Gemüse ist das ideale Schlank-Food: Es enthält grundsätzlich wenig Kalorien pro 100 Gramm, dafür aber reichlich Vitamine und Ballaststoffe. Im Vergleich zu Obst, ist Gemüse frei von Fruchtzucker und damit nochmals wesentlich kalorienärmer.
Der Vorteil: Dank der niedrigen Kaloriendichte, darf man bei den meisten Gemüsesorten reichlich zugreifen. Der hohe Ballaststoff-Anteil sättigt schnell und langanhaltend und hält den Blutzuckerspiegel auf einem niedrigen Level. Salate und Gemüsesorten sind daher eine hervorragende Alternative zu kohlenhydratreichen Beilagen, wie Brot, Nudeln, Reis und Kartoffeln.
Bei Schlank im Schlaf ist Gemüse zu jeder Mahlzeit erlaubt. Abends sollte die Kohlenhydratmenge jedoch 15 Gramm nicht überstiegen. Daher sollte man vor allem zum Abendessen sparsam mit stärkehaltigen Gemüsesorten, wie Mais, gekochten Möhren und natürlich Kartoffeln sein.
Auch bei der Zubereitungsart lassen sich so manche Extra-Kalorien einsparen, z.B. indem man nur 1EL Öl zum Anbraten von Gemüse oder zum Salat-Dressing nimmt. Fettreiche Fertigsaucen und Dressings sollten vermieden werden, zum Würzen eignen sich frische Kräuter, Sojasauce oder magerer Kräuterquark.
Nährwerttabelle Gemüse
| Lebensmittel: | Gr. | kcal | KH | EW | FT |
|---|---|---|---|---|---|
| Algen | 5 | 2 | 0 | 0 | 0 |
| Artischocke | 100 | 10 | 1 | 1 | 0 |
| Artischocken gegart | 100 | 20 | 2 | 2 | 0 |
| Artischocken Konserve | 150 | 29 | 3 | 3 | 0 |
| Artischockenboden Konserve | 150 | 24 | 3 | 3 | 0 |
| Artischockenboden frisch | 150 | 33 | 4 | 4 | 0 |
| Aubergine | 150 | 25 | 4 | 2 | 0 |
| Aubergine gegart | 150 | 26 | 4 | 2 | 0 |
| Auberginenscheiben frittiert | 250 | 203 | 19 | 5 | 12 |
| Avocado | 125 | 204 | 1 | 2 | 22 |
| Bambussprossen frisch | 50 | 9 | 1 | 1 | 0 |
| Bambussprossen Konserve | 50 | 7 | 0 | 1 | 0 |
| Batate | 150 | 166 | 36 | 2 | 1 |
| Blattspinat | 150 | 26 | 1 | 4 | 1 |
| Blattspinat gegart | 150 | 28 | 1 | 4 | 1 |
| Blattspinat TK | 150 | 27 | 1 | 4 | 1 |
| Bleichsellerie | 150 | 26 | 3 | 2 | 0 |
| Bleichsellerie gegart | 150 | 26 | 3 | 2 | 0 |
| Bleichsellerietrunk | 200 | 10 | 2 | 1 | 0 |
| Blumenkohl | 150 | 35 | 4 | 4 | 0 |
| Blumenkohl gegart | 150 | 27 | 2 | 3 | 0 |
| Blumenkohl gesäuert | 50 | 6 | 1 | 1 | 0 |
| Borretsch frisch | 5 | 1 | 0 | 0 | 0 |
| Borretsch getrocknet | 1 | 2 | 0 | 0 | 0 |
| Brennnessel | 150 | 74 | 7 | 8 | 1 |
| Brennnessel getrocknet | 1 | 3 | 0 | 0 | 0 |
| Brennnesseltrunk | 200 | 34 | 3 | 4 | 1 |
