Im Schlaf fett verbrennen
Das Diät Prinzip von Schlank im Schlaf
Die „Schlank im Schlaf“ – Methode (kurz: SiS) basiert auf dem Konzept der Insulin-Trennkost. Das Prinzip des „Schlank schlafens“ sieht vor, dass der Körper nachts auf die ungeliebten Fettdepots zurückgreift und im Schlaf Fett verbrennt. Hierbei spielt die Insulinausschüttung eine entscheidende Rolle.
Insulin ist ein Hormon der Bauchspeicheldrüse, welches bei einem überhöhten Blutzuckerspiegel ausgeschüttet wird. Besonders kohlenhydratreiche Lebensmittel, die im Körper in Glukose umgewandelt werden, führen zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels. Die Aufgabe des Insulins ist es, die Glukose in die Körperzellen zu schleusen, wo sie der Energiegewinnung dient.
Doch Insulin bremst gleichzeitig auch die Fettverbrennung und bestimmt damit, ob wir zunehmen oder abnehmen. Nach einer kohlehydratreichen Mahlzeit ist die Fettverbrennung nämlich für mehrere Stunden blockiert. Sind zudem noch zu viele Nährstoffe im Blut, die nicht als Energie verbrannt werden können, setzen wir Fett an.
Für einen optimalen Fettabbau ist es wichtig, die Insulinausschüttung möglichst gering halten. Und zwar dann, wenn der Körper möglichst viel Energie verbraucht und der Fettstoffwechsel auf Hochtouren läuft – Im Schlaf.
Denn nachts wenn wir schlafen, schaltet der Körper seine Regenerations -und Reparaturprozesse ein und benötigt dafür entsprechend viel Energie. Um die Energie aus den Fettzellen zu holen, ist es wichtig, die nächtliche Fettverbrennung nicht durch eine hohe Insulinausschüttung zu gefährden.
Anstatt durch Kohlenhydrate Insulin zu locken und die Türen zu den Fettzellen zu verschließen, sollte man dem Körper durch eine optimale Abendmahlzeit die Möglichkeit geben, auf die Fettdepots zugreifen zu können. Daher sollten bei Schlank im Schlaf abends nur eiweißreiche Lebensmittel auf dem Speiseplan stehen. Nur so kann der Körper im Schlaf die ungeliebten Fettzellen anzapfen.
Die Insulin-Trennkost nach Dr. Pape sieht im Vergleich zu vielen einseitigen Diäten, einen ausgewogenen Nährstoffmix über den Tag verteilt vor, um Mangelerscheinungen vorzubeugen.
So sollte man z.B. morgens, wenn der Körper viel schnelle Energie braucht, um leistungsfähig in den Tag zu starten, Kohlenhydrate zu sich nehmen. Das geliebte Brötchen mit Konfitüre oder Nutella ist durchaus erwünscht und macht es leichter, das Prinzip der Insulin-Trennkost auch langfristig beizubehalten.
Da Trennkost an sich keine Diät, sondern vielmehr eine langfristige Ernährungsumstellung darstellt, ist der Begriff „Diät“ auch beim Schlank im Schlaf Prinzip eher ungeeignet.
Mit Anwendung der SiS-Methode wird zum Einen sichergestellt, dass keine Mangelerscheinungen auftreten und man weiterhin leistungsfähig und fit bleibt. Zum Anderen durchleidet der der Körper keine „Dürrephase“, nach deren Ende oftmals wieder eine schnelle Gewichtszunahme folgt (Jojo-Effekt).
Im Vergleich zu vielen üblichen Diäten, die zwar schnelle, aber oftmals auch nur sehr kurze Erfolge versprechen, ist Schlank im Schlaf ein bewusstes Ernährungskonzept, welches man sein ganzes Leben beibehalten kann.
Schlank im Schlaf – Hungern und Jojo-Effekt ade!
Der Irrglaube, hungern zu müssen, um an Gewicht zu verlieren, ist eine Hauptursache für Übergewicht. Viele übergewichtige Menschen haben bereits unzählige Diäten hinter sich und sind mit der Zeit zu wahren Diät- und Ernährungsexperten mutiert.
Personen mit Gewichtsproblemen sind i.d.R. gut über gesunde Ernährung informiert und konnten mit Diäten meistens auch Abnehmerfolge verzeichnen. Nur waren diese leider nur von kurzer Dauer. Denn Abnehmen kann jeder. Das Gewicht anschließend aber auch zu halten, ist die Königsdisziplin, an der viele scheitern.
Selbstgeißelung, Verzicht und Hungerkuren bringen also langfristig nichts. Sie machen weder Spaß, noch fühlt man sich bei einer starken Kalorienreduktion fit und zufrieden. Das Karussell aus Gewichtszunahme und Gewichtsabnahme ist nicht nur ungesund, sondern frustriert und demotiviert. Der Wunsch, überschüssige Pfunde möglichst schnell zu verlieren, ist zwar nachvollziehbar, aber um dauerhaft abzunehmen und auch schlank zu bleiben, benötigt der Körper Zeit.
