Im Vergleich zum SiS-Frühstück, bei welchem lediglich Kohlenhydrate und keine tierischen Eiweiße verzehrt werden dürfen, sieht das Mittagessen eine gesunde Mischkost vor. Das Mittagessen ist die wohl unkomplizierteste Mahlzeit des Tages, da Kohlenhydrate aus Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln etc. mit eiweißreichen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Käse oder Milchprodukten kombiniert werden dürfen.

Das Mittagessen ist z.B. die einzige Mahlzeit des Tages, bei der auch Süßspeisen, wie Pudding oder Kuchen gegesen und Kaffespezialitäten, wie Cappucino, Latte Macchiato etc. getrunken werden können. Entsprechend einfach gestaltet sich der Speiseplan, da im Prinzip alles gegessen werden kann. Jedoch sollte man auch bei der Mittagsmahlzeit auf die Kohlenhydratmenge, sowie den Fettgehalt geachtet werden.

Mittags hat man die Qual der Wahl, denn Reis, Nudeln, Kartoffeln können beliebig mit Fleisch, Fisch oder Käse kombiniert werden. Als Beilage sind Salate in den verschiedensten Variationen empfehlenswert – diese sättigen gut und enthalten nur wenige Kalorien.

Lachs auf Gemüsebett mit Petersilienkartoffeln

Zutaten (2 Portionen):

NÄHRWERTE (je Portion):
KCAL: 571 | KOHLENHYDRATE: 47 g | EIWEISS: 49 g| FETT: 19 g

Zubereitung: Lachs auf Gemüsebett mit Petersilienkartoffeln

Lachsfilets mit Zitronensaft beträufeln. Porree, Möhren und die Sellerieknolle waschen und in sehr feine Streifen schneiden. Öl in einer Pfanne erhitzen und das Gemüse für etwa 5 Minuten dünsten. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und in eine Auflaufform füllen. Backofen auf 200° (Ober-/Unterhitze) bzw. 170° (Heißluft) vorheizen.

In der Zwischenzeit Kartoffeln schälen und gar kochen. Petersilie waschen und fein hacken.

Wenn der Backofen vorgeheizt ist, die die Lachsfilets von beiden Seiten salzen und auf das Gemüse legen. Mit Gemüsebrühe begießen und zugedeckt im vorgeheizten Backofen für etwa 15-20 Minuten dünsten.

Butter in einer Pfanne zum Schmelzen bringen und die Petersilie leicht anbraten. Dann die Kartoffeln hinzugeben und bei mittlerer Hitze in der Petersilienbutter solange schwenken, bis die Petersilie gut an den Kartoffeln haftet. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Das Gemüsebett auf einem Teller platzieren, Lachs draufsetzen und mit Petersilienkartoffen als Beilage servieren. Guten Appetit!

Feuriger Grüner Bohneneintopf

Zutaten (2 Portionen):

NÄHRWERTE (je Portion):
KCAL: 652 | KOHLENHYDRATE: 61 g | EIWEISS: 56 g| FETT: 20 g

Zubereitung: Feuriger Grüner Bohneneintopf

Bohnen waschen und Spitzen abtrennen. Möhren, Kohlrabi, Zwiebel schälen und in Stücke schneiden. Die Paprikaschoten putzen, entkernen und ebenfalls in Streifen schneiden. Kartoffeln schälen, würfeln und dann in eine Schüssel mit Wasser geben und beiseite stellen.

Rindfleisch waschen und trocken tupfen. Öl in einem Suppentopf erhitzen und das Rindfleisch zusammen mit den Zwiebeln und einer angedrückten Knoblauchzehe kurz kräftig anschwitzen. Danach das klein geschnittene Gemüse (bis auf die Kartoffeln) in den Topf hinzutun und mit dem Tomatenmark ebenfalls etwas anbraten, bis sich leichte Röstaromen bilden. Mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen.

Anschließend mit Fleischbrühe ablöschen und Wasser hinzufügen, bis der Topfinhalt komplett mit Flüssigkeit bedeckt ist. Dann die Kartoffeln hinzutun und ggf. noch etwas Wasser nachgießen.

Lorbeerblatt und Bohnenkraut hinzufügen und alles für etwa 60 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen.

Den fertigen Bohneneintopf mit Chilipaste oder Sambal Oelek und je nach Geschmack noch mit etwas Salz und Pfeffer abschmecken. Eintopf mit frisch gehackter Petersilie servieren. Guten Appetit!