| Brunnenkresse | 25 | 5 | 1 | 0 | 0 |
| Brunnenkresse getrocknet | 1 | 2 | 0 | 0 | 0 |
| Brunnenkressetrunk | 200 | 12 | 1 | 1 | 0 |
| Broccoli | 150 | 39 | 4 | 5 | 0 |
| Broccoli gegart | 150 | 35 | 3 | 5 | 0 |
| Chicoree | 50 | 9 | 1 | 1 | 0 |
| Chinakohl | 150 | 22 | 2 | 2 | 1 |
| Chinakohl gegart | 150 | 18 | 1 | 2 | 0 |
| Dillgurke sauer | 50 | 4 | 1 | 0 | 0 |
| Eisbergsalat | 50 | 7 | 1 | 1 | 0 |
| Endivien | 50 | 6 | 0 | 1 | 0 |
| Feldsalat | 50 | 7 | 0 | 1 | 0 |
| Fenchel | 150 | 38 | 4 | 4 | 1 |
| Fenchel gegart | 150 | 33 | 3 | 4 | 1 |
| Fleischtomate | 150 | 25 | 4 | 1 | 0 |
| Gartenkürbis | 150 | 20 | 3 | 1 | 0 |
| Gartenkürbis gesäuert | 50 | 4 | 1 | 0 | 0 |
| Gartenkürbis Konserve | 150 | 13 | 2 | 1 | 0 |
| Gemüsemischung gegart | 150 | 51 | 7 | 4 | 1 |
| Gemüsemischung Konserve | 150 | 48 | 7 | 4 | 0 |
| Gemüsetrunk | 200 | 24 | 4 | 2 | 0 |
| Gemüsezwiebel | 80 | 22 | 4 | 1 | 0 |
| Getreidesprossen | 12 | 9 | 2 | 0 | 0 |
| Gewürzgurke | 50 | 8 | 1 | 0 | 0 |
| Grünkohl | 150 | 56 | 4 | 7 | 1 |
| Grünkohl gegart | 150 | 41 | 2 | 5 | 1 |
| Grünkohl Konserve | 150 | 50 | 3 | 6 | 1 |
| Gurke | 150 | 14 | 2 | 1 | 0 |
| Gurke gegart | 150 | 18 | 3 | 1 | 0 |
| Gurke Konserve | 150 | 15 | 2 | 1 | 0 |
| Gurke sauer | 50 | 4 | 1 | 0 | 0 |
| Gurke süß-sauer | 50 | 10 | 1 | 1 | 0 |
| Gurkentrunk | 200 | 8 | 1 | 0 | 0 |
| Ingwerknolle | 5 | 2 | 1 | 0 | 0 |
| Ingwer kandiert | 25 | 65 | 16 | 0 | 0 |
| Kapern | 5 | 21 | 3 | 0 | 1 |
| Karottensalat sauer | 50 | 10 | 2 | 0 | 0 |
| Kartoffel | 200 | 143 | 29 | 4 | 0 |
| Kartoffel gegart | 200 | 138 | 29 | 4 | 0 |
| Kartoffel Konserve | 150 | 96 | 20 | 3 | 0 |
| Kartoffel ungeschält gegart | 240 | 137 | 29 | 4 | 0 |
| Knoblauch | 2 | 3 | 1 | 0 | 0 |
| Knoblauch gegart | 2 | 3 | 1 | 0 | 0 |
| Kochbanane | 100 | 123 | 28 | 1 | 0 |
| Kochbanane gegart | 125 | 160 | 37 | 1 | 0 |
| Kohlrabi | 150 | 38 | 6 | 3 | 0 |
| Kohlrabi gegart | 150 | 31 | 4 | 3 | 0 |
| Kohlrübe | 150 | 42 | 8 | 2 | 0 |
| Kohlrübe gegart | 150 | 33 | 6 | 2 | 0 |
| Kopfsalat | 50 | 6 | 1 | 1 | 0 |
| Kresse | 150 | 57 | 3 | 6 | 2 |
| Kresse gegart | 150 | 62 | 2 | 7 | 2 |
| Kresse getrocknet | 1 | 3 | 0 | 0 | 0 |
| Kürbis | 150 | 41 | 7 | 2 | 0 |
| Kürbis gegart | 150 | 41 | 7 | 2 | 0 |
| Kürbis gesäuert | 50 | 7 | 1 | 0 | 0 |
| Kürbis Konserve | 150 | 33 | 6 | 2 | 0 |
| Kürbiskompott | 250 | 105 | 22 | 2 | 0 |
| Lauchzwiebel | 30 | 13 | 3 | 0 | 0 |
| Lotoswurzel | 150 | 119 | 25 | 4 | 0 |