Schlank im Schlaf ist eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährungsweise, mit der man in relativ schneller Zeit gute Abnehmerfolge erzielen kann.
Das „Schlank im Schlaf“ – Prinzip ist nicht auf wenige Tage oder Wochen ausgelegt, sondern fasst die Gesamtheit der neuen Ernährungs- und Lebensgewohnheiten zusammen. Denn darin liegt auch das Geheimnis des großen „Schlank im Schlaf“ – Erfolgs.
Man setzt sich mit den körpereigenen Funktionen auseinander und kann durch ein besseres Verständnis der Fettverbrennungs-Mechanismen gezielt mit der richtigen Ernährungsweise einwirken. Dieses Bewusstsein und Verständnis ist enorm wichtig, damit es den bekannten „Klick“ im Kopf macht. Nur wenn man nachvollziehen kann, warum Schlank im Schlaf tatsächlich funktioniert, wird man seine Ernährungsweise auch gerne anpassen.
Schlank im Schlaf grenzt sich damit gezielt von 0-8-15-Diäten ab, bei denen hauptsächlich eine radikale Kalorienreduzierung im Vordergrund steht. Wieso, weshalb, warum man jetzt aber ausgerechnet dieses oder jenes essen sollte, wird bei diesen Diäten nicht näher behandelt. Hauptsache, man nimmt nur eine viel zu geringe Kalorienanzahl am Tag zu sich. Kein Wunder, dass man damit abnimmt.
Das Problem ist nur, dass der leichtere Körper nach der Diät weniger Energie benötigt, als zuvor. Zudem wird bei Radikaldiäten nicht nur das gewünschte Fettgewebe, sondern oft auch das Muskelgewebe abgebaut. Und gerade Muskeln sind der wichtigste Fettverbrennungs-Motor. Muskeln verbrennen ständig Kalorien, auch in körperlicher Ruhe Energie. Zudem verbraucht Muskelgewebe mehr Kalorien, als Fettgewebe.
Kurzfristige Diäten führen über kurz oder lang zum ungeliebten Jojo-Effekt. Die Unterversorgung mit Kalorien und der Abbau von wichtigem Muskelgewebe führen dazu, dass der Grundumsatz sinkt. Während der Diät passt sich der Körper an die niedrige Kalorienzufuhr an und schaltet auf „Sparflamme“, um sein Überleben zu sichern.
Durch radikale Unterversorgung mit Kalorien schafft man die ideale Basis für eine schnelle Gewichtszunahme, wenn man am Ende der Diät wieder die gewohnten Ernährungs- und Lebensgewohnheiten aufnimmt.
Da Schlank im Schlaf eine dauerhafte Ernährungsumstellung darstellt, die auch mit Anpassungen der Lebensgewohnheiten einhergeht, ist ein Jojo-Effekt nicht zu befürchten.
Abnehmen im Schlaf: Insulin in Schach halten
Insulin hemmt die Fettverbrennung. Und wann verbrennt der Körper am meisten Fett? Im Schlaf. Das „Schlank im Schlaf“-Prinzip versucht daher, die nächtliche Fettverbrennung anzukurbeln, anstatt die auszubremsen. Hierfür ist es wichtig, die Insulinausschüttung in Schach zu halten.
Die produzierenden Zellen der Bauchspeicheldrüse schütten Insulin bei einem Anstieg des Blutzuckerspiegels aus. Der Blutzuckerspiegel steigt nach der Aufnahme von Kohlenhydraten an. Denn unmittelbar, nachdem man kohlenhydratreiche Nahrungsmittel, wie Brot, Kuchen oder Schokolade gegessen hat, werden diese im Magen und oberen Dünndarm in Glukose und andere Zucker umgewandelt. Die Glukose gelangt anschließend in den Blutkreislauf, wo es zu einem vorübergehenden Anstieg des Blutzuckerspiegels kommt.
Um Glukose in Energie umzuwandeln, muss der Körper sie aus dem Blut in die verschiedenen Organ- und Gewebezellen transportieren. Die Zellmembran stellt beim Eintritt der Glukose in das Zellinnere eine „natürliche Barriere“ dar. Das körpereigene Hormon Insulin fungiert hierbei als „Schlüssel“ und öffnet die Türen für den Transport der Glukose durch die Zellwand in das Zellinnere, wo sie in Energie umgewandelt werden kann. Der Abtransport des Zuckers aus dem Blutkreislauf in die Gewebezellen führt dann wieder zu einer Absenkung des Blutzuckerspiegels.
Um eine optimale Fettverbrennung während der Schlafphase sicherzustellen, gilt es, einen Anstieg des Blutzuckerspiegels und damit die Ausschüttung von Insulin zu vermeiden. Das oberste Prinzip von „Schlank im Schlaf“ ist daher der Verzicht auf Kohlenhydrate am Abend.
Schlank im Schlaf: Ernährungs-Prinzip
Wie eingangs bereits erwähnt, basiert das SiS-Prinzip auf der sog. Insulin-Trennkost. Der Begriff „Insulin-Trennkost“ bedeutet nichts anderes, als das Nahrungsmittel gemäß ihrer Insulin-Ausschüttung getrennt werden.