Tipp: Eintöpfe sind ein ideales Mittagessen, da sie durch den hohen Wasser- und Gemüseanteil sehr gut sättigen. Je nach Typ kann der Kartoffel- und Fleischanteil variiert werden. Und natürlich sind den Gemüsevariationen auch keine Grenzen gesetzt! Um Fett einzusparen, sollte man mageres Suppenfleisch verwenden und Fleisch/Gemüse nur in wenig Öl andünsten.

Indisches Hähnchen-Curry mit Ananas

Zutaten (2 Portionen):

NÄHRWERTE (je Portion):
KCAL: 843 | KOHLENHYDRATE: 57 g | EIWEISS: 43 g| FETT: 22 g

Zubereitung: Indisches Hähnchen-Curry mit Ananas

Basmati-Reis nach Packungsanweisung in Salzwasser garen.

Die Hähnchenbrustfilet waschen, trocken tupfen und in Streifen schneiden.

Zwiebeln schälen und fein würfeln. Öl in Pfanne erhitzen und Zwiebeln darin anschwitzen. Knoblauch durchpressen und zusammen mit dem Currypulver, Garam Masala, Chilipulver und Kurkuma andünsten. Anschließend mit der Gemüsebrühe und Kokosmilch ablöschen.

Klein geschnittene Hähnchenbruststreifen hinzufügen und bei mittlerer Hitze ca. 5 Minuten garen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Gekochten Reis mit Hähnchen-Curry servieren. Guten Appetit!

Tipp: Je nach Geschmack kann man das Curry auch noch mit Paprika zubereiten oder Mango statt Ananas verwenden.

Gemüse-Lasagne

Zutaten (4 Portionen):

• 500g Lasagneplatten Vollkorn

Zutaten Sauce:

Zutaten Belag:

NÄHRWERTE (je Portion):
KCAL: 621 | KOHLENHYDRATE: 87 g | EIWEISS: 40 g| FETT: 14 g

Zubereitung Tomatensauce:

Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebeln schälen, klein würfeln und Knoblauch durchpressen. Beides in der Pfanne anschwitzen. Die geschälten Tomaten grob zerstückeln und zusammen mit dem Saft zugießen, kurz aufkochen. Frische Petersilie klein hacken und zusammen mit dem Oregano, in die Sauce rühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Zubereitung Belag:

Den tiefgefrorenen Spinat in einem kleinen Topf auftauen und ebenfalls mit Salz, Pfeffer und etwas Muskat würzen. Aubergine waschen und mit dem Mozzarella in kleine Würfel schneiden. Zucchini ebenfalls waschen und in Scheiben schneiden.

Eine Auflaufform mit Öl ausstreichen und etwa 2-3 EL Tomatensauce auf dem Boden verstreichen und anschließend mit Lasagneplatten bedecken. Dann etwa die Hälfte des Spinates auf den Lasagneplatten verteilen. Mit der Hälfte der Auberginen- und Mozzarellawürfel, sowie den Zucchinischeiben bestreuen und mit etwa 1/3 der verbleibenden Tomatensauce bestreichen.

Diese Schicht dann wieder mit Lasagneplatten bedecken und den restlichen Spinat, sowie die restlichen Auberginen- und Mozzarellawürfel, sowie Zucchinischeiben darauf verteilen. Anschließen mit der Hälfte der übrigen Tomatensauce bestreichen und wieder mit Lasagneplatten abdecken. Den Rest der Tomatensauce auf die oberste Lasagnenschicht streichen.

Die Gemüsebrühe in einem kleinen Topf erhitzen, anschließen den Frischkäse hinzugeben und mit dem Schneebesen sämig rühren. Frischkäse-Sauce mit Oregano, Salz und Pfeffer würzen und über die Lasagne gießen.

Ofen auf  180° (Ober-/Unterhitze( bzw. 160°(Umluft) vorheizen. Lasagne mit Alufolie abdecken und für ca. 30 Min. backen. Danach Alufolie entfernen und noch weitere 10-15 Minuten fertig backen, bis sie goldbraun ist. Guten Appetit!

Tipp: Die Frischkäse-Variante als Käse-Ersatz liefert hochwertiges Eiweiß und spart Kalorien. Wer kein Frischkäse-Fan ist, kann auch 100g fettarmen geriebenen Käse verwenden. Die Gemüsezutaten und Kräuter können je nach Geschmack variiert werden. Der eigenen Kreativität sind bei diesem Rezept keine Grenzen gesetzt!

