Die Insulin Trennkost ist ein Ernährungkonzept zum Abnehmen, das von Dr. Pape – dem Erfinder der „Schlank im Schlaf“-Diät – entwickelt wurde.

Sein „Schlank im Schlaf“-Prinzip basiert auf der Insulin-Trennkost, bei welcher – wie die Bezeichnung bereits verrät – das Schlüsselhormon Insulin die entscheidende Rolle spielt.

Welche Rolle spielt das Hormon Insulin?

Insulin ist das zentrale Stoffwechselhormon, welches auch über unser Gewicht entscheidet. Insulin ist keinesfalls ein „böses“ Hormon oder schädlich – Im Gegenteil, ohne Insulin könnten wir nicht überleben. Denn Insulin transportiert die Nährstoffe aus der Nahrung in die Körperzellen, wo sie zur Energiegewinnung genutzt werden können. Das funktioniert so:

Nach einer Mahlzeit befinden sich die Nährstoffe aus der Nahrung im Blut. Dazu zählen Glukose (Zucker), Aminosäuren (Eiweiß) und Fettsäuren (Fett). Damit die Nährstoffe verarbeitet werden können, schüttet unser Körper Insulin aus. Denn nur mithilfe des Insulins können die Nährstoffe auch in die Körperzellen gelangen.

Dabei verfügen die meisten Körperzelle an ihren Zellwänden sog. „Rezeptoren“, an denen das Insulin „andocken“ kann. Bei diesem Vorgang können dann die Nährstoffe in die Körperzelle gelangen, wo sie für die Energiegewinnung genutzt werden können. Insulin ist damit ein lebensnotwendiges Hormon.

Doch Insulin steuert nicht nur die Verarbeitung von Nährstoffen, sondern auch die Speicherung von Fett. Denn wenn die Zellen ihren Bedarf an Nährstoffen gedeckt haben, ziehen sich die Rezeptoren zurück, sodass keine Nährstoffe mehr in die Zelle geschleust werden können. Da die Körperzellen jedoch schon versorgt sind, staut sich das Insulin für mehrere Stunden im Blut.

Logisch: Je üppiger die Mahlzeit ausgefallen ist, umso mehr Nährstoffe befinden sich im Blut. Um die verbleibenden Nährstoffe, die sich ebenfalls immer noch in der Blutlaufbahn befinden, irgendwie verwerten zu können, schüttet die Bauchspeicheldrüse jetzt paradoxerweise  mehr und mehr Insulin aus, um die Nährstoffe mit aller Macht noch in die Zellen zu „drücken“.

Und tatsächlich gelingt es durch diesen Vorgang, einen kleinen Teil der überschüssigen Nährstoffe noch in die Körperzellen zu bringen. Der Großteil der Nährstoffe verbleibt jedoch im Blut.

ABER: Was passiert jetzt mit dem großen Rest? Ein Großteil der überschüssigen Nährstoffe im Blut wird vom Insulin in das ungeliebte Fettgewebe entsorgt.

Gleichzeitig werden die Fettzellen auch noch für mehrere Stunden verschlossen, sodass keine Fettverbrennung stattfinden kann.

Wer z.B. abends durch ein üppiges, kohlenhydratreiches Abendessen eine hohe Insulinausschüttung provoziert, reduziert die Fettverbrennungsphase im Schlaf. Übersteigt die Kalorienzufuhr den Kalorienverbrauch, werden die überschüssigen Nährstoffe als Fett eingelagert. Die Folge: man nimmt zu.

Insulin nimmt bei der Insulin-Trennkost die Rolle des Schlüsselhormons ein. Denn es steuert die Verarbeitung und Speicherung von Fett und bestimmt damit das Körpergewicht.

Das Prinzip Insulin-Trennkost

Das Prinzip der Insulin-Trennkost zielt darauf ab, die oben geschilderten Vorgänge des Körpers positiv für die eigene Figur zu nutzen. Denn genauso, wie Insulin durch eine ungünstige Kombination aus Art und Zeitpunkt der Nahrungszufuhr zu einer Gewichtszunahme führen kann, so ist es ebenso möglich, mithilfe des Hormons Insulin effektiv abzunehmen.

