Kalorien hat, werden bei jedem Schluck Extra-Kalorien verbrannt. Bei kalten oder heißen Getränken, die erst auf Körpertemperatur gebracht werden müssen, ist dieser Effekt noch stärker. Daher sind auch Brühe, heißer, ungezuckerter Tee oder Kaffee, sowie eisgekühltes Wasser und Light-Getränke ideal.
Zum Frühstück sind auch andere Getränke, wie Säfte, Cola, Limo oder Tee und Kaffee mit Zucker erlaubt, jedoch mit höchstens 1 TL Milch oder Sahne. Mittags darf man grundsätzlich alle Getränke trinken, also auch Latte Macchiato, Kakao, Bier, Wein etc. Da aber gerade Milchmisch- und alkoholische Getränke viele Kalorien enthalten, sind diese in Maßen zu genießen. Da am Abend keine Kohlenhydrate gegessen werden, sollte auch hier auf zuckerhaltige Getränke verzichtet werden. Ausnahme: 1 Glas Wein oder 1 Glas Bier ist für Frauen mittags oder abends erlaubt (bei Männern die doppelte Menge).
Grundregel 10: Für ausreichenden Schlaf sorgen
Neben der richtigen Ernährungsweise ist der Schlaf von zentraler Bedeutung, wenn man „schlank im Schlaf“ werden möchte. Denn im Schlaf arbeitet die Fettverbrennung auf Hochtouren. Durch die Eiweißmahlzeit und den Verzicht auf Kohlenhydrate am Abend hat man die perfekte Basis geschaffen, damit der körpereigene Fettverbrennungsofen intensiv und effektiv arbeiten kann.
Die Schlafdauer beeinflusst, ob man sich wirklich schlank schläft. Denn während der Schlafphase werden Hormone freigesetzt, die sich günstig auf die Fettverbrennung auswirken und die Fettzellen schmelzen lassen. Dabei wird die Energie aus den Fettzellen gezogen, sodass diese über Nacht positiv zum Schwinden gebracht werden. Man kann sich daher wirklich „schlank schlafen“, wenn man für eine ausreichend lange Schlafphase sorgt. Der Richtwert für Erwachsende liegt zwischen 7 und 8 Stunden.
Im Gegenzug dazu ist Schlafmangel ist ein negativer Faktor beim Thema Fettverbrennung. Bei zu wenig Schlaf senkt sich das Sättigungshormon Leptin und der Körper produziert vermehrt das Appetit-Hormons Ghrelin, welches das Hungergefühl anregt. Doch ein hoher Ghrelin-Pegel macht nicht nur hungrig, sondern lässt den Körper weniger Energie umsetzen und mehr Fett einlagern.
Eine Schlafdauer von mindestens sieben Stunden und eine eiweißreiche Mahlzeit am Abend bilden die Basis für eine optimale Fettverbrennung in der Nacht. Optimalerweise nimmt man das Abendessen ca. 3-4 Stunden vor dem Schlafengehen zu sich, um die Nahrung noch zu verdauen.
Auf Lebensmittel und Getränke, die den Insulinspiegel in die Höhe treiben und damit die Fettverbrennung über Nacht mindern, sollte verzichtet werden. Dazu zählen kohlenhydratreiche Lebensmittel, wie Getreideprodukte, Süßigkeiten und Obst, ebenso, wie Alkohol oder zuckerhaltige Getränke. Auch Nikotin wirkt sich ungünstig auf den Schlaf aus, da es den Kreislauf anregt und den Schlaf stört.
Grundregel 11: Bewegung als unterstützende Maßnahme im Alltag integrieren
Die Ernährung, sowie der Schlaf sind zwei essentielle Faktoren, um sich schlank zu schlafen. Doch mit Bewegung kann man den Abnehmerfolg zusätzlich beschleunigen und nicht nur etwas für die Figur, sondern auch für sein Wohlbefinden tun!