Kartoffelgratin mit buntem Salat

Zutaten Kartoffelgratin (4 Portionen):

Zutaten Salat:

NÄHRWERTE (je Portion):
KCAL: 549 | KOHLENHYDRATE: 53 g | EIWEISS: 37 g| FETT: 20 g

Zubereitung Kartoffelgratin:

Kartoffeln schälen und in Scheiben schneiden. Knoblauchzehe schälen und durchpressen. Die Milch zusammen mit der Gemüsebrühe in einen Topf geben und die Kartoffelscheiben mit dem Knoblauch dazugeben. Dann aufkochen und mit Muskatnuss, Salz und Pfeffer würzen. Parmesan raspeln, unterrühren und alles ca. 15 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen. Währenddessen Backofen auf  170° (Ober-/Unterhitze) bzw. 150° (Umluft) vorheizen.

Anschließen alles in eine Auflaufform umfüllen und und mit Käse bestreuen. Im vorgeheizten Backofen etwa 30 Minuten überbacken.

Zubereitung Salat:

Feldsalat waschen, trockenschleudern und in eine Schüssel geben.

Cherrytomaten ebenfalls waschen und halbieren. Champignons putzen und in dünne Scheiben schneiden. Möhre schälen und fein raspeln. Paprika waschen, entkernen und zu dünnen Streifen schneiden. Alles zum Feldsalat hinfügen.

In einem Glas zuerst das Öl, anschließen den Balsamico-Essig unterrühren. Senf und Honig, sowie Salz und Pfeffer hinzugeben und alles gut verquirlen. Marinade über den Salat gießen, alles mischen.

Anrichten – Guten Appetit!

Tipp: Fette Sahne wird in diesem Rezept durch Milch ersetzt. Das Gratin wird dennoch sahnig im Geschmack. Woher? Durch die Kartoffelstärke, die während des Vorkochens in die Milch abgegeben wird!

Rindersteak mit Kartoffelrösti an Champignon-Ragout

Zutaten Steaks (2 Portionen):

• 300g Rindersteaks
• 1 EL Öl
• Salz, grober Pfeffer

Zutaten Rösti:

Zutaten Champignon-Ragout:

NÄHRWERTE (je Portion):
KCAL: 632 | KOHLENHYDRATE: 53 g | EIWEISS: 59 g| FETT: 20 g

Zubereitung Rösti:

Kartoffel schälen, grob raspeln und in einem Sieb abtropfen lassen. Dann mit dem Eiweiß, Salz, Pfeffer und dem gehackten Rosmarin gut vermengen.

1 EL Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Rösti je nach gewünschter Größe formen und in der Pfanne anbraten. Nach ca. 5 Minuten wenden und die andere Seite ebenfalls goldbraun braten, ggf. muss die Hitze erhöht werden. Fertig gebratene Rösti auf ein Küchenkrepp legen und warm stellen.

Zubereitung Steaks:

Backofen auf ca. 140°C vorheizen. Die Rindersteaks auf Raumtemperatur bringen (ca. 30 Minuten vor dem Anbraten aus dem Kühlschrank nehmen).

Öl in einer Pfanne erhitzen. Steaks von beiden Seiten gut pfeffern und für etwa 3 Minuten von beiden Seiten scharf anbraten. Erst anschließend salzen und für ca. 10 Minuten auf einem Backgitter in den Backofen fertig garen. Dann sollten sie „Medium“ sein. Garzeit  kann je nach Geschmack angepasst werden.

Zubereitung Champignon-Ragout:

Schalotten schälen und in feine Würfel schneiden. Knoblauchzehe ebenfalls schälen und durchpressen. Champignons säubern (nicht abwaschen!), Stiele kürzen und sechsteln.

Öl in die Pfanne geben und die Champignons zusammen mit den Schalottenwürfeln und dem Knoblauch anbraten. Mit Gemüsebrühe ablöschen und einkochen lassen. Anschließend mit Tomatenmark verrühren und so lange einkochen lassen, bis sie die gewünschte Konsistenz erreicht ist (ggf. etwas Brühe oder Tomatenmark ergänzen).

Mit Salz und Pfeffer würzen. Blattpetersilie waschen, klein hacken und kurz vor dem Servieren unterrühren.

Rindersteak und Rösti an Champignon-Ragout anrichten – Guten Appetit!