Die Erkenntnis, dass ein hoher Insulinspiegel den Fettabbau im Blut hemmt, kann gezielt genutzt werden, um diesen Prozess zu stören. Ziel der Insulin-Trennkost ist es, den Insulinspiegel durch gezielte Auswahl der Nahrungsmittel und langen Pausen zwischen den Mahlzeiten absinken zu lassen. Dadurch soll der Körper das Fett aus den Fettzellen besser „anzapfen“ können.

Insulin ist damit nicht nur das weit bekannte „Dickmacher-Hormon“, sondern kann auch ein wahres „Schlank-Hormon“ sein. Eine wesentliche Rolle bei der Insulin-Trennkost spielt demnach WAS wir essen und WANN wir essen. Der Insulinspiegel kann nämlich nur dann auf ein niedriges Niveau absinken, wenn zwischen den einzelnen Mahlzeiten mindestens fünf Stunden Pause liegen. Mit der Inslin-Trennkost soll das Hormon Insulin in Schach gehalten und die nächtliche Fettverbrennung angeregt werden, um im Schlaf tatsächlich schlank werden zu können.

Doch wie sieht das Ernährungskonzept nach Dr. Pape konkret aus? Für die Insulin-Trennkost wurden zwei bekannte Ernährungskonzepte weiterentwickelt, die im Folgenden kurz vorgestellt werden: Die Trennkost und die GLYX-Diät.

Die Trennkost

Die Trennkost geht auf den amerikanischen Arzt Dr. Howard Hay zurück, welcher sich intensiv mit den Stoffwechselprozessen des Körpers auseinandersetzte. Er stellte dabei fest, dass Kohlenhydrate und Eiweiße an verschiedenen Stellen des Körpers „vorverdaut“ werden – Kohlenhydrate im Mund mittels der im Speichel enthaltenen Enzyme und Eiweiße im Magen. Die weitere Zerlegung der Nahrung in die Grundmoleküle findet dann mittels der Enzyme der Bauchspeicheldrüse und der Darmbakterien statt.

Hays Annahme war nun, dass die Enzyme besser wirken könnten, wenn kohlenhydrat- und eiweißreiche Lebensmittel nicht zusammen eingenommen werden. Die Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweißen führe nach Hays zudem häufig auch zur Übersäuerung des Körpers, welche zu Verdauungsbeschwerden, wie Blähungen, Völlegefühl , Magenschmerzen und Müdigkeit nach dem Essen führt. Mit der Trennkost nach Hay soll das Säure-Basen-Gleichgewicht im Körper reguliert werden.

Er unterschied Lebensmittel dabei nach Basenbildnern (z.B. Getreide, Hülsenfrüchte, Obst, Gemüse, Nüsse) und Säurebildnern (z.B. Fleisch, Fisch, Käse, Eier). Zudem gibt es neutrale Lebensmittel (z.B. Butter, Öle, Nüsse und Samen), die mit beiden Gruppen kombiniert werden können.

Diese Einteilung oder „Trennung“ aller Nahrungsmittel in drei Gruppen gab der Trennkost ihren Namen. Es wird unterteilt in die Kohlenydrat-Gruppe, die Eiweiß-Gruppe und eine neutrale Gruppe.

Lebensmittel aus der Kohlenhydrat-Gruppe dürfen nicht zusammen mit Lebensmitteln aus der Eiweiß-Gruppe gegessen werden. Jedoch können zu beiden Gruppen Nahrungsmittel aus der neutralen Gruppe kombiniert werden. Zwischen Eiweiß- und Kohlenhydrat-Mahlzeit sollten etwa vier Stunden Pause liegen.

Durch dieses Prinzip sollen Verdauungsstörungen vermieden und der Verdauungsprozess erleichtert werden, sodass es zu einer schnelleren Darmentleerung kommt und das Essen nicht ansetzt. Und tatsächlich hat es sich in der Praxis bestätigt, dass der Verdauungsprozess bei solchermaßen getrennten Mahlzeiten leichter abläuft.