Da Kohlenhydrate in Form von Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln oder Zucker einen Anstieg des Blutzuckerspiegels und damit die Ausschüttung von Insulin zu Folge haben, sind sie am Abend tabu. Stattdessen stehen abends eiweißreiche Lebensmittel, wie mageres Fleisch, Fisch, Käse, Eier oder Quark auf dem Speisplan. Diese schmecken nicht nur lecker, sondern haben auch einen hohen Sättigungseffekt.
Auf diese Weise beugt man gleichzeitig dem abendlichen Griff in die Chipstüte oder zur Schokoladentafel vor. Eiweißmahlzeiten lassen den Blutzuckerspiegel nicht rapide anstiegen und führen damit auch nicht zu einer vermehrten Insulinausschüttung. Mit anderen Worten: Einer effektiven Fettverbrennung in der Nacht steht nichts mehr im Wege!
Morgens hingegen ist die Tageszeit, in der der Körper viele Kohlenhydrate braucht, um leistungsfähig zu sein. Alleine das Gehirn verbraucht 120 Gramm Glukose am Tag. Daher sollte das Frühstück aus Kohlenhydraten bestehen. Eiweißhaltige Lebensmittel tierischen Ursprungs sind nicht erlaubt, da eine Mischkost aus tierischen Eiweißen und Kohlenhydraten zu einer erhöhten Ausschüttung von Insulin führt.
Da der Körper seine Stoffwechselvorgänge nach dem Aufstehen jedoch noch nicht vollständig hochgefahren hat, können die Nährstoffe nicht nicht vollständig in die Muskelzellen eingeschleust werden – es würde also wieder zu einem Nährstoffstau im Blut kommen, der die Fettverbrennung bremst.
Aber reine Eiweißmahlzeiten sind doch besser für die Fettverbrennung – Warum sollte man sie also nicht auch morgens essen? Ganz einfach: Ansonsten würde man riskieren, zu wenig Kohlenhydrate am Tag zu sich zu nehmen.
An dieser Stelle grenzt sich das SiS-Prinzip von Low Carb Diäten ab, die zu jeder Tageszeit und bei jeder Mahlzeit auf einen geringen Anteil an Kohlenhydraten setzen. Wer auf Kohlenhydrate verzichtet, riskiert einen Einbruch seiner Leistungsfähigkeit und Konzentration.
Die Aufnahme von Kohlenhydrate ist für den Stoffwechsel enorm wichtig. Low Carb Diäten oder die radikalere Atkins-Diät, bei der fast gar keine Kohlenhydrate erlaubt sind, verzeichnen zudem hohe Abbrecherquoten. Diese Diäten stellen keine ausgewogene Ernährung dar und sind im Alltag nur schwer durchzuhalten.
Der Verzehr von Kohlenhydraten ist daher ein wichtiger Bestandteil des SiS-Prinzips. Da der Morgen die beste Tageszeit zum Verzehr kohlenhydratreicher Lebensmittel ist, sollten auch ausschließlich diese verzehrt werden.
Morgens Kohlenhydrate, abends Eiweiß – Und was ist mittags?
Zum Mittagessen sollte man eine abwechslungsreiche, vollwertige Mischkost, bestehend aus einer Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweiß, zu sich nehmen. Sogar ein süßer Nachtisch ist erlaubt. Im Vergleich zum Morgen ist der Stoffwechsel in der Mittagszeit bereits voll im Gange. Mittags benötigt der Körper mehr Energie für Bewegung, Konzentration, Wärmeversorgung etc. Daher werden die Nährstoffe aus der Mischkost – obwohl sie zu einer höheren Insulinantwort führen – sehr gut in die Muskelzellen geschleust, wo sie zur Energiegewinnung genutzt werden können.
Insgesamt werden somit drei Mahlzeiten über den Tag verteilt zu sich genommen, zwischen denen mindestens fünf Stunden Pause liegen sollten, um die Bauchspeicheldrüse zu entlasten. Snacks zwischendurch sind nicht erlaubt, ebenso wie gesüßte, bzw. zuckerhaltige Getränke. Dafür darf und sollte man sich bei den drei Mahlzeiten satt essen.
Pro Mahlzeit sollten jedoch nicht mehr als 20g Fett zugeführt werden. Damit würde der tägliche Fettbedarf nicht überschritten werden. Zudem sollte man sich bei den Mahlzeiten am Morgen und Mittag an die Kohlehydratmengen halten, die BMI-abhängig sind.
Wie man sieht, muss man bei „Schlank im Schlaf“ nicht Hungern oder auf sein Lieblingsessen verzichten. Im Prinzip kann man alles essen, es kommt nur auf die richtige Tageszeit an!
Wer sich an die SiS-Regeln hält und seine Ernährung entsprechend anpasst, wird gute und nachhaltige Erfolge verzeichnen können. In Kombination mit ausreichender Bewegung, steht das Wunschgewicht in greifbarer Nähe!