Tipp: Das Anbraten kann schnell zur Fett- und Kalorienfalle werden. Ein Esslöffel Pflanzenöl enthält ca. 106 Kalorien und 12 Gramm Fett! Am besten lediglich 1 EL oder 1 TL (je nachdem, was angebraten wird) in die Pfanne geben und mit einem Pinsel oder Löffel verstreichen.

In diesem Rezept wird Crème fraîche durch Tomatenmark ersetzt. Das schmeckt nicht nur fruchtig-lecker, sondern spart auch viele Extra-Kalorien!

Vollkorn-Pizza mit Lachsschinken

Zutaten Teig (2 Portionen):

Zutaten Belag:

NÄHRWERTE (je Portion):
KCAL: 725 | KOHLENHYDRATE: 88 g | EIWEISS: 49 g| FETT: 19 g

Zubereitung Teig:

Frische Hefe in einer kleinen Schale zerbröckeln und mit dem Zucker gut verrühren. 75ml Wasser hinzugeben und alles gut verrühren. Für ca. 10 Minuten gehen lassen. Anschließend das Öl einrühren.

Mehl und Salz in eine Schüssel sieben und in der Mitte eine Mulde eindrücken. Anschließend die Hefemischung hinzugießen und alles zu einem geschmeidigen Teig verkneten. Den Teig mit einem feuchten Tuch abdecken und für ca. 60 Minuten an einem warmen Ort gehen lassen. (Dies ist auch im Backofen möglich: Einfach auf etwa 50° aufheizen, dann wieder ausschalten und den Teig in den Ofen schieben).

Wenn der Teig geruht hat, nochmals gut durchkneten. Den fertigen Teig auf einer bemehlten Arbeitsfläche dünn ausrollen und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen. Die Ränder dabei ein wenig hochdrücken.

Zubereitung Belag:

Zwiebel schälen und fein würfeln. Mit etwas Öl in der Pfanne anschwitzen. Knoblauchzehe schälen, durchpressen und mit den Zwiebeln anbraten.

Passierte Tomaten zusammen mit klein gehacktem Basilikum hinzugeben. Tomatensauce mit Salz, Pfeffer und Paprika abschmecken. Anschließend den Pizzateig damit bestreichen. Körnigen Frischkäse auf dem Teig verteilen. Lachsschinken in kleine Stücke reißen und auf der Pizza verteilen. Champignons putzen und in dünne Scheiben schneiden, auf die Pizza geben. Je nach Geschmack wieder mit etwas Salz, grobem Pfeffer und Paprikapulver bestreuen.

Die Pizza im vorgeheizten bei 200°C für etwa 20-25 Minuten ausbacken. Den Schnittlauch klein schneiden und später über die fertige Pizza streuen. Guten Appetit!

Tipp: Der hohe Ballaststoffanteil im Vollkornteig, sowie die hochwertigen Proteine im Frischkäse und Lachsschinken geben dieser Pizza den absoluten Fitness-Faktor!

Mediterraner Fitness-Burger

Zutaten (2 Portionen):

NÄHRWERTE (je Portion):
KCAL: 541 | KOHLENHYDRATE: 35 g | EIWEISS: 53 g| FETT: 20 g

Zubereitung: Mediterraner Fitness-Burger

Hähnchenbrustfilet kurz unter kaltem Wasser abwaschen und mit Küchenpapier trocken tupfen. Die Filets anschließend in sehr kleine (gyrosähnliche) Stückchen schneiden.

Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und Hähnchenbrust-Stücke kurz scharf anbraten, danach für ca. 3-5 Minuten bei niedriger Hitze garziehen lassen. Mit Salz, Pfeffer, Oregano, sowie Paprika- und Currypulver würzen.

Vollkorntoasties auf dem Toaster anrösten oder kurz im Backofen aufbacken. Beide Hälften mit ein wenig Ketchup bestreichen.

Mit Radicchio-Salatblättern belegen, dann das Hähnchenfleisch auf einer Hälfte verteilen. Mit in Scheiben geschnittenen Tomaten, Basilikumblättern, Champignons, gehackten schwarzen Oliven und dünnen Zwiebelringen garnieren. Gemüse ggf. mit etwas Salz und Pfeffer abschmecken. Mozzarella ebenfalls in Scheiben schneiden und oben drauflegen. Burger zuklappen – Guten Appetit!

Tipp: Dieser lecker gewürzte Burger schmeckt auch super mit Senf als Aufstrich. Statt Light-Mozzarella kann man auch fettarmen Käse, Kräuterquark, Frischkäse oder kalorienreduzierte Toasties-Scheiben (z.B. von „dudarfst„) verwenden.