Nachteil: Bei der Hay´schen Trennkost gibt es zwar keine verbotenen Lebensmittel, jedoch kann die strikte Trennung nach Kohlenhydraten und Eiweißen schnell eintönig werden. Beliebte Kombinationen, wie Brot mit Aufschnitt oder Kartoffeln mit Fisch sind verboten. Zudem werden bei der Trennkost weder Mengen, noch Kalorien gezählt, welche jedoch für die Energiebilanz entscheidende Faktoren darstellen.

Die GLYX-Diät

Der Begriff „GLYX“ (Kurzform für: glykämischer Index) geht auf die Ökotrophologin Marion Grillparzer zurück, die ihn 1999 einführte.

Dabei werden Lebensmittel nach ihrem glykämischen Index (GI) unterteilt. Der glykämische Index gibt dabei in Zahlen die Wirkung eines kohlenhydrathaltigen Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel an. Je höher der Wert ist, desto höher steigt demnach auch der Blutzuckerspiegel an. Als Referenzwert dient die blutzuckersteigernde Wirkung von Traubenzucker, welche 100 entspricht.

Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index  führen demnach zu einem starken Anstieg des Blutzuckerspiegels. Dieser wiederum führt zu einer starken Ausschüttung von Insulin, welche den Fettabbau hemmt. Der Theorie nach führt die hohe Insulin-Reaktion des Körpers aber auch schnell wieder zu einem Abfall des Blutzuckerspiegels, sodass Heißhunger entsteht.

Bei Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Index  hingegen steigt der Blutzuckerspiegel langsamer an, sodass eine hohe Insulin-Ausschüttung vermieden wird. Heißhungerattacken werden vermieden und auch die Fettverbrennung wird bei Aufnahme niedrig-glykämischer Lebensmittel nicht blockiert.

Die GLYX-Diät unterscheidet demnach nach guten und schlechten Kohlenhydraten. Gut sind Kohlenhydrate mit einem GI unter 50. zu diesen zählen z.B. Vollkorn-Haferflocken, die meisten Obst- und Gemüsesorten, sowie naturbelassene Milchprodukte. Lebensmittel mit einem mittleren GI haben einen Wert zwischen 55 und 70. Zu diesen gehören u.a. Vollkornreis, Erbsen, Honig und Bananen. Einen hohen GLYX über 70 haben z.B. Weißbrot, Pommes und zuckerhaltige Limonaden.

Zur Vermeidung einer erhöhten Insulinausschüttung, welche zu Heißhunger und unnötiger Nahrungszufuhr führen kann, sollten bei der GLYX-Diät hauptsächlich Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index verzehrt werden.

Nachteil: Die tatsächliche Blutzuckerreaktion hängt stark davon ab, welche Lebensmittel bei einer Mahlzeit zusammen verzehrt werden. Zudem kann es je nach Person und Tageszeit zu starken individuellen Schwankungen kommen.

Bei der GLYX-Diät spielen, ähnlich wie bei der Trennkost, die einzelnen Nährstoffwerte und Kalorien der Lebensmittel eine eher nachrangige Rolle. So hat z.B. Schokolade einen niedrigeren GLYX, als weißer Reis – was aber natürlich nicht bedeutet, dass eine Tafel Schokolade gesünder ist, als eine Portion Reis.

Insulin-Trennkost: Kombination aus Trennkost und GLYX

Die Insulin-Trennkost ist eine Weiterentwicklung der Trennkost und GLYX-Diät. Vorteil: Die Nachteile der beiden einzelnen Ernährungsformen werden aufgefangen. Um erfolgreich und dauerhaft abzunehmen, genügt es nämlich nicht, Lebensmittel nur nach Kohlenhydraten und Eiweißen zu trennen. Ebenso reicht es nicht aus, sich bei der Auswahl der Lebensmittel nach dem glykämischen Index zu richten.

Damit eine Gewichtsreduktion überhaupt möglich ist, muss die Kalorienbilanz am Ende des Tages negativ sein. Nur, wenn man mehr Kalorien verbraucht, als man zu sich nimmt, können die Pfunde schmelzen. Die Kalorienmenge spielt demnach eine wesentliche Rolle. Wer zu viel isst, auch wenn es noch so gesund sein mag, nimmt nicht ab, sondern kann sogar zunehmen!

