Das Abendessen stellt viele vor große Herausforderungen. Nicht nur, weil man gerade abends oft Appetit auf Süßigkeiten und Kabberkram bekommt, sondern auch weil die Zusammenstellung der abendlichen Mahlzeit viele Fragen aufwirft. Was darf ich eigentlich essen? Was darf ich trinken? Worauf muss ich achten?

In der Tat trägt das, was wir am Abend essen zum Großteil dazu bei, ob wir abnehmen oder nicht. Schlank im Schlaf basiert bekanntlich auf dem Prinzip der Insulin-Trennkost. Ziel ist es, durch eine vorteilhafte Zusammenstellung der Nahrung, eine hohe Insulinausschüttung am Abend zu vermeiden. Denn Insulin hemmt die Fettverbrennung. Damit Fettgewebe effektiv abgebaut werden kann, sollte der Zugang zu den Fettzellen nicht durch Energie aus Kohlenhydraten versperrt werden.

Mit dem Abendessen legt man den Grundstein für eine effektive Fettverbrennung während der Schlafphase. Auch wenn die Umstellung der Ernährungsgewohnheiten am Abend sicherlich nicht immer leicht ist, so zahlt es sich mittel- und langfristig aus. Es gilt, die Macht der Gewohnheit zu durchbrechen und durch neue, bessere Gewohnheiten zu ersetzen.

Je länger man nach Schlank im Schlaf lebt und sich ernährt, umso einfacher wird es sein, auch abends auf Schokolade, Chips und Gummibärchen zu verzichten. Und neben sichtbare Abnehmerfolgen motiviert auch ein besserer Schlaf zusätzlich!

Die Schlank im Schlaf Abendessens-Regeln

Die wichtigste Regel beim Abendessen lautet: Eiweißreich essen! Auf dem Speiseplan stehen Geflügel, Fleisch, Wurst, Fisch, sowie Quark, Käse, Milchprodukte, Eier und Tofu.

Der Vorteil: Der hohe Eiweißgehalt des Abendessens hält lange satt. Doch auch hier sollte man den Fettgehalt der Mahlzeit nicht aus den Augen verlieren. Etwa 20 Gramm Fettanteil gelten auch abends als Richtwert. Es lohnt sich daher, zu fettarmen Wurst- und Käsesorten, sowie zu Light-Varianten bei Tofu und Milchprodukten zu greifen.

Solange sich der Fettgehalt der Mahlzeit jedoch im Rahmen befindet, kann man auch – dann aber in geringeren Mengen – zu den fetteren Eiweißquellen greifen.

Gleichzeitig wird der Anteil der Kohlenhydrate auf ca. 15 Gramm heruntergeschraubt. Auf typische Kohlenhydrat-Lieferanten, wie Brot, Nudeln oder Reis runtergerechnet sind 15g nur minimal. Daher sollten die Kohlenhydrate mit Gemüse und Salat abgedeckt werden, da diese sehr kalorienarm sind und nur wenige Kohlenhydrate pro 100g enthalten.

Auf beliebte Beilage, wie Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln sollte man abends verzichten. Gleiches gilt für andere kohlenhydratreiche Lebensmittel, wie Obst, Hülsenfrüchte und zuckerhaltige Getränke. Denn Zucker, Stärke und Kohlenhydrate würden wieder zu einer erhöhten Insulinausschüttung führen, welche die Fettverbrennung ausbremst.

Im Vergleich zu Frühstück und Mittagessen muss man beim Abendessen auf keine vorgeschriebene Eiweißmenge achten. Man sollte sich jedoch nach dem persönlichen Eiweißbedarf richten, um eine ausreichende Versorg mit Eiweiß am Abend sicherzustellen. Denn für viele ist eine sehr eiweißreiche Mahlzeit zum Abendessen ungewohnt. Teilweise kommen einem die Portionen zu groß vor. Dabei muss man aber bedenken, dass man keine Kohlenhydrat-Beilagen verzehrt. Eine ausreichende Eiweißmenge beugt zudem Heißhunger vor, da Eiweiß lange satt hält.

Der persönliche Eiweißbedarf am Abend errechnet sich aus dem BMI x 1,5. Bei einem BMI von 30 sollte man zum Abendessen ca. 45g Eiweiß aus Fleisch, Fisch, Tofu, Käse oder Eiern zu sich nehmen.

Zu Beginn der Ernährungsumstellung wird man sicherlich etwas Zeit investieren müssen, um sich mit dem Eiweißgehalt der einzelnen Lebensmittel auseinanderzusetzen. Wenn mehrere Eiweißquellen genutzt werden müssen die einzelnen Eiweißmengen zusammengerechnet werden. Auch die Kohlenhydrat-Mengen bei Salat und Gemüse müssen berücksichtigt werden, um die 15g-Grenze einzuhalten.

Doch je länger man sein Abendessen nach SiS zubereitet, umso einfacher wird sich die Zubereitung gestalten. Irgendwann hat man die Nährwerte im Kopf und kann auch die Mengen gut abschätzen. Und falls Fragen aufkommen, so kann man immer noch einen Blick in die Nährwert-Tabelle werfen.

Der Verzicht auf Kohlenhydrate betrifft auch die Getränke am Abend. Zuckerhaltige Limonaden, Fruchtsäfte, Kakao- und Milchgetränke sind aufgrund ihres hohen Kohlehydratgehalts nicht erlaubt. Statt dessen sollte man bevorzugt zu Wasser, Schwarzem, Grünen- und Kräutertee greifen. Auch schwarzer Kaffee und Espresso mit max. 1 TL Milch sind erlaubt.

Da Schlank im Schlaf keine kurzfristige Crash-Diät, sondern vielmehr ein langfristiges Ernährungskonzept darstellt, ist der Verzehr von Alkohol nicht verboten. Dies wäre für viele Menschen über einen längeren Zeitraum auch kaum einhaltbar. Schließlich ist Alkohol auch ein Genussmittel und wird gerne zum Essen serviert. Zum Abendessen ist ein Glas Alkohol erlaubt, Männer dürfen zu zwei Gläsern greifen. Man sollte sich jedoch dessen bewusst sein, dass Alkohol die Fettverbrennung ausbremst, da der Körper zuerst versucht, Alkohol abzubauen. Für eine optimale Fettverbrennung sollte man auf Alkohol am Abend verzichten. Gegen ein Glas Wein oder Bier ist – wenn nur gelegentlich genossen – jedoch nichts einzuwenden.