| Löwenzahn | 150 | 81 | 14 | 4 | 1 |
| Löwenzahn gegart | 150 | 78 | 12 | 4 | 1 |
| Mangold | 150 | 38 | 5 | 3 | 1 |
| Mangold gegart | 150 | 39 | 4 | 4 | 1 |
| Mangold Konserve | 150 | 33 | 3 | 3 | 0 |
| Maniok | 200 | 274 | 64 | 2 | 1 |
| Maniok Pulver | 20 | 68 | 16 | 1 | 0 |
| Meerrettich | 10 | 6 | 1 | 0 | 0 |
| Meerrettich gegart | 10 | 5 | 1 | 0 | 0 |
| Melde | 150 | 38 | 5 | 3 | 1 |
| Melde gegart | 150 | 39 | 4 | 4 | 1 |
| Möhre | 150 | 32 | 6 | 1 | 0 |
| Möhre gegart | 150 | 32 | 5 | 1 | 0 |
| Möhre gesäuert | 50 | 7 | 1 | 0 | 0 |
| Möhre Konserve | 150 | 32 | 6 | 1 | 0 |
| Möhrensaft | 200 | 44 | 8 | 2 | 0 |
| Mungobohnensprossen | 100 | 24 | 2 | 3 | 0 |
| Okra | 150 | 30 | 3 | 3 | 0 |
| Okra gegart | 150 | 30 | 3 | 3 | 0 |
| Okra Konserve | 150 | 26 | 3 | 3 | 0 |
| Olive grün | 20 | 26 | 1 | 0 | 3 |
| Olive grün gesäuert | 20 | 29 | 0 | 0 | 3 |
| Olive schwarz | 20 | 69 | 1 | 0 | 7 |
| Olive schwarz gesäuert | 20 | 71 | 1 | 0 | 7 |
| Pak Choi | 150 | 21 | 2 | 2 | 1 |
| Palmenherz | 150 | 54 | 9 | 4 | 0 |
| Palmenherz gegart | 150 | 47 | 7 | 4 | 0 |
| Palmenherz Konserve | 150 | 45 | 7 | 4 | 0 |
| Paprikaschote | 150 | 30 | 4 | 2 | 1 |
| Paprikaschote gesäuert | 50 | 6 | 1 | 0 | 0 |
| Paprikaschote gegart | 150 | 30 | 4 | 2 | 1 |
| Paprikaschote Konserve | 150 | 26 | 4 | 2 | 0 |
| Pastinake | 150 | 33 | 4 | 2 | 1 |
| Pastinake gegart | 150 | 26 | 3 | 2 | 1 |
| Perlzwiebel | 15 | 12 | 3 | 0 | 0 |
| Perlzwiebel gesäuert | 50 | 19 | 4 | 0 | 0 |
| Perlzwiebel Konserve | 50 | 31 | 7 | 1 | 0 |
| Petersilienwurzel | 150 | 60 | 9 | 4 | 1 |
| Pfefferschote | 2 | 1 | 0 | 0 | 0 |
| Pfefferschote getrocknet | 2 | 6 | 1 | 0 | 0 |
| Pfefferschote gesäuert | 50 | 10 | 2 | 0 | 0 |
| Pfefferschote Konserve | 50 | 16 | 3 | 1 | 0 |
| Porree | 150 | 39 | 5 | 3 | 1 |
| Porree gegart | 150 | 35 | 4 | 3 | 1 |
| Portulak | 150 | 41 | 6 | 2 | 1 |
| Portulak gegart | 150 | 34 | 5 | 2 | 1 |
| Portulak gesäuert | 50 | 7 | 1 | 0 | 0 |
| Portulak Konserve | 150 | 33 | 5 | 2 | 1 |
| Radicchio | 50 | 7 | 1 | 1 | 0 |
| Radieschen | 100 | 16 | 2 | 1 | 0 |
| Rettich weiß, rot, schwarz | 150 | 21 | 3 | 2 | 0 |
| Rettich gegart | 150 | 17 | 2 | 2 | 0 |
| Rettich Trunk | 200 | 10 | 1 | 1 | 0 |
| Rhabarber gegart | 150 | 21 | 2 | 1 | 0 |
| Rhabarberkompott | 250 | 235 | 55 | 1 | 0 |
| Rhabarbernektar | 200 | 104 | 25 | 0 | 0 |
| Rhabarbersaft | 200 | 92 | 19 | 1 | 0 |
| Rosenkohl | 150 | 54 | 5 | 7 | 1 |
| Rosenkohl gedünstet | 250 | 163 | 9 | 10 | 9 |