Weiter ist bei der Insulin-Trennkost natürlich die Insulin-Ausschüttung ein zentrales Thema. Ziel ist es, effektiv Fett zu verbrennen. Die Fettverbrennung sollte daher – vor allem in der Nacht – nicht blockiert werden. Gleichzeitig sollte dem Körper zum Start des Tages genügend Energie zur Verfügung gestellt werden, damit der Stoffwechsel in Gang kommt und man ausreichend Kräfte für den Alltag schöpfen kann.

Bei der Insulin-Trennkost ist damit nicht nur das WAS ist entscheidend, sondern vor allem auch das WANN:

Morgens: Nach der langen Schlafphase braucht der Körper jetzt Wärme und Energie für den Tag. Die Stoffwechselvorgänge müssen erst in Fahrt kommen und „befeuert“ werden. Daher sollten morgens viele Kohlenhydrate aus Brot, Brötchen, Konfitüre, Honig, vegetarischen Aufstrichen, Müsli oder Obst verzehrt werden. Tierischen Eiweiße sind zum Frühstück nicht erlaubt, da sie zu einer hohen Insulin-Antwort führen würden, mit der der Körper früh am Morgen noch überfordert wäre. Reine Kohlenhydrate hingegen ziehen nur eine mittlere Insulin-Antwort nach sich.

Mittags: Gegen die Mittagszeit laufen die körpereigenen Prozesse auf Hochtouren, sodass eine hohe Insulinantwort dem Körper jetzt keine Probleme mehr bereitet. Zum Mittagessen steht daher eine ausgewogene Mischkost aus  Kohlenhydraten und Eiweißen auf dem Speiseplan. Auch ein kleiner Nachtisch ist erlaubt. Damit grenzt sich die Insulin-Trennkost von der Hay´schen Trennkost klar ab und bringt deutlich mehr Abwechslung in die täglichen Mahlzeiten. Denn Kohlenhydrate und Eiweiße zu kombinieren ist mittags erlaubt!

Abends: Beim Abendessen werden die Weichen für die nächtliche Fettverbrennung gestellt. Es dürfen nur Eiweiße und max. 15g Kohlenhydrate verzehrt werden. Dadurch bleibt der Insulinspiegel so niedrig, dass der Körper während der Schlafphase die Fettzellen für laufende Regenerations- und Reparaturprozesse anzapfen kann. Wäre durch einen hohen Kohlenhydrat-Verzehr wieder mehr Insulin im Blut, wäre der Fettabbau wieder für mehrere Stunden blockiert. Abnehmen im Schlaf wäre dann unmöglich. Durch die niedrige Insulin-Antwort nach dem Abendessen kann man sich aber im wahrsten Sinne des Wortes „schlank schlafen“.

Die Insulin-Trennkost sieht zwischen den Mahlzeit eine mindestens fünfstündige Esspause vor, damit der Insulin- und Blutzuckerspiegel wieder komplett absinken kann, bevor mit der nächsten Mahlzeit wieder Nährstoffe zugeführt werden. Ohne die Esspause wären immer noch Nährstoffe und Insulin im Blut und neue Nährstoffe könnten nicht effektiv in die Körperzellen geschleust, sondern würden wieder als Fett gespeichert werden.

Ein sanftes Sportprogramm aus Kraft- und Ausdauertraining rundet die Insulin-Trennkost nach Dr. Pape ab. Damit ist die Insulin-Trennkost keine kurzfristige und einseitige Diät, sondern zielt auf eine langfristige und ausgewogene Umstellung der Ernährungs- und Lebensgewohnheiten ab. Sie ist zudem praxistauglich und bedeutet keinen Verzicht. Denn man darf alles essen: die Menge und der Zeitpunkt sind entscheidend!

Durch Sport kann man den Abnehmeffekt zusätzlich vorantreiben und sich auch mal die ein oder andere Sünde gönnen. Doch die Einhaltung der Ernährungsregeln und Pausen entscheidet darüber, ob man „Schlank im Schlaf“ wird!