Ausgewogen & Nahrhaft

Sis Regeln zum Mittagessen

Frühestens fünf Stunden nach dem kohlenhydratreichen Frühstück folgt die zweite Mahlzeit des Tages – Das Mittagessen.

Viele von uns befinden sich zur Mittagszeit in der Arbeit, sind unterwegs oder haben die Möglichkeit, zu Hause zu kochen und vielleicht sogar zusammen mit der Familie zu essen. Gerade wenn man zusammen mit Kollegen oder Familienangehörigen isst, ist es von großem Vorteil, wenn man sich nicht an strickte Ernährungsregeln halten muss, die immer eine „Extra-Wurst“ bedeuten würden.

Und dies muss man bei einem „Schlank im Schlaf“-Mittagessen nun wirklich nicht! Es ist eine gute Nachricht, dass das Mittagessen – im Vergleich zum Frühstück und Abendessen – die unkomplizierteste Mahlzeit des Tages ist. Denn im Prinzip ist alles erlaubt. So können kohlenhydratreiche Beilagen, wie Nudeln, Kartoffeln und Reis problemlos mit eiweißreichen Lebensmitteln, wie Fisch, Fleisch, Geflügel, Käse etc. kombiniert werden.

Sogar eine kleine Süßigkeit zum Nachtisch darf man sich mit ruhigem Gewissen gönnen. Dazu vielleicht noch einen Cappuccino oder Latte Macchiato – Beim Mittagessen hat man die freie Wahl.

Doch warum ist das so? Warum dürfen mittags Eiweiße mit Kohlenhydraten gemischt werden? Man könnte denken, dass die Kombination aus eiweiß-, und kohlenhydratreichen Speisen gänzlich den SiS-Regeln widerspricht. Schließlich löst eine Eiweiß-Kohlenhydrat-Mahlzeit eine hohe Insulinantwort aus. Und tatsächlich handelt es sich beim Mittagessen um keine Trennkost-Mahlzeit, sondern im Normalfall um eine Mischkost. Doch dies schadet dem Abnehmerfolg nicht.

Denn zur Mittagszeit ist der Stoffwechsel voll in Fahrt und kann die Nahrung viel schneller und besser zur Energiegewinnung verwerten. Man muss sich daher keine Sorgen machen, dass nach der durch das Mittagessen ausgelösten Insulinausschüttung Fett eingelagert wird. Dennoch ist das Mittagessen kein Freibrief. Auch wenn es mittags nicht ganz so streng zugeht, wie morgens und abends, so sollte man dennoch einige wichtige Regeln beachten, um den Abnehmerfolg zu optimieren.

Die Schlank im Schlaf Mittagessens-Regeln

Egal, welche Diät oder welches Ernährungskonzept man anwendet – Ein Gewichtsverlust setzt eine negative Kalorienbilanz voraus. Daher ist es auch beim Mittagessen wichtig, sich nach den Mengenangaben für Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette zu richten. Auch die Nährwerte aus Süßspeisen und Getränken sollten mit einbezogen werden. Denn nur wer am Tag seinen Kalorienbedarf nicht übersteigt, nimmt auch ab.

Doch ebenso falsch, wie ist ist, zu viel zum Mittagessen zu verzehren, ebenso verkehrt ist es auch, komplett auf das Mittagessen zu verzichten oder nur sehr wenig zu essen. Es ist daher wichtig, sich mittags satt zu essen. Schließlich folgt nach dem Mittagessen eine längere Esspause , bevor abends eine reine Eiweißmahlzeit folgt. Um der Gefahr vorzubeugen, abends Heißhunger auf Schokolade, Kuchen, Weingummis oder Chips zu bekommen, sollte man lieber mittags zu Naschereien und Knabberzeug greifen (natürlich nur in Maßen).

Wer es immer gewohnt war, Nachmittags Kaffee und Kuchen zu sich zu nehmen, muss bei Schlank im Schlaf nicht darauf verzichten. Allerdings ist die Esspause zwischen Mittag- und Abendessen wichtig, um die Bauchspeicheldrüse zu entlasten. Warum also Kaffee und Kuchen nicht direkt als Dessert an das Mittagessen anschließen?