| Rosenkohl gegart | 150 | 42 | 3 | 6 | 0 |
| Rote Bete | 150 | 63 | 13 | 2 | 0 |
| Rote Bete gedünstet | 150 | 148 | 20 | 3 | 6 |
| Rote Bete gegart | 150 | 48 | 10 | 2 | 0 |
| Rote Bete Konserve | 150 | 51 | 10 | 2 | 0 |
| Rote Bete sauer | 50 | 15 | 3 | 1 | 0 |
| Rote Betetrunk | 200 | 28 | 5 | 1 | 0 |
| Rotkohl | 150 | 35 | 5 | 2 | 0 |
| Rotkohl gegart | 150 | 27 | 4 | 2 | 0 |
| Rotkohl gesäuert | 50 | 6 | 1 | 0 | 0 |
| Rotkohl Konserve | 150 | 29 | 4 | 2 | 0 |
| Rotkohl mit Äpfeln | 200 | 112 | 12 | 2 | 6 |
| Sauerampfer | 150 | 33 | 3 | 4 | 1 |
| Sauerampfer getrocknet | 1 | 3 | 0 | 0 | 0 |
| Sauerkraut frisch | 150 | 25 | 1 | 2 | 1 |
| Sauerkraut frisch gegart | 150 | 26 | 1 | 2 | 1 |
| Sauerkraut Konserve | 150 | 24 | 1 | 2 | 0 |
| Sauerkrauttrunk | 200 | 12 | 1 | 1 | 0 |
| Schalotte | 30 | 7 | 1 | 1 | 0 |
| Schnittlauch frisch | 5 | 1 | 0 | 0 | 0 |
| Schnittlauch getrocknet | 1 | 2 | 0 | 0 | 0 |
| Schwarzwurzel | 150 | 26 | 3 | 2 | 1 |
| Schwarzwurzel gesäuert | 50 | 5 | 0 | 0 | 0 |
| Schwarzwurzel gegart | 150 | 23 | 2 | 2 | 1 |
| Schwarzwurzel Konserve | 150 | 23 | 2 | 2 | 1 |
| Sellerieblätter frisch | 5 | 1 | 0 | 0 | 0 |
| Sellerieblätter getrocknet | 1 | 3 | 0 | 0 | 0 |
| Sellerieknolle | 150 | 29 | 3 | 3 | 1 |
| Sellerieknolle gesäuert | 50 | 6 | 1 | 0 | 0 |
| Sellerieknolle gegart | 150 | 23 | 2 | 2 | 0 |
| Sellerieknolle Konserve | 150 | 24 | 3 | 2 | 0 |
| Sellerieknollensaft | 200 | 32 | 4 | 3 | 1 |
| Selleriesalat sauer | 50 | 8 | 1 | 1 | 0 |
| Senfgurke sauer | 50 | 7 | 1 | 0 | 0 |
| Spargel | 150 | 28 | 3 | 3 | 0 |
| Spargel gegart | 150 | 24 | 2 | 3 | 0 |
| Spargel Konserve | 150 | 23 | 2 | 3 | 0 |
| Spinat | 150 | 26 | 1 | 4 | 1 |
| Spinat gegart | 150 | 29 | 1 | 4 | 1 |
| Spinat Konserve | 150 | 24 | 1 | 4 | 0 |
| Spinat mit Sahne | 100 | 38 | 2 | 3 | 2 |
| Spinattrunk | 200 | 12 | 1 | 2 | 0 |
| Spitzkohl | 150 | 35 | 4 | 3 | 1 |
| Teltower Rübchen frisch | 150 | 63 | 13 | 2 | 0 |
| Tomate | 60 | 10 | 2 | 1 | 0 |
| Tomate gegart | 150 | 30 | 4 | 2 | 0 |
| Tomate Konserve | 150 | 23 | 3 | 1 | 0 |
| Tomatenketchup | 20 | 22 | 5 | 0 | 0 |
| Tomatenmark | 15 | 12 | 2 | 1 | 0 |
| Tomatenpaprika | 50 | 15 | 2 | 0 | 0 |
| Tomatenpüree | 15 | 12 | 2 | 1 | 0 |
| Tomatensaft | 200 | 30 | 4 | 2 | 0 |
| Topinambur | 200 | 62 | 8 | 5 | 1 |
| Weinkraut geschmort | 250 | 125 | 3 | 6 | 15 |
| Weinsauerkraut frisch | 150 | 26 | 2 | 1 | 1 |
| Weiße Rübe | 150 | 39 | 7 | 2 | 0 |