Grundsätzlich sollte man versuchen, seinen Alltag aktiver zu gestalten. Hierbei gilt das Motto „Jeder Schritt zählt“. Dabei müssen es nicht gleich halbe Marathonläufe sein. Bereits mit kleinen Änderungen, wie Fahrrad statt Auto, Treppe statt Aufzug oder Spaziergang statt Kantine, kann man den Weg bis zum Wunschgewicht verkürzen. Je mehr Bewegung, umso besser.
Wer an mehreren Tagen die Woche zusätzlich Ausdauer und/oder Kraftsport einbaut, kann seinen Abnehmplan noch effektiver gestalten. Sanftes Ausdauertraining (2- bis 3-mal pro Woche) empfiehlt sich besonders in den frühen Morgenstunden, da der Köper die Fettverbrennung aus der Nacht effektiv fortführen kann. Dies ist besonders dann der Fall, wenn der Ausdauersport auf nüchternen Magen, also vor dem kohlenhydratreichen Frühstück, betrieben wird.
Da der Blutzuckerspiegel durch die Eiweißmahlzeit am Vorabend und die mehrstündige Schlafphase niedrig ist, greift der Körper zur Energiegewinnung beim Sport vermehrt auf seine Fette zurück. Dies ist aber nur bei moderatem Ausdauersport der Fall, da nur dann Fette als langsame Energielieferanten zur Energiegewinnung in Frage kommen. Ist die Belastung zu hoch, verlangt der Körper nach schnellen Energielieferanten, den Kohlenhydraten. Da aber bei Training vor dem Frühstück keine schnell verwertbaren Kohlenhydrate zur Verfügung stehen, sinkt die Leistung ein, die Bewegungen werden schwerfällig und das Weitermachen kostet Überwindung. Bei zu hoher Intensität verliert man nicht nur Kräfte, sondern auch den Spaß am Sport.
Um den morgendlichen Fettstoffwechselschub also effektiv zu nutzen, ist es bei Ausdauertraining vor dem Frühstück wichtig, im aeroben Bereich zu trainieren und die Intensität zu drosseln. Die optimale Belastung kann man dadurch erkennen, dass man sich beim Training noch problemlos unterhalten kann, ohne Atemnot zu bekommen oder nach Luft schnappen zu müssen. Die frühmorgendliche Trainingseinheit sollte eine angenehme und aktivierende Wirkung haben, ohne erschöpfend zu wirken.
Hierfür eignen sich besonders gut Ausdauersportarten, bei denen Atmung und Puls gut kontrollierbar sind und die keine hohen Ansprüche an die Koordinationsfähigkeit stellen. Ideale Sportarten sind z.B. Fahrrad fahren, Joggen, Walken, Schwimmen, Skaten. Eine Trainingseinheit sollte mindestens 30 Minuten dauern. Und auch wenn man weniger Zeit hat, so ist jede Bewegung immer noch besser, als keine Bewegung. Später kann man die Intensität oder Dauer steigern.
Neben einem sanften Ausdauertraining am frühen Morgen und der Erhöhung der Alltagsaktivität kann auch Krafttraining in der Zeit vor dem Abendessen die Fettverbrennung zusätzlich anheizen. Denn nach dem Training benötigt der Körper ausreichend Eiweiß, welches man ihm mit dem Abendessen zur Verfügung stellt. Zudem wirkt der Nachbrenneffekt nach dem Krafttraining noch bis weit in die Nacht hinein und kurbelt den Fettverbrennungsprozess zusätzlich an.
Je nach zeitlichen Möglichkeiten und persönlichen Interessen, sollte man versuchen, möglichst viel Bewegung in den Alltag zu integrieren. Bei der Wahl der passenden Sportart entscheidet vor allem, welcher Sport einem selbst Spaß macht. Mit dem Spaß kommt dann auch die Motivation. Ohne Freude an der Bewegung wird Sport schnell zur Belastung. Daher sollte man sich gerade am Anfang kleinere Ziele setzen und das Training nach und nach erweitern.