Beim Mittagessen muss man für sich selbst entscheiden, ob man lieber größere kalorienarme Mahlzeiten oder kleinere kalorienreichere Speisen essen möchte. Beides ist durchaus möglich. Jedoch sollte man auch bei kalorienreicheren Speisen auf den Fettanteil und die Qualität des Fettes achten. Der Fettgehalt beim Mittagessen sollte bei ungefähr 20g liegen. Bei frittierten Nahrungsmitteln, wie Pommes, aber auch bei fettreicher Wurst, fettem Käse oder zu viel Butter und Öl beim Braten, ist dieser Richtwert schnell überstiegen.

Das Mittagessen sollte idealerweise einer ausgewogenen und nahrhaften Mischkost entsprechen. Dabei sind Vollkornprodukte grundsätzlich Produkten aus Weißmehl vorzuziehen. Anstelle von Butter oder Schmalz sollte man besser zu pflanzlichen Fetten mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren greifen (z.B. Olivenöl, Rapsöl). Mit mageren Fleisch- und fettarmen Käsesorten spart man zusätzlich Fett und damit auch Kalorien ein.

Wer sich mittags richtig satt essen möchte, greift zu einer ordentlichen Portion an Gemüse oder Salat. Als Rohkost oder gedämpft verfügen diese über eine geringe Kaloriendichte. Das bedeutet: Auch bei großen Mengen nimmt nur nur relativ wenig Kalorien zu sich. Dadurch wird das Fett- und Kalorienkonto kaum belastet. Dank des hohen Ballaststoffanteils bleibt man lange satt, sodass die bevorstehende 5-stündige Esspause keine Probleme mehr darstellen sollte. Als Kohlenhydrat-Beilage eignen sich Vollkornprodukte, wie Vollkornbrötchen, Vollkornnudeln oder Vollkornreis. Perfekte Eiweißlieferanten sind Geflügelfleisch, fettarmes Fleisch oder Fisch.

Bei den Getränken ist zum Mittagessen alles erlaubt. Ob Latte Macchiato, Kakao, Fruchtsaft oder Cola – Hier darf man gerne zu seinem Lieblingsgetränk greifen.

Aber Vorsicht: Viele Kaffeespezialitäten sind reine Fett- und Kalorienfallen! Viel Vollmilch, Sirup, Sahne, Zucker und andere „Extras“ schlagen ganz schön zu und ersetzen teilweise eine ganze Mahlzeit. Zwar sind solche Leckereien nicht verboten, sollten aber nicht täglich auf der Tagesordnung stehen. Denn wirklich statt wird man dadurch nicht. Bei Verzehr sollte man sich vorher über den Nährstoffgehalt informieren und die Nährwerte entsprechend bei den empfohlenen Tagesmengen berücksichtigen.

Dies gilt übrigens auch für Fruchtsäfte und zuckerhaltige Limonaden – In beiden steckt zwar kein Fett, aber Zucker und damit auch Kohlenhydrate und Kalorien. Nachteil: Auch diese Kalorien tragen kaum zur Sättigung bei.

Unser Tipp: Fruchtsäfte mit Wasser mischen und bei Limonaden zu den Light-Versionen greifen!

Auch der Nachtisch muss nicht gleich auf das Kalorienkonto schlagen. Es gibt zahlreiche leckere Dessert-Varianten, die gleichzeitig lecker und fettarm sind. So kann man aus Magerquark mit einem Schuss Mineralwasser, Süßstoff und frischen Früchten schnell einen Nachtisch zaubern, der zudem noch lange und gut sättigt. Auch körniger Frischkäse mit Süßstoff und Zimt oder Waldmeister-Götterspeise mit Süßstoff mit einem fettarmem Vanillejoghurt sind leichte Dessert-Alternativen.

Man sieht: Mit ein paar kleinen Tipps & Tricks und den Nährwerten im Hinterkopf kann man zur Mittagszeit vielen großen Fett- und Kalorienfallen entkommen. Wer mittags ausgewogen und in Ruhe isst und die Mahlzeit, wenn möglich, auch noch selbst zubereitet, schafft optimale Voraussetzungen für langfristigen Abnehmerfolg!