| Weiße Rübe gegart | 150 | 32 | 5 | 1 | 0 |
| Weißkohl | 150 | 38 | 6 | 2 | 0 |
| Weißkohl gegart | 150 | 30 | 5 | 2 | 0 |
| Wirsingkohl | 150 | 40 | 4 | 5 | 1 |
| Wirsingkohl gegart | 150 | 33 | 3 | 4 | 1 |
| Wurzelpetersilie | 150 | 56 | 8 | 4 | 1 |
| Wurzelpetersilie gegart | 150 | 47 | 6 | 4 | 1 |
| Yamswurzel | 200 | 202 | 45 | 4 | 0 |
| Yamswurzel, gekocht | 150 | 174 | 36 | 2 | 0 |
| Zucchini | 150 | 29 | 3 | 2 | 1 |
| Zucchini gegart | 150 | 29 | 3 | 2 | 1 |
| Zwiebel | 30 | 8 | 2 | 0 | 0 |
| Zwiebel gegart | 30 | 7 | 1 | 0 | 0 |
| Zwiebel geröstet | 50 | 48 | 5 | 1 | 3 |
| Zwiebel gesäuert | 30 | 5 | 1 | 0 | 0 |
| Zwiebel getrocknet | 25 | 74 | 13 | 3 | 1 |
| Zwiebelpulver | 1 | 3 | 1 | 0 | 0 |
| Zwiebel Würzflüssig | 20 | 17 | 1 | 3 | 0 |
Ähnliche wie Gemüse, bestehen auch Pilze zum Großteil aus Wasser. Sie verfügen über wenig Kalorien und Kohlenhydrate und sind daher ideale Beilagen zu den Mahlzeiten – Ob morgens, mittags oder abends.
Nährwerttabelle Pilze
| Lebensmittel: | Gr. | kcal | KH | EW | FT |
|---|---|---|---|---|---|
| Austernpilz frisch | 100 | 11 | 0 | 2 | 0 |
| Birkenpilz frisch | 100 | 19 | 0 | 3 | 1 |
| Butterpilz frisch | 100 | 11 | 0 | 2 | 0 |
| Butterpilz getrocknet | 25 | 29 | 1 | 4 | 1 |
| Butterpilz Konserve | 100 | 11 | 0 | 2 | 0 |
| Champignon frisch | 100 | 15 | 1 | 3 | 0 |
| Champignon gegart | 100 | 15 | 1 | 3 | 0 |
| Champignon getrocknet | 25 | 53 | 2 | 10 | 1 |
| Champignon Konserve | 100 | 14 | 1 | 3 | 0 |
| Hallimasch frisch | 100 | 15 | 0 | 2 | 1 |
| Morchel frisch | 100 | 11 | 1 | 2 | 0 |
| Morchel getrocknet | 25 | 25 | 1 | 4 | 1 |
| Morchel Konserve | 100 | 11 | 0 | 2 | 0 |
| Pilz chinesisch getrocknet | 25 | 59 | 17 | 2 | 0 |
| Pfifferling frisch | 100 | 11 | 0 | 2 | 1 |
| Pfifferling gedünstet | 200 | 118 | 9 | 4 | 7 |
| Pfifferling getrocknet | 25 | 30 | 1 | 4 | 1 |
| Pfifferling Konserve | 100 | 11 | 0 | 2 | 1 |
| Reizker | 100 | 14 | 0 | 2 | 1 |
| Rotkappe frisch | 100 | 14 | 0 | 2 | 1 |
| Shitakepilz frisch | 100 | 42 | 12 | 2 | 0 |
| Shitakepilz getrocknet | 25 | 59 | 17 | 2 | 0 |
| Shitakepilz Konserve | 100 | 38 | 11 | 2 | 0 |
| Steinpilz frisch | 100 | 20 | 1 | 4 | 0 |
| Steinpilz gedünstet | 200 | 142 | 4 | 7 | 11 |
| Steinpilz getrocknet | 25 | 37 | 1 | 7 | 1 |
| Steinpilz Konserve | 100 | 19 | 1 | 3 | 0 |
| Trüffel frisch | 100 | 48 | 7 | 6 | 1 |
| Trüffel getrocknet | 25 | 7 | 1 | 1 | 0 |
| Trüffel Konserve | 100 | 46 | 7 | 5 | 1 |
| Waldpilz | 100 | 15 | 0 | 2 | 1 |