Pikante Thunfisch-Spaghetti

Zutaten (2 Portionen):

NÄHRWERTE (je Portion):
KCAL: 683 | KOHLENHYDRATE: 81 g | EIWEISS: 38 g| FETT: 22 g

Zubereitung: Pikante Thunfisch-Spaghetti

Vollkorn-Spaghetti nach Packungsanweisung in kochendem Salzwasser al dente garen.

Zwiebel und Chilischote schälen, beides fein würfeln. Knoblauchzehe durchpressen und zusammen mit den Zwiebeln in einer Pfanne mit heißem Olivenöl anschwitzen.

Mit Gemüsebrühe ablöschen. Geschälte Tomaten würfeln und zusammen mit dem Saft in die Pfanne geben. Tomatensauce für einige Minuten einkochen lassen.

Mit Salz, Pfeffer, Paprikapulver und Oregano abschmecken. Frische Petersilie klein hacken und kurz in der Pfanne mitkochen.

Thunfisch abtropfen lassen, klein krümeln und kurz in die Pfanne geben.

Spaghetti mit der Thunfisch-Sauce auf Tellern anrichten und mit Parmesankäse bestreuen – Guten Appetit!

Tipp: Dieses Nudelgericht schmeckt auch hervorragend mit Penne. Wer es nicht so pikant mag, lässt die Chilischote einfach weg. Als Extra-Gemüse eignen sich Zucchini und Auberginen. Beides Würfeln und zusammen mit den Zwiebeln anbraten – Fertig!

Rucola-Risotto mit Garnelen

Zutaten (2 Personen):

NÄHRWERTE (je Portion):
KCAL: 648 | KOHLENHYDRATE: 64 g | EIWEISS: 38 g| FETT: 21 g

Zubereitung: Rucola-Risotto mit Garnelen

Zwiebeln schälen und fein würfeln, Knoblauchzehe durchpressen. Rucola gründlich waschen waschen und grob hacken. 1 EL Öl in einem Topf erhitzen und Zwiebeln, Knoblauch, sowie die Hälfte vom Rucola dazugeben und kurz andünsten. Dann den Risottoreis ungewaschen dazugeben, sofort umrühren und für ca. 2 Minuten mitdünsten. Anschließend mit 100ml Gemüsebrühe ablöschen und einkochen lassen.

Die verbleibenden 400ml Gemüsebrühe in einem anderen Topf erhitzen. Die Hälfte der heißen Brühe zum Risotto geben und Hitze reduzieren. Dabei den Risotto gelegentlich umrühren. Nach etwa 5-8 Minuten dann die restliche Gemüsebrühe dazugießen und unter Rühren langsam köcheln lassen, bis der Risottoreis weich ist. Dann den Parmesan unterrühren, bis eine cremige Konsistenz entsteht. Mit Salz und grobem Pfeffer abschmecken. Dann den restlichen Rucola dazugeben, evt. noch einige Salatblätter zum Garnieren zur Seite legen.

Die Garnelen waschen und trockentupfen. Anschließend 1 EL Öl in der Pfanne erhitzen und die Garnelen für ca. 2 Minuten bei starker Hitze anbraten. Ebenfalls mit Salz und Pfeffer würzen.

Rucola-Risotto zusammen mit den gebratenen Garnelen anrichten und ggf. mit einigen Rucola-Blättern garnieren – Guten Appetit!

Tipp: Statt 100ml Gemüsebrühe kann man zum Ablöschen auch Weißwein verwenden. Dieser ist Mittags erlaubt.

Weitere SiS Rezeptideen zum Mittagessen

Zahlreiche Rezeptideen für eine schnelle und frische Mittagsgerichte findet sich auch in den Schlank-im-Schlaf-Büchern.

Dort erfährt man u.a., wie man leckere Gerichte in kürzer Zeit auf den Tisch zaubert oder Fertiggerichte mit frischen Zutaten aufpeppt. Die SiS-Bücher enthalten zudem hilfreiche Tipps für ein Mittagessen in der Kantine oder im Restaurant – Ideal für Berufstätige oder Menschen, die viel unterwegs sind.

Auch Vegetarier kommen auf ihre Kosten – Über 100 Rezeptideen für vegetarische Mittagessen nach dem SiS-Prinzip sorgen für Abwechslung, auch ohne Fleisch oder Fisch.